Lo sabemos... Son muchas las personas en España que siguen defendiendo que comer fruta o cualquier hidrato de carbono por la noche les impedirá adelgazar, pero la realidad es que no deja de ser una verdad con matices. Y es que, aunque la fructosa (azúcar) que encontramos en la fruta sigue haciendo que muchas personas opten por excluirla de las cenas, la realidad es que este no deja de ser un alimento sano, cargado de vitaminas y nutrientes.
Una fuente de hidratos de carbono y vitamina B12 beneficiosa para las mujeres, pero entre las que también podemos encontrar algunas frutas con un bajo índice glucémico, por lo que hay algunas más recomendadas que otras para incluir en la cena y seguir tu plan de adelgazamiento. Te contamos cuáles son.
¿Comer fruta y adelgazar es posible?
La respuesta por si aún no la has adivinado es sin duda, sí. Para entender mejor la relación entre la fruta y la pérdida de peso, es esencial comprender la diferencia entre dos tipos de hidratos de carbono que podemos encontrar en los alimentos.
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- Hidratos de carbono simples: En primer lugar, tenemos los hidratos de carbono simples, que están compuestos por uno o dos azúcares y se digieren rápidamente. Estos hidratos de carbono proporcionan energía rápida, pero generalmente carecen de minerales, fibras o vitaminas, con la excepción de las frutas. Ejemplos de fuentes de hidratos de carbono simples incluyen azúcar, dulces, pasteles, harinas refinadas, chocolates, galletas, refrescos, mermeladas y algunas frutas.
- Hidratos de carbono complejos: Los hidratos de carbono complejos consisten en cadenas de más de dos azúcares y se encuentran en alimentos como cereales integrales, legumbres y hortalizas con almidón, como las patatas.
Cuando estamos tratando de perder peso, es aconsejable priorizar la ingesta de hidratos de carbono complejos y, entre los simples, optar por las frutas. Esto se debe a que la clave para la pérdida de peso está relacionada con el índice glucémico (IG) de los hidratos de carbono.
El índice glucémico mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en nuestro cuerpo. Cuanto mayor sea el índice glucémico, más rápido aumentará la glucosa. Este índice clasifica los alimentos en una escala del 1 al 100, indicando cuán rápido un alimento puede elevar los niveles de azúcar. Sorprendentemente, muchas frutas tienen un índice glucémico bajo, incluso inferior al de las patatas y los cereales integrales.
¿Es bueno comer fruta para cenar?
A pesar de la mala reputación que la fruta ha adquirido en relación con la pérdida de peso, lo cierto es que no existe evidencia que respalde la idea de que consumir fruta en la noche cause un aumento de peso. Las frutas, en general, son bajas en calorías, ricas en fibra y una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. De hecho, consumir frutas se ha relacionado con un menor peso corporal y un menor riesgo de desarrollar obesidad.
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En consecuencia, es recomendable incorporar frutas en tu cena, especialmente si optas por aquellas con un índice glucémico bajo y no te excedes en la cantidad. Lo mismo se aplica a la mayoría de los hidratos de carbono complejos. La clave no radica en que los hidratos de carbono sean inherentemente engordantes, sino más bien en cuándo y cuánto consumimos. En nutrición, lo que más influye son las proporciones más que los nutrientes en sí.
Si, por ejemplo, consumimos tres porciones de fruta con bajo índice glucémico por la noche, es altamente improbable que se conviertan en grasa. Para simplificar, los hidratos de carbono se transforman en glucosa, que se convierte en energía para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Esta energía se almacena en el hígado y, en menor medida, en los músculos cuando no se utiliza, en forma de glucógeno. En otras palabras, los hidratos de carbono que no se utilizan o no se almacenan como glucógeno se acumulan como grasa.
Las frutas que sí puedes cenar por la noche para adelgazar
Sí ya te hemos convencido de los beneficios que puede aportar a tu cuerpo el consumo de fruta, ahora es el momento de que conozcas esas frutas con bajo índice glucémico que podrás incluir en tus cenas y que también podrán ser tus aliadas para perder peso de forma saludable.
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Aún así, no olvides que, además de las frutas, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones y no excederse en la cantidad total de carbohidratos si estás tratando de perder peso. También es aconsejable que combines las frutas con otras fuentes de proteínas y vegetales para lograr una cena equilibrada y satisfactoria.
- Manzanas: Las manzanas tienen un índice glucémico bajo y son ricas en fibra, lo que te ayudará a sentirte saciada durante más tiempo.
- Peras: Las peras también tienen un bajo índice glucémico y son una opción sabrosa y saludable para la cena.
- Fresas: Las fresas son bajas en calorías y contienen antioxidantes beneficiosos para la salud.
- Cerezas: Las cerezas tienen un bajo índice glucémico y son una opción refrescante y natural.
- Kiwis: Los kiwis son ricos en vitamina C y tienen un índice glucémico bajo.
- Pomelos: Los pomelos son conocidos por su capacidad para ayudar en la pérdida de peso debido a su bajo índice glucémico y su contenido de fibra.
- Ciruelas: Las ciruelas son ricas en fibra y tienen un índice glucémico bajo, lo que las convierte en una buena opción para controlar el apetito.