Llega el 2023 y con él los buenos los propósitos de vida sana, pero también apetece volver a la cocina de casa, los platos caseros y los sabores de siempre. Elisa Blázquez, nutricionista integrativa y experta en alimentación antiinflamatoria, siempre acompaña sus planes nutricionales con recetas llenas de sabor y tradición para que el cambio de hábitos sea muy apetecible y se instaure para siempre.
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Ya nos sabemos de memoria lo que hay que evitar para cuidarse, los ultraprocesados y el azúcar. Pero cuidado también con todo lo light y lo cero, suelen ser alimentos muy procesados y aportan poca calidad nutricional, apuesta siempre por el producto fresco.
Os cuento lo que si debemos comer. Estas son las 5 claves en tu cocina para no fracasar y cambiar tus hábitos para siempre:
Aprende a leer etiquetas
El momento de la compra es clave. Las etiquetas son el gran martirio, pero toca hacer una primera compra de investigación, después ya te lo sabrás e irás a tiro hecho.
Primero mira los ingredientes y desecha aquellos que tengan más de 3 que no conozcas (aditivos) y azúcar añadido. Después mira la composición nutricional y controla que no tenga más de 1 gr por cada 100 gr de producto. Evita aceites desconocidos y prefiere los alimentos con aceite de oliva virgen. Favorece siempre lo integral. Intenta que el 80% de tu carro sea de producto fresco.
La planificación es la cuestión
El domingo toca preparar un menú. Esto te ayudará a comer variado y no aburrirte. Un ejemplo de planificación de comidas: 2 días de carne blanca, 2 días de pescado, 2 días de legumbre y 1 día de carne roja. Siempre acompañado con verduras. La pasta y el arroz súmala a la rutina de verduras + proteínas en función de tus necesidades específicas.
En las cenas opta por alternativas muy ligeras, las sopas son grandes aliadas en otoño e invierno. La mejor proteína para la noche es el pescado y el huevo.
El "fondo de armario" de tu cocina
Para evitar preparaciones muy grasas y, sin embargo, tener platos llenos de sabor, en tu cocina no puede faltar el aceite de oliva virgen extra, un armario lleno de especias (curry, eneldo, orégano, albahaca, pimienta, pimentón, etc.) y una nevera llena de verduras de temporada.
Cocines carne o pescado, si le pones un toque de especias y una mezcla de vegetales de temporada, setas, calabaza, brócoli, etc. El plato cambia totalmente. Otro básico son los frutos secos naturales, el picoteo más sano y saciante.
La maestría de los fogones
La clave de una cocina ligera es evitar la fritura. Para ello necesitas buenas sartenes antiadherentes libres de PFOA y animarte a cocinar más a menudo en el horno. Los asados tienen mucho sabor y podemos prescindir del aceite prácticamente. Utiliza caldos ya preparados o vino blanco para hacer salsas con menos aceite.
Sincronízate
Hemos desincronizado nuestros ritmos biológicos con los horarios de comida que llevamos. Cenar a las 22:00 horas no es lo adecuado, hay que buscar la manera de adelantar la cena y hacerla más ligera.
Evita el picoteo constante y cuando te sientes a comer, disfruta y quédate satisfecho (no empachado).
Evita las comidas rápidas y simples (el clásico sándwich o la ensalada improvisada) que no te satisfacen porque luego lo buscas a deshoras y con picoteos poco saludables.
Intenta calcular 12 horas de ayuno desde tu cena hasta tu desayuno, es una manera de hacer descansos digestivos que te ayudan a estar más ligeros y proteger tu microbiota intestinal.
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