¿Quieres adelgazar? 7 técnicas para sentirte llena comiendo menos

Controlar el tamaño de nuestras raciones es una de las primeras recomendaciones de los dietistas cuando queremos perder peso. Una forma práctica de comer que nos puede ayudar a adelgazar o, simplemente, a comer de manera más saludable olvidándonos de contar calorías.

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Este método se enfoca en aprender cómo es el tamaño de una porción saludable de cada alimento. Reducir el tamaño de las porciones puede ser una manera efectiva de eliminar el exceso de calorías, grasas y azúcares de nuestra dieta.

Sabemos que, al principio, puede suponer todo un desafío. Estamos acostumbradas a porciones, tanto en casa como bares y restaurantes, mucho más grandes de las apropiadas para una dieta saludable. Además, siendo realistas, no siempre vamos a poder medir y comer porciones del tamaño perfecto, pero aprender cómo son realmente las porciones saludables es un primer paso ideal para ir mejorando nuestro hábitos.

Con el tiempo, serás capaz de crear nuevos y mejores hábitos alimenticios aprovechando estas técnicas que te ayudarán a sentirte llena habiendo comido menos y, por lo tanto, te ayudarán a bajar algunos kilos de manera saludable.

Compara el tamaño con objetos cotidianos

Imaginar objetos que te son familiares es una forma sencilla de controlar que las porciones sean del tamaño adecuado. Por ejemplo: la ración de carne no debe ser más grande que una baraja de cartas; o ninguna porción de queso puede ser más grande que cuatro dados; en cuanto a la pasta o el arroz, no más de una taza de té (que no de café; por último, las porciones de vegetales deben ser del tamaño de una pelota de tenis.

Si comparas las porciones de comida en tu plato con el tamaño de estos objetos en cada comida, rápidamente te acostumbrarás a hacerlo automáticamente y no necesitará las ayudas visuales.

Satisfecha, no llena

Un desafío y un gran cambio de mentalidad, ya que a la mayoría de nosotras no nos han enseñado a parar de comer cuando estamos satisfechas sino cuando la comida se acaba o no podemos más.

Por eso, no creemos que hayamos terminado de comer hasta que somos incapaces de dar un bocado más. Un truco es recordar que si después tenemos hambre podemos volver a comer, siempre raciones más pequeñas y así, poco a poco adaptarnos a la idea de no quedar siempre llenas.

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Carbohidratos, sí, pero de forma inteligente

Los nutricionistas recomiendan combinar los carbohidratos con verduras y proteínas para sentirnos satisfechas con una cantidad menor. No es necesario demonizarlos, los carbohidratos no son intrínsecamente malos, solo necesitan ser repartidos sabiamente.

En este caso, además de controlar la ración es clave la calidad de los carbohidratos. Siempre que se pueda es mejor elegir panes y cereales integrales ricos en fibra para aumentar la sensación de saciedad y mejorar la digestión.

Si nos queremos dar un capricho, un trozo de tarta, por ejemplo, nada de comerlo rápido porque nos sentimos culpables. Siéntate y saboréalo con una taza de café o té. Una vez más la excepción no es importante, sino unos buenos hábitos.

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Cambia de plato

Cuando empezamos a ajustar el tamaño de las porciones de tamaño, esta nueva manera de distribuir los alimentos, en los platos de siempre, nos pueden  parecer pequeñas y terminar autoconvenciéndonos de tomar un poco más.

Utilizar un plato de tamaño postre, o cualquiera más pequeño, en lugar de un plato común hará que visualmente nos parezca que la ración es mayor. Además, una vez que te sirvas guarda lo que quede donde no puedas verlo, para que caer en la tentación de volver "a por un poquito más".

Desayuna, siempre

Es importante comer aunque sea un pequeño desayuno y si no tienes hambre cuando te levantas, no pasa nada, puedes comer algo más tarde como fruta o unos frutos secos, hasta dos horas después. Esta táctica te ayudará a evita sucumbir a porciones demasiado grandes en la comida y la cena, por la falta de azúcar o de energía.

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Además, son numerosos los estudios publicados y expertos que insisten en la importancia de empezar el día con un desayuno completo. De hecho, aquellas personas que toman un desayuno más abundante y una cena más pequeña pueden quemar el doble de calorías a lo largo del día en comparación con aquellas que lo hacen al revés. 

Controla las comidas fuera de casa

Cuando toca comer fuera, los expertos recomiendan tener en la cabeza el lema "comer la mitad", especialmente en restaurantes más informales o cafeterías donde las porciones suelen ser excesivamente grandes.

Un buen truco puede ser pedir un envase de comida para llevar a la vez que nos traen la comida, así antes de empezar a comer ya podemos guardar la parte que nos sobra y evitar tentaciones. Además, ya tenemos el tupper preparado para el día siguiente.  

Reduce la velocidad y ¡mastica!

Masticar y tragar más despacio ayuda a acostumbrarnos al nuevo hábito de comer raciones más pequeñas. Sentarnos y comer tranquilamente, disfrutando, en lugar de devorar la comida, da a nuestro cerebro el tiempo que necesita para enviar la señal de que está lleno.

Contar hasta 40 en cada uno de nuestros bocados ayudará a nuestra digestión y a que comamos más despacio. En función de cómo mastiquemos, nuestra digestión será más larga o corta, y también mejor o peor. Asegura Marta Motilla, médico endocrino y especialista en nutrición de la unidad de Nutrición del Hospital Gregorio Marañón (Madrid).

Ante cualquier duda o si tienes algún problema de salud consulta siempre con tu médico antes de hacer cualquier cambio en tu dieta.

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