El mejor ejercicio para elevar glúteos y tonificar piernas (sólo necesitas una silla)

¿Sabías que es la primera vez que más de la mitad de la población española femenina practica actividad física, según la Encuesta de Hábitos Deportivos 2022? Por nuestra parte, hace poco te animamos a ejercitarte de la mejor rutina de ejercicios para hacer en casa y combatir la celulitis (uno de los problemas más relacionados con la retención de líquidos en mujeres).

Pero esta vez hemos descubierto un ejercicio muy concreto con el que podrás elevar los glúteos y tonificar las piernas, que también podrás realizar sin necesidad de ir al gimnasio y que además es perfecto para que incluyas en esa súper rutina de tren inferior.

Hablamos de un ejercicio realmente fácil y que podrás hacer por tu cuenta en casa simplemente con un cajón, un step, un banco o si no dispones de ninguna de estos materiales, una simple silla. Con él podrás trabajar la zona de los cuádriceps, los glúteos y seguir con tu rutina para reducir la grasa en estas zonas y conseguir un peso saludable.

El mejor ejercicio para tonificar glúteos y piernas en casa 

El ejercicio que vamos a proponerte a continuación, siempre es una buena idea para fortalecer glúteos y piernas, sobre todo porque además de ser muy fácil de llevar a cabo por nuestra cuenta sin necesidad de ir al gimnasio, se trata de un ejercicio relativamente fácil y sin riesgo de lesión, siempre que lo ejecutemos bien.

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Además de poder elevar glúteos y tonificar piernas, este también está en la lista de ejercicios ideales para trabajar el equilibrio, ya que para ejecutarlo también necesitarás realizar un importante trabajo de core, además de que también trabajarás la estabilidad y favorecerás la higiene postural. Si aún no lo has adivinado, el ejercicio al que nos referimos es: el Step-up alterno.

¿Cómo hacer el Step-up alterno (o subidas al cajón)?

Para iniciar el ejercicio tendrás que colocarte frente a una superficie más alta, que en este caso puede ser una silla. Primeramente despega una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta, manteniendo la otra atrás y formando un ángulo de 90 grados.

Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta.

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Por último, regresa a la posición inicial haciendo el movimiento a la inversa y de tal manera, que esa misma pierna que has subido la última, regrese de nuevo al suelo y después le siga la otra.

Vuelve a hacer otra repetición, pero esta vez empieza con la pierna contraria, de manera que puedas alternarlas. Repite este ejercicio unas 15 veces con cada pierna.

Recomendaciones para hacer el Step-up alterno en casa

• Lo mejor, es que empieces con una superficie más baja hasta conseguir dominar la técnica por completo y después podrás ir aumentando la altura. Así que escoge un banco o silla menos elevado y después opta por otro más elevado.
• Intenta también mantener la espalda lo más recta posible durante la realización del ejercicio.
• Recuerda que la pierna de apoyo en la silla tiene que colocarse a 90 grados, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.

¿Qué saber antes de idear una rutina para elevar glúteos y tonificar piernas?

Sea cual sea tu plan de ejercicios, lo mejor es que antes de ponerte con ello tengas en cuenta la importancia de no obsesionarse con trabajar glúteos y piernas a diario. Ten en cuenta que la musculatura también necesita su tiempo de descanso, así que evita hacer ejercicios de estas zonas a diario para evitar precisamente el efecto contrario al que deseas.

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Esto sumado a una buena rutina de entrenamiento de otros grupos musculares, a una dieta equilibrada y baja en grasas, además de a un estilo de vida activo, serán las verdaderas claves para conseguir un verdadero tipazo. No dudes en consultar todas tus dudas con un nutricionista experto y con un entrenador que pueda idear el mejor entrenamiento adaptado a tus necesidades.