Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como cardio, son esenciales para lograr nuestros objetivos de peso y condición física. Sin embargo, debido a la exigencia requerida y la elevada frecuencia cardíaca, no todas las personas se ven capacitadas para ello, especialmente, llegados a cierta edad.
Practicar cardio con regularidad aporta muchos beneficios a los grandes grupos musculares, consiguiendo reducir el índice de grasa corporal, fortalecer la musculatura o aumentar el metabolismo. Todo ello, muy aconsejable una vez se cumplen los 50.
Por mucho que nos cueste realizarlo, es importante mejorar la resistencia y los niveles de energía y no, no tenemos por qué sufrir para conseguirlo. Te bastará una silla de casa (y ganas) para hacer cardio durante 10 minutos y conseguirlo con la marcha sentada.
Si tienes más de 50, este tipo de ejercicios te hará sudar y mantenerte más fuerte. Especialmente recomendados para aquellas personas como una baja condición física, si quieres retomar el entrenamiento de fuerza, si te estás recuperando de una lesión o incluso si tienes movilidad reducida.
Te bastarán 10 minutos para hacer trabajar a tu corazón y, lo que es mejor de todo, desde la comodidad de tu hogar. Coge una silla y presta atención, que comenzamos con la rutina de cardio más completa.
El mejor ejercicio de cardio
Este ejercicio de cardio es de los mejores que puedes hacer sentado en una silla, especialmente si ya has cumplido los 50. Sitúate en el borde de esta con los pies apoyados en el suelo: te dispones a hacer la marcha sentada.
Con el torso erguido y los hombros hacia atrás, levanta un pie del suelo y a continuación, vuelve a situarlo en el suelo. A continuación, levanta el otro pie y haz lo mismo. Ahora levanta ligeramente los codos y bombea los brazos al mismo tiempo que alternas las marchas.
Mujer en el parque tras hacer deporte.
Realiza este ejercicio durante 50 segundos y comenzarás a notar los beneficios en poco tiempo. Fuerza y resistencia que beneficiarán a tu modo de vida y salud.
Otros ejercicios sentados
Por suerte, la marcha sentada no es el único ejercicio de cardio que puedes hacer sin apenas esfuerzo, pero con unos grandes resultados. Otro de los grandes entrenamientos cardiovasculares que puedes hacer estando sobre una silla son los saltos sentados. De igual manera que con la marcha sentada, hombros hacia atrás y torso erguido, deja que los brazos cuelguen a ambos lados de tu cuerpo.
Mujer sentada sobre una esterilla con las mancuernas al lado.
Mueve los brazos hacia arriba, elevándolos por encima de la cabeza, mientras saltas con los dos pies desde la silla. Cuando vuelvas a sentarte, colócate en tu posición inicial para realizar el ejercicio nuevamente durante 50 segundos.
La rotación alterna de codo con rodilla también aporta excelentes resultados. Sentado en la silla, con la misma posición que en los otros dos ejercicios anteriores, levanta la pierna derecha del suelo mientras giras el torso hacia el mismo lado para hacer chocar el codo izquierdo con la rodilla derecha.
Ejercicios sentados en una silla.
Una vez regreses a la posición inicial, repite el ejercicio con la pierna y el brazo contrario para seguir realizando esta rutina. También, con otros 50 segundos, estarás consiguiendo realizar una serie muy completa.
Completa la serie con este último ejercicio cardiovascular. Los golpes cruzados se consiguen situándote en la silla de la misma manera que las veces anteriores, forma dos puños con las manos y alza los dos brazos frente a tu rostro.
Mujer con una botella de agua tras realizar ejercicio.
A la vez, gira el torso hacia la izquierda y extiende el brazo derecho, realizando un pequeño ángulo hacia la izquierda mientras completas el giro. Tira del brazo derecho hacia atrás y vuelve a la posición inicial para comenzar el ejercicio, esta vez, con el lado contrario.
Todos estos ejercicios completan una rutina cardio para realizar sin grandes esfuerzos, muy recomendable, sobre todo, si ya has llegado a la década de los 50. Una vez adquieras el hábito, tu cuerpo te pedirá realizar estos ejercicios cada día.