Magdalena Perelló, cardióloga: "La clave para cuidar tu corazón en la menopausia es priorizar estos tres alimentos"

En España, la enfermedad cardiovascular es la segunda causa de mortalidad en mujeres, tal y como indica el Instituto Nacional de Estadística. Añadido a ello, según los expertos de Mayo Clinic, el género femenino es más propenso que el masculino a sufrir un ataque cardíaco sin que haya una obstrucción grave en una arteria.

Según los expertos, esta frecuencia de enfermedad cardíaca en las mujeres se debe a muchos factores, entre ellos a que antes de la menopausia las mujeres están parcialmente protegidas por los estrógenos fisiológicos. Sin embargo, tal y como explican desde la Fundación Española del Corazón, después del cese de la menstruación, los niveles de colesterol y la tensión arterial tienden a alterarse y el riesgo de enfermedad coronaria aumenta.

En este sentido, el estilo de vida juega un papel fundamental. Según la cardióloga Magdalena Perelló y la nutricionista experta en menopausia Bárbara Munar, "la alimentación puede ser tu mejor aliada para cuidar tu corazón en esta etapa". Para las expertas, hay tres imprescindibles: el aguacate, el pescado azul y los frutos rojos.

Los tres alimentos fundamentales en la menopausia

Tras la menopausia, el cuerpo de la mujer experimenta importantes cambios hormonales que pueden influir directamente en la salud cardiovascular. La disminución de los niveles de estrógenos que ocurre en esta etapa provoca un incremento notable en el riesgo de padecer enfermedades del corazón, llegando a cuadruplicarse en comparación con la etapa fértil, explican las expertas.

Este aumento se debe a que los estrógenos desempeñan un papel clave en la protección del sistema cardiovascular, favoreciendo la elasticidad de las arterias y regulando los niveles de colesterol. Sin embargo, aunque este riesgo se eleva de forma significativa, una alimentación adecuada es una de las mejores herramientas para cuidar la salud cardiovascular durante la menopausia.

Ni nueces ni avellanas: el 'fruto seco' con más proteína que el huevo que combate el envejecimiento a los 50

Incorporar alimentos ricos en nutrientes esenciales y grasas saludables puede reducir considerablemente los factores de riesgo asociados. En este sentido, el primer alimento que recomiendan las expertas es el aguacate.

El aguacate es uno de los mejores aliados para cuidar el corazón, especialmente después de la menopausia. Su alto contenido en grasas monoinsaturadas contribuye a disminuir el colesterol LDL, conocido como "colesterol malo", al tiempo que incrementa el colesterol HDL, el "bueno", que protege las arterias.

Las expertas recomiendan añadir una ración entre 1/8 y 1/2 aguacate en la dieta diaria para obtener estos beneficios y otros muchos que tiene esta fruta. Es un alimento que se puede incorporar fácilmente, especialmente en el desayuno, acompañado de fuentes de proteína como el huevo.

Otro alimento clave para la salud cardiovascular es el pescado azul. Variedades como el salmón, las sardinas o la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, conocidos por su capacidad para reducir la inflamación y proteger las arterias. Las expertas recomiendan consumir una porción del tamaño de la mano (sin que sea un filete muy fino) para aprovechar al máximo sus propiedades protectoras.

Por último, los frutos secos también juegan un papel importante en el cuidado del corazón. Almendras, nueces y avellanas destacan por su alto contenido en grasas saludables, antioxidantes y minerales que ayudan a regular la presión arterial y mejorar la circulación. Para obtener estos beneficios, se recomienda consumir uno o dos puñados diarios de estos alimentos, procurando que no estén excesivamente procesados ni contengan sal añadida.

La actividad física y el descanso en la menopausia

Además de una alimentación equilibrada, las expertas aconsejan otros dos hábitos para cuidar del corazón en la menopausia. El primero de ellos es la actividad física y, en especial, el ejercicio aeróbico. Actividades como caminar a paso ligero, nadar o bailar, son especialmente eficaces para fortalecer el corazón, mejorar la función vascular y mantener la presión arterial en niveles saludables.

La práctica regular de este tipo de ejercicio no solo ayuda a reducir el riesgo cardiovascular, sino que también mejora el bienestar emocional y mental, aspectos que pueden verse afectados durante esta etapa de cambios hormonales.

El descanso adecuado es otro pilar fundamental en la protección del corazón. Durante el sueño, la presión arterial tiende a disminuir, lo que permite que el corazón y los vasos sanguíneos se relajen y se regeneren. Sin embargo, la falta de sueño o el insomnio frecuente pueden derivar en un aumento crónico de la presión arterial, incrementando así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por ello, las expertas aconsejan establecer una rutina de sueño regular y procurar dormir entre siete y ocho horas cada noche es clave para mantener el equilibrio del organismo y proteger el corazón.