El nutricionista Luis Zamora.
Luis Zamora, nutricionista: "Si quieres perder medio kilo a la semana, olvídate del cardio"
Para perder medio kilo a la semana de forma efectiva, es necesario incorporar otro tipo de ejercicio que ayude a quemar más calorías incluso en reposo.
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Son muchas las personas que se deciden a perder peso y para ello recurren a largas caminatas, a la práctica del running o a acudir a clases de aeróbic o zumba, entre otros. Sin embargo, pueden no ser tan eficaces como se pueda pensar, o al menos así lo asegura el nutricionista Luis Zamora, que deja clara la clave para perder medio kilo a la semana.
Para conseguir este objetivo, asegura que no se deben pasar horas y horas haciendo ejercicio aeróbico, sino que en su lugar se debe incorporar entrenamiento de fuerza en la rutina de ejercicio. El experto recalca que para perder 500 gramos a la semana se necesitan reducir o gastar aproximadamente 400 calorías al día.
Sin embargo, Luis Zamora advierte que alcanzar este déficit calórico solo con ejercicio aeróbico es mucho más complicado de lo que pueda parecer, puesto que para poder llegar a quemar esas 400 calorías serían necesarias tres horas de zumba, aeróbic y similares. Por lo tanto, no son la mejor opción si lo que se desea es adelgazar.
El problema que hay a la hora de realizar ejercicios aeróbicos, como caminar, correr e incluso montar en bicicleta, es que solo queman calorías mientras se realizan. Por este motivo, Zamora destaca que es preferible incluir en la dieta ejercicios de fuerza, puesto que tienen la ventaja adicional de que aumentan el metabolismo basal, que son la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo.
Así, a medida que se va creando músculo, este gasta calorías al moverlo, pero además, ya por el simple hecho de estar formado gasta muchas calorías, destaca Luis Zamora, que recalca que cuánto más músculo tenga una persona, más energía consumirá incluso sin hacer nada.
Por todo lo anterior, el nutricionista insiste en que el entrenamiento de fuerza es fundamental a cualquier edad y no solo para aquellos que tratan de lucir un cuerpo bonito. Además, destaca que, para aquellos que no están acostumbrados a entrenar con pesas, es preferible empezar con objetos que podemos tener en casa, como dos cartones de leche o dos botellas vacías de 2 litros llenas de arena. Se puede así quemar músculo durante y después del entrenamiento.
De esta forma, siguiendo sus indicaciones, para todos aquellos que quieran perder peso de una forma eficaz, no puede faltar en su rutina el entrenamiento de fuerza.
Cómo acelerar el metabolismo
El metabolismo rápido es un indicador de salud que permite que el cuerpo optimice el uso de las grasas como fuente de energía. El metabolismo es un mecanismo del organismo para producir energía para las distintas funciones corporales, y cuando hablamos de metabolismo basal, son las calorías que necesita el organismo para sus funciones vitales básicas.
En gran parte, el metabolismo basal está predeterminado de forma genética, siendo este el motivo por el que hay personas que son más propensas a coger peso que otras, si bien, con un adecuado ejercicio y una buena alimentación, se puede incrementar y favorecer así la pérdida de peso.
Teniendo lo anterior en cuenta, existen una serie de recomendaciones básicas para poder aumentar el metabolismo y eliminar grasa con mayor rapidez, siendo el primero de ellos el de practicar un entrenamiento de fuerza que ayude a tener un mayor porcentaje de masa muscular, que como indica Luis Zamora, es fundamental para poder llegar a conseguir los objetivos de pérdida de peso.
Otra opción interesante es incluir en la rutina los famosos HIIT, es decir, el entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, pues consiguen aumentar el metabolismo en las horas posteriores al entrenamiento. Asimismo, a medida que se van practicando, el cuerpo va mejorando el metabolismo de las grasas como fuente de energía dentro del proceso de recuperación del propio entrenamiento.
En la búsqueda de este objetivo, conviene no abusar del entrenamiento aeróbico de larga duración y baja intensidad. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar el metabolismo en las primeras semanas, pero seguidamente el cuerpo mejora su economía a nivel energético, y lo que acaba provocando es que se ralentice el metabolismo, sobre todo si se está llevando a cabo una pérdida de peso.
Por otro lado, no se debe dejar pasar más de dos días sin hacer ejercicio. Si se practica ejercicio de forma regular, el cuerpo se mantiene activo a nivel metabólico, por lo que se encuentra preparado para ofrecer un mayor rendimiento durante la práctica del ejercicio.
A todo lo anterior hay que sumar las distintas estrategias nutricionales que ayudan a la aceleración del metabolismo, que según algunos expertos pasa por comer cada tres horas, ya que en caso contrario el cuerpo inicia un modo "ahorro" al prevenir que se puedan llegar a pasar varias horas sin comer y, por tanto, se provoca una ralentización del metabolismo.
También hay expertos que recuerdan que, para acelerar el metabolismo y quemar grasa, una de las mejores cosas que se puede hacer es practicar cardio en ayunas y suave, como, por ejemplo, caminar durante 45 minutos a un buen ritmo; y otros que apuntan a que el ayuno intermitente es un gran aliado para limitar la ingesta de calorías a un periodo de tiempo concreto durante el día.
De esta manera, teniendo en cuenta todas estas recomendaciones, se puede aumentar el metabolismo basal para perder peso con mayor rapidez.
