10 frutas con bajo índice glucémico con las que podrás reducir la inflamación

¿Sabías que una mala alimentación puede provocar inflamación crónica y que esta, además de afectar al peso corporal, puede llegar a provocar enfermedades graves? Un tipo de enfermedades inflamatorias que afectan más a las mujeres, según un estudio realizado por expertos de la Universidad Rey Juan Carlos, que muestra un 4,06% de prevalencia frente al 2,70% de los hombres. Precisamente para combatir esa inflamación crónica, existen algunas claves fundamentales como la de seguir una dieta antiinflamatoria o alimentos antiinflamatorios.

Una dieta en la que no deben faltar alimentos beneficiosos y capaces de mejorar la digestión, pero también aliados para reducir la hinchazón, ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Así que, además de incluir alimentos de calidad a través de proteínas, verduras, especias con grandes bondades antiinflamatorias, existen algunas frutas que también podrán ser de gran ayuda para reducir esa inflamación. Te desvelamos de cuáles se trata.

Qué es la inflamación y cómo puede afectar a la salud

Aunque cuando hablamos de inflamación lo primero que nos viene a la mente es esa inflamación que se produce en el cuerpo cuando nos damos un golpe, esta no deja de tratarse de una inflamación por contusión necesaria y beneficiosa para la salud. Sin embargo, cuando hablamos de un proceso inflamatorio que se mantiene más allá de un momento puntual y de una inflamación crónica la cosa cambia. 

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Este tipo de inflamación va acompañada de una vida con molestias y puede ir asociada a la aparición de enfermedades degenerativas. Dentro de este tipo de inflamaciones, hay una en concreto que no duele pero que no por ello deja de ser peligrosa, hablamos de la causada por la acumulación de grasa en la zona de la barriga.

Esta grasa también hace que se liberen citoquinas y concretamente las adipocitoquinas, provenientes de las células grasas y adipocitos. Es precisamente esta liberación continuada de adipocitoquinas la que causa la inflamación visible en esa zona.

En cuanto a los factores que la causan, uno de los más habituales tiene que ver con una dieta desequilibrada, excesivamente rica en grasas y azúcares, además de otros factores que también podrían influir como por ejemplo sufrir estrés de forma continuada. Pero una buena noticia, es que se trata de factores que podemos cambiar a través de una dieta equilibrada y antiinflamatoria adecuada y por supuesto siempre apoyada en los consejos personalizados de un profesional de la salud.

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Qué incluir en una dieta antiinflamatoria

Cuando hablamos de evitar o reducir la inflamación en estos casos, seguir una dieta equilibrada y saludable como por ejemplo la dieta mediterránea, puede ser clave para ello. De hecho, un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad de Umea (Suecia), comprobó que seguir la dieta mediterránea durante 3 meses puede conducir a tener menores niveles de marcadores de inflamación, además de ayudar a tener un peso saludable.

Y es que, la dieta mediterránea se basa en ingredientes vegetales y son varios los estudios que han demostrado que a mayor consumo de frutas y verduras, menores niveles de marcadores inflamatorios. Además de que un alto consumo de estos ingredientes desplaza el de otros más calóricos y ayuda a lograr un peso saludable.

Cómo actúan las frutas con bajo índice glucémico para bajar la inflamación

En esta ocasión queremos centrarnos en los beneficios de las frutas para reducir la inflamación y en concreto en aquellas frutas con bajo índice glucémico. Y es que son estas las que tienen un efecto menor en el aumento del azúcar en el organismo después de su consumo. Estas frutas liberan gradualmente la glucosa, en comparación con las frutas con alto índice glucémico, las cuales en cambio sí pueden llegar a provocar un aumento rápido y brusco del azúcar.

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Pero ¿cómo puede ayudar la fruta a reducir la inflamación? Esto tiene que ver con varios factores:

• Estabilización de los niveles de azúcar: Las frutas con bajo índice glucémico ayudan a mantener los niveles de azúcar más estables, evitando por lo tanto los picos de glucosa y las caídas rápidas. Precisamente son esos altos niveles de azúcar los que pueden desencadenar en respuestas inflamatorias en el cuerpo. Así que manteniendo los niveles de azúcar en un rango estable, estaremos ayudando a reducir la inflamación.
• Contenido de fibra: Las frutas con bajo índice glucémico normalmente son ricas en fibra, algo que ayuda a regular la digestión y la absorción de nutrientes. La fibra puede a su vez disminuir la liberación de glucosa, lo que puede reducir la carga glucémica y tener efectos antiinflamatorios.
• Antioxidantes y fitoquímicos: Este tipo de frutas contienen antioxidantes y fitoquímicos, como las antocianinas de frutas como las cerezas, que cuentan con propiedades antiinflamatorias, como se explica en este estudio de Nutrición Hospitalaria.
• Equilibrio nutricional: Estas frutas a menudo forman parte de una dieta equilibrada que incluye otros alimentos saludables, como verduras, proteínas magras, frutas, grasas saludables... Y precisamente una alimentación equilibrada y rica en nutrientes es fundamental para controlar la inflamación y promover la salud en general.

10 frutas para incluir en la dieta y reducir la inflamación

A pesar de los beneficios que puede aportar incluirlas en la dieta, es importante destacar que la reducción de la inflamación no depende solo de las frutas con bajo índice glucémico, sino de la dieta en general y del estilo de vida que llevemos.

Por lo que la incorporación de una variedad de frutas, verduras y alimentos integrales en la dieta, junto con el control de peso y la práctica regular de ejercicio, son factores clave para reducir la inflamación y promover una buena salud.

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A continuación te detallamos algunas de las frutas con bajo índice glucémico que podrás incorporar a tu dieta antiinflamatoria:

1. Arándanos: Estos deliciosos frutos del bosque, además de saludables, cuentan con un índice glucémico muy bajo (25), lo que significa que no aumentan de forma brusca los niveles de glucosa. También son una excelente fuente de antioxidantes, como los flavonoides, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y a reducir la inflamación.
2. Cerezas: Conocidas por su contenido en antioxidantes y por sus propiedades antiinflamatorias, las cerezas también cuentan con un bajo índice glucémico (35). Además, tienen el potencial de mejorar el estado de ánimo, ya que ayudan a la síntesis de serotonina y esta hormona está asociada con el bienestar general.
3. Ciruelas: También con un índice glucémico bajo (35), las ciruelas son ideales para incluir en el marco de una dieta saludable y prevenir la inflamación. Son una fruta rica en vitamina A, la cual tiene un papel importante en el mantenimiento de una piel sana. Además, las vitaminas E y C, actúan como antioxidantes.
4. Fresas: Las fresas (40) son también una excelente fuente de vitaminas, son ricas en minerales y contienen sustancias antioxidantes y antiinflamatorias.
5. Kiwis: Alto contenido en vitamina C, combaten el daño oxidativo y la inflamación. Los kiwis también cuentan con un bajo índice glucémico (de 39 a 42).
6. Mandarinas: Pequeñas y jugosas, las mandarinas tienen un índice glucémico moderado (30) y su contenido en vitaminas, especialmente la C las hace muy recomendables para luchar contra la inflamación y proteger de enfermedades.
7. Manzanas: Sus propiedades nutritivas y medicinales, le han otorgado la etiqueta de una de las frutas más saludables. Su índice glucémico es de 50.
8. Naranjas: También son una excelente fuente de vitamina C, fortalecen el sistema inmunológico y actúan como antioxidante. En cuanto a su índice glucémico este es de 35.
9. Peras: Ricas en fibra, antioxidantes y contienen vitamina C. En cuanto a su índice glucémico, este es bajo y de 40. Una fruta ideal también para favorecer la saciedad y conseguir un peso saludable.
10. Piña: Esta fruta tropical y jugosa, además de una excelente aliada para los calurosos meses veraniegos, es perfecta para reducir la inflamación por su índice glucémico moderado de 66.