Descubre cómo adelgazar el abdomen sin hacer ejercicio: consejos efectivos

Puede que hayas empezado una dieta de adelgazamiento hace poco o que la idea simplemente haya pasado por tu cabeza. Si es así, a lo mejor te ha pasado por la cabeza una de las preguntas más extendidas: ¿se puede perder peso sin hacer mucho ejercicio?

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Sobre esto, lo que está claro es que una dieta equilibrada, como la que proporciona la dieta mediterránea española, y ejercicio físico siempre son la manera más efectiva para conseguirlo. Sin embargo, sí que existen una serie de estrategias que podrán ayudarte a bajar de peso sin necesidad de pasarte horas en el gimnasio.

Y no solo hablamos de tener en cuenta todos los alimentos antiinflamatorios y superalimentos, sino también en diferentes estrategias que podrás incorporar poco a poco a tu rutina para ayudarte a conseguir un peso saludable y a reducir la grasa abdominal, que afecta aún más a las mujeres. Toma nota.

Por qué se acumula más grasa en las mujeres

Existen varias razones por las que las mujeres tenemos un porcentaje de grasa corporal mayor que los hombres. Pero una de las razones principales se encuentra en las diferencias hormonales. Y es que las mujeres contamos con niveles más altos de estrógeno, algo que puede contribuir a una mayor acumulación de grasa corporal.

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Por otro lado, el estrógeno también puede influir en la distribución de grasa, haciendo que las mujeres almacenemos más grasa en la zona de las caderas, muslos y glúteos. Todo ello unido además, a que las mujeres tenemos de media entre un 6% y un 11% más de grasa corporal que los hombres. Una de las razones principales tiene que ver con la posibilidad de embarazo y es que, precisamente esa grasa corporal es la que sirve de fuente de energía para alimentar al propio bebé de sus reservas.

A esto también se une otra etapa de cambios en la vida de cualquier mujer con la llegada de la menopausia. Entre esos cambios existe un descenso de los estrógenos que produce un aumento de los adipocitos o células adiposas, las cuales se encargan de almacenar la energía en forma de grasa. Esto unido a que nuestro metabolismo durante esta etapa se vuelve más lento y necesita quemar menos energía y por lo tanto menos grasa, puede acabar provocando que aparezca esa temida barriga.

Un aumento de volumen en la zona abdominal que puede que provoque que no nos sintamos a gusto con nuestro cuerpo, pero que además en exceso puede acabar provocando obesidad, aumento de grasas blancas en esta zona, enfermedades cardíacas, cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, etc.

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Es por todo esto, por lo que perder grasa abdominal bajando algunos kilos o simplemente intentando controlar nuestro peso, siempre siguiendo los consejos de un especialista o de nuestro médico, puede resultar fundamental para proteger nuestra salud.

¿Cómo adelgazar y perder grasa abdominal con poco ejercicio?

Como te hemos adelantado, aunque el ejercicio físico y la dieta equilibrada sean claves, también es posible incorporar en tu día a día una serie de estrategias que podrás ayudarte a reducir esa grasa corporal en poco tiempo y sin horas de ejercicios extenuantes.

Reduce las calorías diarias

Para poder llevar a cabo una pérdida de peso efectiva una de las claves es poder quemar más calorías de las que comemos, de ahí que el ejercicio sea parte fundamental para ese adelgazamiento. La clave está en lograr un déficit de calorías y mantenerlo, con el fin de obtener el exceso de grasa en el cuerpo. Para conseguirlo, lo mejor es que siempre consultes tu caso particular con un nutricionista experto o un dietista especializado, para que sea este quien te indique el número de calorías recomendado y la mejor dieta con la carga de nutrientes necesaria para conseguirlas. 

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Deja a un lado el azúcar

En el azúcar las calorías se encuentran especialmente concentradas y a esto se une que prácticamente no tienen ningún tipo de valor nutricional. Un ingrediente que además de elevar tus niveles de insulina en el cuerpo (relacionada directamente con la obesidad), lo único que provocará será que acumules kilos de más y que la grasa tienda a almacenarse más rápido.

Reduce la cantidad de cereales

Los niveles de insulina también tienden a aumentar con el consumo de cereales, algo que también puede acabar derivando en un aumento de peso. Precisamente por esto, los expertos en nutrición suelen recomendar eliminar de la dieta el pan y el arroz blanco o reducir su consumo. Y es que, no dejan de ser alimentos altos en calorías, no saciantes y con los que es fácil caer en el exceso. Lo mejor será que los sustituyas por alimentos integrales como avena, cebada, quinoa o arroz integral.

Aumenta la cantidad de fibra

Decántate por carbohidratos complejos como los guisantes, las lentejas o los garbanzos. Estos alimentos están repletos de fibra y son claves para ayudar a reducir la grasa corporal. Con tan solo seis gramos al día de cualquiera de estos alimentos podrás conseguir saciarte y disfrutar de sus beneficios para la salud.

Consume también algunas frutas repletas de fibra como kiwis o plátanos, estas conseguirán que también te sientas llena de energía y te cargarán de vitaminas.

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Entrenamiento de fuerza

Al contrario de lo que a menudo se piensa, los ejercicios de cardio no son fundamentales para perder peso. Y es que, aunque este tipo de ejercicios pueden ayudarte a conseguir ese déficit de calorías, los ejercicios de fuerza además harán que esa pérdida sea continua y a largo plazo.

Con un entrenamiento de fuerza, no solo conseguirás esa pérdida de calorías, sino que también te ayudarán a desarrollar músculo y a que esa quema de calorías sea aún más rápida. 

Prueba con ejercicios de alta intensidad

Si lo que quieres es perder grasa abdominal, los ejercicios con intervalos de alta intensidad son claves para conseguirlo. Un punto a favor de este tipo de ejercicios lo encontramos en que no te llevará apenas tiempo realizarlos. Algunos de los que podrás hacer son sentadillas, flexiones, burpees...

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Duerme y descansa bien

Aunque la dieta y el ejercicio son fundamentales para perder grasa y mantenernos saludables, tampoco hay que pasar por alto la importancia de dormir y descansar correctamente. Y es que, la ciencia ha evidenciado como la falta de sueño puede llegar a aumentar la hormona del estrés (cortisol), la cual aumenta para mantener el cuerpo en pleno rendimiento. Ante esto, es probable que experimentes cansancio, antojos y menos energía, algo que puede influir en la efectividad de ese plan para conseguir una pérdida de peso.