Cómo adelgazar y nunca más recuperar el peso perdido (fácilmente)

En España, las mujeres pasamos una media de 8 años a dieta, según datos de experto del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) compartidos con EFE. O lo que es lo mismo, el tiempo que pasamos contando calorías equivale a 94 dietas de cuatro semanas cada una.

En estos datos está la clave del principal problema cuando adelgazamos: mantener la pérdida de peso en el tiempo. Dietas rápidas que se centran en conseguir perder peso en el menos tiempo posible y que, como consecuencia, aumentan nuestras hormonas del hambre, reducen nuestras tasas metabólicas y provocan una espiral viciosa de adelgazamiento seguido de la recuperación de lo perdido, también conocido como 'efecto rebote'.

El problema de fondo de este comportamiento recurrente, según publica la Universidad de Harvard, reside en que muchas veces esta pérdida de peso se consigue saltando de una dieta de moda a otra, lo que a menudo acarrea experimentar las consecuencias de lo que se conoce como montaña rusa metabólica o efecto yo-yo.

Cómo evitar volver a engordar

El Dr. Richard Joseph, de la Facultad de Medicina de Harvard, asegura que estas conclusiones con consistentes con la literatura científica existente. Cualquier pérdida de peso exitosa requiere inclinar y mantener la balanza hacia un mayor gasto de energía y una menor ingesta de calorías, es decir, un resultado neto de energía negativo.

Y añade que, para poder construir un estilo de vida que no nos haga sentir de manera persistente hambrientas y enfadadas, el foco hay que ponerlo en aquellos determinantes que cimientan los cambios de comportamiento y que, como confirman algunos estudios recientes, la psicología es fundamental para regular la fisiología que respalda la pérdida de peso.

Los datos hasta la fecha confirman la importancia de la autorregulación y, en particular, del autocontrol de los comportamientos cotidianos que impulsan la ingesta y el gasto de energía, especialmente los comportamientos alimentarios.

Aquellos que tienen una alta autoeficacia (que creen en su capacidad para ejecutar ciertos comportamientos) para hacer ejercicio tienen más éxito en mantener la pérdida de peso. Y, más recientemente, los investigadores han estado descifrando elementos de la mentalidad que infunden una alta autoeficacia en comportamientos importantes de control de peso.

Los descubrimientos llevados a cabo en este estudio realizados por el National Weight Control Registry, recogidos por la Universidad de Oxford, con una base de datos de más de 4.000 personas, sugieren seis estrategias clave para el éxito a largo plazo en la pérdida de peso:

1. Aumentar los niveles de actividad física durante al menos una hora por día
2. Seguir una dieta baja en calorías y grasas
3. Desayunar siempre
4. Mantener un autocontrol del peso de forma regular
5. Mantener un patrón de alimentación constante
6. Atrapar pequeños "deslices" antes de que se conviertan en mayores subidas de peso

En 2022, un estudio de la Universidad San Luis Obispo de California analizó el aprendizaje automático y el procesamiento del lenguaje natural para identificar los principales temas de comportamiento (motivaciones, estrategias, luchas y éxitos) consistentes en un grupo de más de 6.000 personas que habían perdido y mantenido con éxito más de 9 kg de peso durante al menos un año.

Los más repetidos como estrategias clave de comportamiento en el grupo fueron la perseverancia frente a los contratiempos, la consistencia en el seguimiento de los alimentos y el monitoreo de los comportamientos alimentarios. Además, a la mayoría de ellos les ayudaba a sentirse motivados reflexionar sobre la mejora de su salud y el sentirse bien al verse más delgados.

Lo que se puede decir con certeza, asegura el Dr. Richard Joseph, es que "para todos y cada uno de nosotros, mantener la pérdida de peso requiere sentirnos cómodos con la incomodidad: la incomodidad de sentir hambre ocasionalmente, de hacer ejercicio en lugar de comer por estrés, de descifrar la búsqueda de recompensas frente al hambre real, y resistir la tentación omnipresente de los alimentos ultracalóricos".

Para ayudarnos unos a otros a comer de manera saludable y a mantener nuestra pérdida de peso en nuestro entorno moderno, "debemos aprender y practicar las herramientas psicológicas que nos ayuden no solo a aceptar, sino finalmente a abrazar, esta incomodidad inevitable", concluye el experto.