El ayuno intermitente, ¿es bueno o malo? Esto afirman los científicos de Harvard sobre sus efectos directos en la salud

El ayuno intermitente es una práctica que cuenta tanto con defensores como con detractores en el ámbito de la nutrición, y que se basa en una abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas durante unos periodos determinados y recurrentes.

Es una práctica que a lo largo de los años se ha popularizado, en gran parte gracias a las redes sociales, y que se basa en restringir los horarios en los que se realicen las comidas. Habitualmente se asocia a la pérdida de peso, si bien aún no hay comprobaciones que realmente puedan confirmar que esto sucede. De hecho, distintos estudios han hablado de las desventajas para la salud que supone seguir el AI.

Ayuno intermitente, ¿es bueno o malo para la salud?

Para poder saber si se trata de una práctica buena o mala, hay que comenzar indicando que el ayuno intermitente (AI) induce a la alteración coordinada de mecanismos metabólicos y transcripcionales, tal y como recoge el estudio "Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente" publicado en la Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo.

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En este se recalca que tras un periodo de entre 12 y 36 horas de ayuno, el cuerpo entra en un estado fisiológico de cetosis, el cual se caracteriza por comenzar a tener bajos niveles de glucosa, así como una reducción del depósito de glucógeno en hígado y la producción hepática de cuerpos cetónicos derivados de la grasa o cetonas, que son una importante fuente de energía para el cerebro.

Si se compara con los alimentos ultraprocesados consumidos de forma abusiva, o el propio exceso en la ingesta de alimentos, el ayuno intermitente para ser bueno para la salud. Sin embargo, la revista Journal of the American Heart Association no parece estar muy de acuerdo con esta afirmación. De hecho, tras efectuar un seguimiento sobre 547 personas en las que se analizaron las raciones y el horario, llegaron a la conclusión de que no existe ninguna relación entre la pérdida de peso y la restricción de las horas de comida.

Así pues, fruto de su estudio se pudo confirmar (una vez más) que, en el terreno de la alimentación, es mejor la calidad que la cantidad, además de que no existe ningún remedio o fórmula mágica que se pueda aplicar sobre todas las personas, ya que cada individuo tiene sus propias características y necesidades, que vienen dadas por su genética, su edad, su sexo, sus patrones culturales, etcétera.

La recomendación de los expertos de Harvard

Tras conocer los datos del mencionado estudio, tenemos que acudir a los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que han creado una guía en la que se pueden pasar todos aquellos que quieran disfrutar de comidas saludables y balanceadas. En su caso insiste en la necesidad de centrarse en conseguir la calidad de la dieta, siendo más importante el tipo de alimentos consumidos que la cantidad de ellos.

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Para ello han creado lo que denominan Plato para Comer Saludable, en el cual se hacen las siguientes recomendaciones:

• Aceites saludables: se recomienda utilizar aceites saludables como aceite de oliva o canola para cocinar, en ensaladas y en la mesa. Asimismo, se recomienda liminar la margarina o mantequilla e insiste en la necesidad de evitar las grasas trans.
• Agua y bebidas: los expertos de Harvard insisten en la necesidad de tomar agua, té o café, este último con poco o nada de azúcar, además de limitar el consumo de leche y lácteos a una o dos porciones al día, así como el zumo a un vaso pequeño al día. También se aconseja evitar las bebidas azucaradas, que son una fuente principal de calorías.
• Vegetales: cuántos más vegetales se consuman y con una mayor variedad, mejor. Las patatas y patatas fritas no cuentan.
  Granos integrales: Los expertos recomiendan comer una variedad de granos (cereales) integrales, como pan de trigo integral, arroz integral y pasta de granos integrales. Ponen el límite en los granos refinados, como el arroz blanco y el pan blanco.
• Frutas: en lo que respecta a las frutas, los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard lo tienen claro, y recomiendan comer muchas frutas y de todos los colores.
• Proteína saludable: para poder disfrutar del plato perfecto para una comida saludable también hay que añadir proteína saludable. Para ello hay que escoger pescados, carnes de ave y legumbres, así como nueces. Debe limitarse la ingesta de carnes rojas y queso, evitando embutidos, carnes frías, bacon y otras carnes procesadas.

Por último, es importante recalcar que el ayuno intermitente puede no ser adecuado para todas las personas, existiendo situaciones en las que podría ser mejor evitarlo por motivos de salud, sobre todo en el caso de personas que tienen condiciones médicas preexistentes como la diabetes, trastornos alimentarios, hipoglucemia, problemas de tiroides o antecedentes de trastornos metabólicos.

A todos ellos la restricción de alimentos puede afectar negativamente a sus niveles de azúcar o suponer que se agraven sus condiciones. Además, cualquier persona puede llegar a sufrir efectos secundarios no deseados por seguir el AI, como irritabilidad, fatiga o dificultad para concentrarse y mareos, sobre todo al principio.

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En cualquier caso, tal y como reflejan los estudios, y al no haber evidencias de su eficacia para la pérdida de peso, la mejor opción pasa por seguir las recomendaciones para comer saludable y mantener una dieta equilibrada y evitar este tipo de prácticas como el ayuno intermitente.