Disfrutar de una vida larga y de calidad, se ha convertido en uno de los principales objetivos tanto de la ciencia como de la población. Según los informes, cada vez vivimos más, pero la prioridad es ahora vivir mejor con el fin de disfrutar de una buena salud, exenta de enfermedades crónicas.
A pesar de que durante años se haya creído que para conseguirlo son necesarios tratamientos o 'elixires de la eterna juventud', cada vez hay más expertos que llegan a un punto en común: para ello, simplemente hay que mejorar el estilo de vida.
Mantener un estilo de vida saludable reduce las posibilidades de contraer enfermedades crónicas y degenerativas, controla los niveles de azúcar y colesterol, mejora el sueño, disminuye el estrés... y, en conclusión, nos hace vivir mejor. Aunque las líneas parezcan estar difusas en cuanto a qué hábitos son saludables, existe una regla desarrollada por la farmacéutica Amelia Platón que puede ayudarnos.
La regla del 10-3-2-1
La regla del 10-3-2-1 es un método sencillo para mejorar la calidad de vida y, sobre todo, la calidad del sueño. Según la farmacéutica, se trata de una fórmula que se puede seguir "de manera fácil en casa para dormir mejor, ser más productivos, tener más energía y activar el metabolismo".
En este contexto, la regla se compone de cuatro límites horarios que tenemos que respetar para ejecutar ciertos hábitos en nuestro día. 10 horas antes de dormir se debe evitar el consumo de cafeína, la última comida del día debe realizarse 3 horas antes de ir a la cama, dejar de consumir líquidos 2 horas antes de dormir y evitar las pantallas 1 hora antes de dormir.
El primer punto de la regla es el número 10, que hace referencia a que diez horas antes de dormir se debe evitar el consumo de cafeína o cualquier otra sustancia estimulante como el té, refrescos y las bebidas energéticas. Estas sustancias pueden permanecer en el organismo durante varias horas y dificultar la conciliación del sueño al mantener el sistema nervioso en un estado de alerta.
Aunque algunas personas creen que el café no les afecta, lo cierto es que su consumo prolongado durante el día puede alterar los ciclos naturales del sueño y reducir la calidad del descanso. Según los expertos, el tiempo de permanencia de la cafeína en el cuerpo puede oscilar incluso hasta 9.5 horas después de consumir café.
Si bien es cierto que el café aporta al cuerpo antioxidantes positivos para la salud humana, su consumo a deshoras puede alterar nuestro descanso. Después de una vida entera tomando café, es posible que pensemos que conocemos el efecto de la cafeína y que la tenemos controlada. Sin embargo, según los expertos, que la mayoría de la gente no es consciente de la duración de los efectos de la cafeína en el cuerpo.
La cafeína es una de las principales responsables de que la gente no se duerma con facilidad y profundamente, algo que generalmente se disfraza de insomnio, que es una auténtica alteración médica. Cuando no descansamos lo suficiente, puede podemos sentirnos cansados para el resto del día y afectar nuestro rendimiento, incluyendo la capacidad de pensar con claridad, reaccionar rápidamente y formar recuerdos.
El siguiente punto de la regla es el número 3, que indica que la última comida del día debe realizarse tres horas antes de ir a la cama. Cenar tarde no solo aumenta las posibilidades de sufrir obesidad, también puede dificultar el correcto funcionamiento del metabolismo, lo que puede ser un factor de riesgo para agravar síntomas de reflujo gastroesofágico, gastritis, o para sufrir hiperglucemias.
Además, la experta aconseja evitar las cenas demasiado pesadas y copiosas. Lo que cenamos puede influir significativamente en nuestra digestión, calidad del sueño y salud en general. Optar por una cena pesada, cargada de alimentos difíciles de digerir o en grandes cantidades, puede tener consecuencias negativas para el organismo.
Es preferible optar por comidas ligeras y equilibradas, ricas en proteínas y carbohidratos de absorción lenta, para facilitar la digestión sin sobrecargar el organismo. Además, cenar con antelación permite que el cuerpo inicie los procesos metabólicos adecuados antes del descanso, favoreciendo un sueño profundo y reparador.
En tercer lugar, el número 2 de la regla hace referencia a la importancia de dejar de consumir líquidos dos horas antes de dormir. Beber agua es fundamental para la salud, pero hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar despertares nocturnos para ir al baño, lo que interrumpe el ciclo del sueño.
Estas interrupciones pueden ser especialmente problemáticas para quienes tienen dificultades para volver a dormirse. Para evitar esta situación, es recomendable asegurarse de estar bien hidratado durante el día y reducir la ingesta de líquidos en las últimas horas previas al descanso.
Finalmente, el número 1 significa que una hora antes de dormir se deben evitar las pantallas de dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, ordenadores y televisores. La luz azul que emiten estas pantallas afecta la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño.
Cuando la melatonina se reduce, el cuerpo no recibe las señales adecuadas para prepararse para el descanso, lo que puede retrasar la conciliación del sueño y afectar su calidad. En su lugar, es recomendable sustituir el tiempo frente a las pantallas por actividades más relajantes, como leer un libro, escuchar música suave o practicar técnicas de relajación.
Sin embargo, según la experta, esta última pauta también puede sugerir que se dedique una hora antes de dormir a ejercicios de relajación o meditación. Realizar respiraciones profundas, estiramientos suaves o técnicas de mindfulness ayuda a reducir el estrés acumulado durante el día y preparar al cuerpo y la mente para el descanso. Incorporar estos hábitos nocturnos favorece una transición más natural hacia el sueño y mejora su calidad.