El mejor secreto de los expertos en España si queremos tener una buena salud es prestarle especial atención a la alimentación. Por mucho que el deporte y el descanso ocupen un escalón fundamental, cuando seguimos una dieta equilibrada no solo logramos bajar los kilos que llevan años inquietándonos, sino que ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de todas las enfermedades no transmisibles, entre ellas las cardiopatías o la diabetes.
Sin embargo, a pesar de todas sus ventajas, seguir un régimen saludable es complicado al principio. Tenemos que resistirnos a los antojos, cocinar nuevas recetas que sean saludables, pero estén ricas y no caer en todos los tópicos que llevan años rondando por la mente de millones de personas, como que comer sano es algo que solo se pueden permitir aquellos que cuentan con una buena vida económica.
Con los avances en nutrición hemos descubierto no solo que muchos de los alimentos asequibles del supermercado en realidad tienen multitud de beneficios, sino también que hay muchos hábitos simples que hacemos diariamente, que solo por alternarlos podemos cambiar por completo nuestra salud y bienestar físico.
En muchas ocasiones, con hacer unos simples cambios en nuestro día a día, podemos obtener numerosos beneficios de salud y adelgazamiento. Si bien tenemos en cuenta todo lo que añadimos en el plato, ¿por qué nunca hemos prestado atención en el orden en el que lo ingerimos? De esta pregunta nace la nueva tendencia, respaldada por expertos, que es conocida como secuenciación de alimentos o, mejor explicado, cambiar el orden de los alimentos cuando comemos.
Llevamos toda la vida comiendo en el orden que nos apetece. Vamos a un restaurante, nos ponen un trozo de pan y picoteamos hasta que llega el primer plato. O en casa, cuando tenemos dos comidas que nos encantan, vamos cogiendo de las dos hasta que terminan. Este simple hábito puede terminar repercutiendo en nuestro objetivo de perder peso, pero sobre todo, en nuestra salud.
Qué es la secuenciación de alimentos
La secuenciación de alimentos se trata de, simplemente, conocer cuáles son las comidas por las que debemos empezar y cuáles otras debemos dejar para el final. Comer en un orden determinado puede cambiar las reglas del juego cuando se trata de reducir significativamente los picos de azúcar y, por tanto, disminuir los antojos, la fatiga y los riesgos para la salud como la diabetes tipo 2.
Esta tendencia ha circulado por las redes sociales, pero también hay estudios que han respaldado sus beneficios. Muchos de estos beneficios giran en torno a los niveles de azúcar y cómo ciertos alimentos pueden elevar el nivel de manera más dramática dependiendo de qué alimento viene antes o después de ellos.
Este es el orden ideal en el que se deben comer los alimentos
Una comida con los mismos nutrientes y calorías puede tener un impacto diferente si simplemente cambiamos el orden en el que la ingerimos. Según un estudio de la Universidad Cornell, comer proteínas y verduras antes que carbohidratos conduce a niveles más bajos de glucosa e insulina. Lo cual, nos da la pista del orden ideal, que para los expertos es: verduras crudas o cocidas, proteínas y grasas saludables y, por último, carbohidratos.
Al comer grasas y proteínas antes que carbohidratos, como recomienda la mayoría de las personas que practican la secuenciación de alimentos, es posible que experimentemos una mayor sensación de saciedad. Específicamente, puede favorecer la secreción de una hormona llamada péptido, similar al glucagón-1 (GLP-1), que, entre otros efectos, retrasa el vaciado gástrico y mejora el control de la glucosa después de las comidas.
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Cuando los niveles de glucosa son estables, es fácil controlar el hambre y los antojos. Además, añadido a ello, cuando los niveles de insulina también bajan, promueve la pérdida de grasa, ya que si hay insulina no se puede quemar grasa. Esto puede hacer que nos sintamos satisfechos durante más tiempo y evitemos comer en exceso, por lo que podremos perder peso —siempre y cuando lo alternemos con ejercicio y una vida saludable—.
La clave parece estar en los carbohidratos refinados, en concreto el azúcar y también las harinas refinadas, como el pan y la pasta. Cuando comenzamos por este tipo de alimentos y tenemos el estómago vacío hace que la glucosa aumente muy rápidamente y esta subida de azúcar tiene efectos negativos sobre la salud. Además, aunque comamos mucho de estos alimentos, seguiremos teniendo apetito.
El orden en el que comemos puede influenciar en nuestra salud.
Otro estudio de 2015 de la Universidad de Cornell afirmó que cuando comemos en un orden específico los elementos de una comida que contiene almidón, fibra, azúcar, proteína y grasa —incluso si se trata de un picoteo— reducimos el pico de glucosa general un 73% y el de la insulina un 48%.
Cuando ingerimos primero los alimentos con azúcares simples, de absorción rápida, se produce el pico de glucemia que favorece a que comamos más y tengamos más ansiedad. Sin embargo, si comemos fibra antes de los carbohidratos (como lo que obtenemos al comer verduras) estamos reduciendo significativamente los aumentos de glucosa después de las comidas, también conocidos como picos de azúcar. Por tanto, este tiene que ser el orden.
- Fibra: un compuesto que encontramos en verduras, fruta y legumbres. Es algo fundamental de cara a las dietas saludables, ya que es un nutriente esencial.
- Grasas y proteínas: después de los vegetales, presentaremos en la mesa los alimentos ricos en proteínas y grasas, como legumbres, derivados de soja, huevos, aguacates, etc.
- Almidones: en el tercer puesto encontramos alimentos ricos en almidón, como patata, boniato, arroz integral o pasta. Estos alimentos aumentarán la proporción de almidón resistente, que se comporta como una fibra, lo cual reducirá el impacto sobre la glucosa.
- Azúcares: por último, podemos encontrar las frutas —aunque también son una excelente fuente de fibra— y otros tipos de alimento con azúcar como un trozo de pastel.
Debemos siempre asegurarnos de que en el plato haya suficiente fibra, proteínas y grasas. Podemos adaptar todas nuestras recetas para conseguir un equilibrio de los diferentes macronutientes, no producir picos de glucemia y, por tanto, controlar nuestro peso.