Los alimentos con hierro más recomendados para las mujeres (más allá de las lentejas)

Mal humor, cansancio, debilidad, problemas de concentración, dolor de cabeza... La falta de hierro puede traducirse en toda clase de síntomas como estos, también conocidos como los primeros síntomas de anemia ferropénica. Pero si estos niveles de hierro no se restauran, les puede seguir también la caída del pelo, vértigos, mareos, palidez... Ante cualquiera de estos síntomas acudir al médico es crucial para realizar la analítica correspondiente y comprobar cómo están nuestros niveles de hierro. Pero aunque las causas pueden ser diversas, lo más habitual es que haya cierta escasez de este mineral en nuestra alimentación.

Por todo ello y precisamente porque las mujeres estamos expuestas en mayor medida a esta escasez de hierro, es crucial que en nuestra dieta diaria no falten alimentos adecuados para elevar sus niveles y también para favorecer nuestra salud general, así como también otros ricos en Vitamina C para favorecer su absorción. Las lentejas, además del alimento favorito en España, serán un gran aliado en este proceso, pero lo cierto es que también existen otras muchas opciones de alimentos que podrás incluir en tu dieta. Te contamos cuáles.

Por qué las mujeres son más propensas a tener falta de hierro

Debido a la importancia del hierro en numerosas funciones corporales vitales, es esencial que las mujeres contemos con los niveles adecuados de este mineral. De esta forma, aseguraremos la salud y el bienestar general, sobre todo si lo combinamos con una dieta equilibrada que incluya fuentes de hierro, así como otros nutrientes, como la vitamina C, que podrá ayudar a mantener esos niveles de hierro saludables en el cuerpo.

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A continuación te destacamos algunas razones fundamentales por las que elevar lo niveles de hierro en las mujeres es fundamental:

• Pérdida de hierro menstrual: Las mujeres experimentan pérdida de hierro mensualmente durante el ciclo menstrual debido a la eliminación de tejido uterino y plasma. Esta pérdida puede llevar a una disminución de los niveles de hierro en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro.
• Prevención de la anemia: El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. La deficiencia de hierro puede llevar a la anemia, una afección en la que el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos saludables para transportar oxígeno de manera eficiente, lo que puede resultar en fatiga, debilidad, dificultad para concentrarse y otros síntomas.
• Energía y vitalidad: Los niveles adecuados de hierro son cruciales para mantener niveles de energía óptimos. La anemia por deficiencia de hierro puede causar fatiga extrema y falta de energía, lo que puede afectar la capacidad de realizar actividades diarias y tener un impacto negativo en la calidad de vida.
• Salud del sistema inmunológico: El hierro desempeña un papel fundamental en el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. La deficiencia de hierro puede debilitar la respuesta inmunológica del cuerpo, lo que puede hacer que las mujeres sean más susceptibles a infecciones y enfermedades.
• Embarazo y lactancia: Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de hierro aumentan significativamente para apoyar el crecimiento y desarrollo del feto y el suministro de nutrientes al bebé a través de la leche materna. La deficiencia de hierro en estas etapas puede tener efectos negativos tanto en la madre como en el bebé.
• Salud mental y cognitiva: La deficiencia de hierro también puede afectar la salud mental y cognitiva, causando problemas de concentración, dificultad para pensar con claridad y cambios de humor.

Cuáles son los niveles de hierro saludables para las mujeres

En lo que se refiere a los niveles de hierro recomendados para mujeres, es importante recordar que estos pueden variar según la edad, la etapa de la vida y otros factores individuales y que siempre es recomendable consultarlos con un médico profesional. Aún así, las recomendaciones generales para el nivel de hemoglobina suelen ser:

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• Para mujeres adultas no embarazadas: Un nivel de hemoglobina normal generalmente se considera entre 12 y 15 gramos por decilitro (g/dl).
• Para mujeres embarazadas: Durante el embarazo, las necesidades de hierro aumentan significativamente. Los niveles de hemoglobina pueden variar, pero en general, se espera que estén en el rango de 11 a 13 g/dl o más durante el embarazo.

Por qué las lentejas son la mejor opción para mejorar el hierro

Las lentejas son una elección especialmente recomendada para aumentar los niveles de hierro en mujeres debido a varias razones. La primera de ellas, es que poseen un contenido significativo de hierro no hemo, el tipo de hierro presente en alimentos de origen vegetal. Aunque su absorción es menor en comparación con el hierro hemo presente en alimentos animales, las lentejas aportan una cantidad valiosa de hierro a la dieta.

Pero además de su contenido de hierro, las lentejas son una fuente excelente de fibra, proteínas, zinc y folato, entre otros nutrientes esenciales. Estos componentes no solo contribuyen a prevenir la anemia, sino que también respaldan la salud general y el sistema inmunológico.

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Por otro lado, las lentejas son bajas en grasa y calorías, lo que las convierte en una opción saludable para aquellas mujeres que busquen mantener su peso bajo control mientras obtienen los beneficios del hierro y otros nutrientes esenciales. Todo ello unido a la versatilidad que ofrecen en la cocina, ya que pueden ser incorporadas en todo tipo de platos, desde sopas y guisos hasta ensaladas y hamburguesas vegetarianas.

Asimismo, las lentejas son una opción especialmente beneficiosa para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, ya que proporcionan una fuente sustancial de hierro sin depender de fuentes animales. Pero a pesar de que las lentejas sean una opción destacada para mejorar los niveles de hierro en mujeres, es fundamental recordar que una dieta equilibrada siempre deberá basarse en la variedad, por lo que combinar distintas fuentes de hierro, como las lentejas junto con otros alimentos ricos en hierro, te ayudará a mantener niveles saludables de este mineral en el organismo y a la vez promover una salud óptima general.

Los alimentos con hierro más recomendados para las mujeres

Además de ser especialmente importante para las mujeres y para compensar esas pérdidas de hierro durante el ciclo menstrual, como también te hemos mencionado, el hierro es esencial para la producción de hemoglobina y la prevención de anemia.

Pero recuerda que combinar fuentes de hierro con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos o kiwis, podrá ayudar a mejorar la absorción de hierro. Una forma de contribuir, a través de una dieta equilibrada, a mantener niveles de hierro adecuados y promover la salud en general.

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También es importante señalar que el hierro lo encontraremos dos formas: hemo y no hemo. El hierro hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal, lo podremos absorber más fácilmente que el hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal. 

Algunos de los alimentos que podrán ayudarte a mejorar tus niveles de hierro en el cuerpo y, que figuran como los más recomendados para la salud de la mujer, son:

• Carne roja magra (como la carne de res o cordero): La carne roja, como la carne de res o cordero, es una excelente fuente de hierro hemo, que es la forma más fácilmente absorbida de hierro. Ayuda a aumentar los niveles de hemoglobina y previene la anemia.
• Aves de corral (pollo y pavo): El pollo y el pavo también son fuentes de hierro hemo, aunque en menor cantidad que la carne roja. Consumir estas aves puede contribuir al aporte de hierro en la dieta.
• Pescado (atún, salmón, mariscos):  El pescado, especialmente variedades como el atún y el salmón, es una fuente rica en hierro y también proporciona ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud cardiovascular.
• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles):  Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y los frijoles, son ricas en hierro no hemo y también son una buena fuente de proteínas y fibra. Combinarlas con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar la absorción de hierro.
• Tofu: Estos alimentos a base de soja son alternativas vegetales ricas en hierro y proteínas, especialmente cuando se incluyen en una dieta equilibrada.
• Frutos secos y semillas (almendras, pistachos, semillas de calabaza): Almendras, pistachos y semillas de calabaza contienen hierro no hemo. Además, son una fuente de grasas saludables y otros nutrientes importantes.
• Cereales fortificados (como el cereal de desayuno enriquecido con hierro): Ciertos cereales para el desayuno están enriquecidos con hierro y otros nutrientes. Pueden ser una manera conveniente de aumentar la ingesta de hierro, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana.
• Espinacas y otras verduras de hojas verdes (brócoli, col rizada): Estas verduras son ricas en hierro no hemo y también proporcionan ácido fólico, vitamina C y otros nutrientes esenciales para la salud.
• Quinoa: La quinoa es una fuente de hierro no hemo y también es rica en proteínas y fibra, lo que la convierte en un alimento nutritivo para las mujeres.
• Calabaza: Algunas variedades de calabaza, como la calabaza butternut, contienen hierro no hemo y otros nutrientes valiosos.