A medida que pasan los años, hacer deporte se vuelve casi imposible. Vamos perdiendo energía y el poco tiempo que tenemos lo empleamos para estar en familia o simplemente descansar. Entramos en una etapa de bucle, en la que nos proponemos hacer ejercicio, pero nunca lo conseguimos. O creemos que nunca lo conseguiremos.
Al igual que perdemos energía, crecer también implica pensar que el ejercicio que hagamos no va a tener resultados. Cada vez nuestro cuerpo acumula más grasa debido a que el metabolismo se ralentiza y esta se deposita, principalmente, en el estómago y caderas, por lo que el proceso de pérdida de peso se nos hace cuesta arriba.
Sin embargo, aunque parezca imposible, no lo es. Seguir una rutina, por muy escasa que sea o implique ejercicios sencillos como caminar, resulta fundamental para que nuestro cuerpo soporte el paso de los años sin ningún problema y, además, nos veamos igual de saludables y consigamos la figura que deseamos.
En este punto, disciplinas como el pilates se han convertido en imprescindibles. Actividades que implican menos esfuerzo, pero que tienen grandes resultados, son desde hace años la salvación de millones de personas que evitan acudir al gimnasio o exponer a su cuerpo a grandes deportes.
De todos los ejercicios de pilates que nos permiten un trabajo corporal completo, el limpiaparabrisas es uno de los más efectivos si queremos deshacernos de la grasa abdominal. Además, no requiere equipo ni máquinas profesionales, por lo que podemos realizarlo en cualquier lugar.
Qué es el ejercicio 'limpiaparabrisas'
El limpiaparabrisas es un ejercicio de peso corporal que se dirige a los músculos centrales y es uno de los mejores entrenamientos básicos para desarrollar músculos en la sección media y, en especial, tonificar el abdomen.
Su efectividad se debe a que es un ejercicio que requiere la participación de varios músculos centrales. Los abdominales superiores e inferiores deben permanecer comprometidos mientras las piernas se mueven lentamente de izquierda a derecha, sin que el torso se mueva demasiado.
Añadido a ello, los oblicuos (los músculos que recorren los costados del cuerpo) también trabajan de forma muy eficaz para mantener el torso quieto durante todo el ejercicio.
El limpiaparabrisas no solo es un ejercicio excelente para tonificar el abdomen, sino que también es perfecto para mejorar la flexibilidad. Activa y rota las caderas en un rango completo de movimiento, por lo que estimula los flexores y evita posibles lesiones muy habituales con el paso de los años.
La activación de los flexores de la cadera es muy importante; sin embargo, no todos los ejercicios lo consiguen, como los abdominales. Este ejercicio ayuda a recuperar el rango normal de movimiento de la articulación de la cadera, fortalece y tensa el núcleo y tonifica los músculos abdominales.
Es muy usual que este ejercicio resulte desafiante en el caso de que pasemos mucho tiempo sentados en una silla o simplemente somos corredores, ya que es posible que estos músculos estén tensos. En estos casos, debemos empezar a hacer estiramientos para trabajar los flexores tensos de la cadera y volver a intentar el ejercicio en unos días.
Cómo hacer el 'limpiaparabrisas'
A pesar de que resulte un ejercicio muy simple, es cierto que debemos seguir ciertas recomendaciones para que sea eficaz y, sobre todo, con el fin de evitar posibles lesiones.
La técnica de ejercicio es esencial para garantizar la seguridad y eficacia, pero es posible que debamos modificarlos para lograr resultados óptimos según nuestras necesidades individuales.
Una de las partes más difíciles de limpiar el parabrisas es mantener la espalda presionada contra la alfombra. Obviamente, habrá algo de movimiento a medida que nuestro torso se mueva; sin embargo, una pauta esencial es tratar que este movimiento sea mínimo.
Lo primero que tenemos que hacer es acostarnos boca arriba sobre una colchoneta o esterilla con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Nuestra columna y pelvis deben estar en una posición neutral, y la barbilla debe permanecer recogida durante todo el movimiento, como si estuviésemos sosteniendo un huevo.
- Una vez tumbados, vamos a levantar los pies del suelo para llevar las rodillas hacia el pecho. Las piernas deben mantenerse perpendiculares al suelo y tendremos que juntar las piernas para crear estabilidad en la parte inferior del cuerpo.
- Mientras mantenemos una columna neutral y la parte superior del cuerpo contraída, vamos a bajar lentamente las piernas hacia el lado izquierdo del cuerpo. Debemos usar el core y las piernas para controlar el movimiento.
- Justo antes de que nuestras piernas entren en contacto con el suelo, vamos a hacer una pausa. Siempre ajustado a nuestro nivel y resistencia.
- Contraemos los abdominales y comenzamos a rotar las piernas hacia el lado derecho del cuerpo, solo vamos a girar hasta donde podamos controlar. No tenemos que obligarnos a llegar a más.
- Continuaremos alternando hacia adelante y hacia atrás, como un limpiaparabrisas, hasta obtener el número de repeticiones que consideremos como eficaces.
Los limpiaparabrisas realmente apuntan a los oblicuos, los flexores de la cadera y la zona lumbar gracias al movimiento de rotación. Los expertos recomiendan agregar el limpiaparabrisas a un entrenamiento básico, una o dos veces por semana. Cuando hablamos de ejercicio, menos siempre es más.
Ningún ejercicio abdominal por sí solo aplanará nuestra barriga, es fundamental complementar los entrenamientos con una nutrición ajustada. Además, el descanso es esencial entre repeticiones, siendo crucial parar de 24 a 48 horas si queremos volver a entrenar los mismos grupos de músculos para permitir una recuperación suficiente.