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Francisco Rosero, endocrino: "Tomar pan en el desayuno es muy perjudicial para quienes tienen problemas metabólicos"
Aunque el pan puede formar parte de la dieta en momentos específicos y en cantidades moderadas, no es la mejor elección para romper el ayuno.
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Los datos facilitados por la asociación Pan Cada Día, revelan que el 92,6% de la población española toma pan frecuentemente, además de que más de la mitad, un 75,1%, prefiere consumir pan blanco. Siete de cada diez españoles comen entre media barra y una rebanada diaria sin importar la hora del día: al mediodía y en la cena acompañamos nuestro plato y, en el desayuno, lo hacemos el ingrediente principal con unas tostadas.
Nadie puede negar que las tostadas son un manjar en España, con tomate, con jamón, con mantequilla o con mermelada. Sin embargo, tal y como pasa con todos los alimentos que además de estar deliciosos, comemos en exceso, tiene una serie de desventajas, especialmente cuando los consumimos para romper el ayuno. Y así lo vienen asegurando los expertos en los últimos años.
Según explica el endocrino Francisco Rosero, tomar pan en el desayuno "es la peor forma de romper el ayuno". Independientemente de que sea pan blanco o de masa madre, optar por tostadas o bocadillos a primera hora del día no es una opción recomendable debido a su impacto en los niveles de glucosa en sangre y a su escaso valor nutricional.
Las desventajas del pan en el desayuno
El consumo de pan, especialmente durante el desayuno, es una costumbre muy extendida en muchas culturas. A pesar de su popularidad, esta práctica puede tener efectos adversos en la salud, especialmente para aquellas personas que padecen ciertas condiciones metabólicas como la resistencia a la insulina, la diabetes, la obesidad o el hígado graso, explica Rosero.
Cuando el organismo lleva varias horas sin recibir alimento —como sucede tras el ayuno nocturno—, se encuentra en un estado metabólico particular. Durante este periodo, los niveles de insulina están en su punto más bajo, lo que permite que el cuerpo utilice más eficientemente las reservas de grasa como fuente de energía. Consumir pan justo en este momento provoca un aumento abrupto en los niveles de glucosa, lo que a su vez genera una respuesta insulínica elevada.
Esta súbita descarga de insulina no solo interrumpe el proceso natural de quema de grasas, sino que también favorece el almacenamiento de energía en forma de tejido adiposo, lo que dificulta la pérdida de peso y contribuye al desarrollo de obesidad y otras afecciones relacionadas.
Para las personas que ya tienen problemas con la glucosa alta o resistencia a la insulina, este pico glucémico puede ser especialmente perjudicial. En tales casos, el cuerpo ya presenta dificultades para procesar de forma eficiente el azúcar, lo que provoca que los niveles de glucosa se mantengan elevados durante más tiempo. Esto no solo genera un desgaste adicional en el páncreas —que debe trabajar más para producir insulina—, sino que también incrementa el riesgo de desarrollar complicaciones más graves asociadas a la diabetes tipo 2.
El consumo de pan durante el desayuno también puede afectar negativamente a personas con hígado graso, indica el endocrino. Esta condición se caracteriza por una acumulación excesiva de grasa en las células hepáticas, y uno de los principales factores que contribuyen a su desarrollo es el exceso de carbohidratos refinados en la dieta.
El pan, especialmente el blanco, se metaboliza rápidamente en glucosa, que al no ser utilizada de inmediato como fuente de energía, se transforma en triglicéridos y se almacena en el hígado, agravando la enfermedad.
Además de su impacto metabólico, el pan tiene un valor nutricional limitado, especialmente si se trata de pan blanco o procesado. Aunque la masa madre puede ofrecer algunas ventajas por su proceso de fermentación, estas no son suficientes para compensar el impacto negativo en la glucosa e insulina cuando se consume en el momento inadecuado.
En lugar de romper el ayuno con pan, es preferible optar por alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra, que ayudan a mantener estables los niveles de glucosa y aportan mayor saciedad. Opciones como huevos, aguacates, frutos secos o yogur natural sin azúcar resultan mucho más beneficiosas para comenzar el día con energía y sin comprometer la salud metabólica.
El pan de masa madre, ¿más saludable?
Además de advertir sobre los peligros del pan en el desayuno, el experto ha explicado las diferentes variantes del mismo, como el de masa madre, que en los últimos años han ganado popularidad como una alternativa "más saludable" al pan blanco tradicional.
A pesar de que muchas personas eligen el pan de masa madre con la creencia de que aporta beneficios adicionales para la salud, la realidad es que al analizar su composición y su impacto nutricional, las diferencias con el pan blanco son mínimas y no justifican su reputación como un alimento superior.
El pan de masa madre contiene aproximadamente 55 gramos de carbohidratos por porción, una cantidad muy similar a la del pan blanco convencional. Esta similitud también se refleja en su índice glucémico: mientras que el pan blanco presenta un índice de 70, el del pan de masa madre es de 60.
Esta ligera reducción en el índice glucémico no representa una ventaja significativa para personas con problemas metabólicos, ya que ambos productos provocan un aumento considerable en los niveles de glucosa.
En cuanto a la fibra, el pan de masa madre aporta aproximadamente 4 gramos por porción, frente a los 2 gramos del pan blanco. Aunque esta diferencia puede considerarse una mejora, no es suficiente para compensar el efecto negativo que el alto contenido de carbohidratos puede tener en personas con resistencia a la insulina, diabetes u obesidad. Además, el aporte calórico del pan de masa madre es igual al del pan blanco, lo que desmiente la idea de que es una opción más ligera o dietética.
Un aspecto que también se debe considerar es la presencia de gluten en el pan de masa madre. Aunque este tipo de pan se somete a un proceso de fermentación más prolongado que facilita parcialmente la descomposición del gluten, este sigue presente en cantidades suficientes como para generar problemas digestivos en personas sensibles o intolerantes.
Además, el experto confiesa que hasta la fecha —febrero de 2025— no existe evidencia científica concluyente que respalde que el pan de masa madre sea significativamente más saludable que el pan blanco convencional. Aunque su proceso de elaboración artesanal puede tener cierto atractivo gastronómico, desde el punto de vista nutricional no aporta ventajas destacables para la salud.
