Es frecuente, en los momentos en los que estamos siguiendo una dieta con el objetivo de perder peso, que nos estanquemos. Incluso cumpliendo a rajatabla un estilo de vida saludable, en el que una alimentación saludable y una rutina de ejercicio forman parte de ella, también se puede dar este fenómeno conocido como "adaptación metabólica".
También llamado "termogénesis adaptativa", es una de las principales razones por las que, tras una pérdida de peso inicial exitosa, muchas personas no logran seguir bajando esos kilos molestos.
El nutricionista Ismael Galancho, experto en planificación nutricional y autor de Quema tu dieta, revela una explicación clave sobre este proceso que puede ayudarte a entender mejor cómo funciona tu cuerpo y qué hacer para salir del estancamiento.
La pérdida de peso no es un proceso lineal. Es la mejor lección que nos puede dejar el nutricionista. El cuerpo es un organismo complejo que se adapta a las condiciones de su entorno, y cuando se enfrenta a un déficit calórico prolongado, buscará la manera de preservar la energía. Por eso, es fundamental adoptar un enfoque equilibrado, que combine la reducción calórica con el ejercicio, pero también con estrategias más inteligentes para evitar el estancamiento.
Si te has encontrado en esa fase de "plato roto" en la que ya no avanzas, tal vez sea hora de poner en práctica alguna de estas técnicas que recomiendan los expertos. Recuerda que perder peso no es solo cuestión de consumir menos, sino de gestionar adecuadamente los mecanismos metabólicos y hormonales de tu cuerpo para lograr resultados duraderos y saludables.
¿Por qué nos estancamos al querer perder peso?
La "adaptación metabólica" es un mecanismo de supervivencia que se activó en nuestros ancestros, cuando las épocas de escasez de alimentos eran comunes. Según Ismael Galancho, cuando el cuerpo detecta una baja ingesta de calorías, reduce el gasto energético para conservar energía.
Esto significa que el metabolismo de nuestro cuerpo se ralentiza, lo que hace que quememos menos calorías incluso cuando estamos en movimiento o haciendo ejercicio.
Mujer comiendo una ensalada sobre la encimera de la cocina.
Este ajuste metabólico es una de las razones principales por las que puedes notar que, después de un tiempo perdiendo peso, la báscula deja de moverse. El "gasto calórico basal" (las calorías que quemamos solo por mantener nuestras funciones vitales) también se ve afectado, disminuyendo a medida que seguimos con una ingesta calórica reducida.
El peligro de comer menos
Muchos, al encontrarse con este estancamiento, tienden a tomar la decisión de reducir aún más la cantidad de comida para seguir perdiendo peso. Sin embargo, esta estrategia puede ser contraproducente. Al comer menos, se reduce aún más el "gasto energético".
Este fenómeno no solo hace que el cuerpo se vuelva más eficiente en ahorrar calorías, sino que también puede generar fatiga, lo que disminuye las ganas de realizar actividad física.
De hecho, Galancho menciona que, después de una pérdida significativa de peso, uno de los aspectos cruciales para continuar quemando calorías de manera efectiva es aumentar el ejercicio físico. Sin embargo, este aumento de actividad debe ser moderado. La clave está en equilibrar la energía que se consume con la que se gasta, y evitar que el hambre se dispare.
La relación entre el déficit calórico y el estancamiento en la pérdida de peso no solo es una cuestión de gasto energético. El cuerpo, cuando está en déficit, también sufre alteraciones hormonales que pueden sabotear los esfuerzos para perder peso. Ismael Galancho explica que, cuando el cuerpo entra en una fase prolongada de bajo consumo calórico, hormonas clave como la leptina (responsable de la saciedad) y las hormonas tiroideas disminuyen. Al mismo tiempo, el cortisol, la hormona del estrés, se eleva, lo que puede aumentar el hambre y, peor aún, favorecer la acumulación de grasa abdominal.
"Diversos estudios muestran que, estando en déficit calórico, con el tiempo se produce una disminución del gasto energético en reposo (sentados, tumbados...). La explicación fisiológica de este fenómeno es que, tras un tiempo perdiendo peso, algunas hormonas que regulan nuestro metabolismo se alteran", asegura el experto.
Por lo tanto, cuando llegamos a un punto de estancamiento, no solo es el metabolismo el que juega en nuestra contra, sino que también hay factores hormonales que deben ser considerados. Esto resalta la importancia de tratar el proceso de pérdida de peso de una manera integral, abordando tanto la nutrición como el ejercicio y las hormonas.
Soluciones para superar el estancamiento
Cuando llegas al punto de no poder avanzar más con tu dieta, Ismael Galancho propone dos estrategias efectivas para romper el estancamiento y continuar perdiendo peso de manera saludable.
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Refeed: reactivar el metabolismo con un aumento controlado de carbohidratos
El Refeed es una técnica que consiste en aumentar temporalmente la ingesta de carbohidratos. Este aumento no solo sirve para recuperar energía, sino que también actúa sobre la regulación de las hormonas relacionadas con la saciedad, como la leptina. Esto tiene un efecto positivo en tu estado de ánimo y puede ayudarte a superar la fatiga generada por un déficit calórico prolongado.Es importante destacar que el Refeed no debe ser un descontrol, sino un ajuste puntual en la dieta que permita reactivar tu metabolismo y evitar la adaptación metabólica.
- Diet Break: un descanso estratégico en la dieta
Otra técnica que Galancho recomienda es el Diet Break, que consiste en tomar un descanso temporal de la dieta, pero sin dejar de controlar lo que se come. Durante este descanso, se aumenta la ingesta de hidratos de carbono, pero se mantiene un consumo saludable de frutas, verduras y grasas saludables. A diferencia del Refeed, que se enfoca principalmente en los carbohidratos, el Diet Break busca un enfoque más equilibrado. Esto puede ayudar a evitar la sensación de hambre extrema y mejorar el rendimiento físico.
Lo fundamental aquí es que, aunque se hace un ajuste en la dieta, no se trata de “tirar por la borda” todo lo aprendido. Se trata de ofrecerle al cuerpo un respiro que, al volver a la dieta, permita seguir avanzando sin caer en el temido efecto rebote.