Qué es la plancha Spider-Man: el curioso ejercicio que arrasa en España para tonificar el abdomen a partir de los 50

Hay objetivos en el gimnasio que tienen más prioridad que otros. Ya no solo por dificultad, desconocimiento o salud, sino por simple estética, sobre todo, cuando se acercan los días de verano en los que el calor nos obliga a quitarnos muchas capas.

De todos ellos, tonificar el abdomen es el logro que más se busca cuando hacemos deporte, pero también es uno de los que más cuesta ver resultados. Sobre todo, cuando los años van pasando y nuestro cuerpo no funciona igual que cuando estábamos en la adolescencia.

Aunque parezca que sí, no es un proceso al que nos debamos adaptar, sino que podemos hacer lo posible por cambiarlo. Entre otras cosas, elegir los ejercicios que se ajusten a nuestras necesidades y sean lo más efectivos posible, como la plancha Spider-Man, que aunque parezca muy desafiante, consiste en el ejercicio tradicional pero involucrando las piernas.

Qué es la plancha Spider-Man

Tonificar el abdomen puede ser una de las partes más complicadas de un régimen de entrenamiento. La acumulación de grasa bajo el tejido hace que se aumente la masa de manera desproporcionada y, por tanto, no sepamos bien cómo eliminarla de forma definitiva.

Los avances y la facilidad de contar con los consejos de diferentes expertos han hecho que conozcamos más ejercicios y, por tanto, podamos escoger cuál de todos es el definitivo o el que mejor nos funciona. 

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Las planchas son uno de los ejercicios básicos más sencillos y efectivos de cara a tonificar el abdomen, especialmente a partir de los 50, cuando más necesitamos activar el core y hacer trabajar la fuerza de nuestros brazos y extremidades.

Entre todas sus variaciones, encontramos la denominada como Spider-Man u hombre araña. Aunque su nombre parezca que vamos a tener que trepar por las paredes para realizarlo, es más sencillo de lo que parece. 

La base es la misma que hemos visto en la plancha tradicional. Nos colocaremos mirando al suelo, contrayendo la parte abdominal, pero aquí entra en juego la gran diferencia: las piernas.

Mientras que en la plancha tradicional las piernas se quedan quietas, en la plancha Spider-Man tienen mucho protagonismo. Tenemos que llevarlas de manera lateral contra el tronco, tal y como vemos en el vídeo, lo que nos permitirá trabajar la parte frontal y lateral del abdomen. 

A pesar de que sea un ejercicio más desafiante, las planchas Spider-Man son más atractivas y brindan una sensación real de progresión. Además, al tener un estímulo añadido al que prestarle atención como son las piernas, nos olvidamos en cierta manera de la presión sobre el abdomen.

Hay ciertos errores que debemos a evitar de la plancha Spider-Man, uno de ellos olvidarnos de la respiración. Resulta complicado olvidarnos de hacerlo cuando se refuerza el core; sin embargo, si la mantenemos constante es vital para oxigenar los músculos y mantener el rendimiento por más tiempo.

Beneficios de la plancha Spider-Man

Las planchas en general son ejercicios muy útiles, ya que hacen trabajar a múltiples grupos de músculos: abdominales, caderas, espalda baja y hombros principalmente. Todas ellas se pueden adaptar a todos los niveles y si estamos empezando a hacer ejercicio, quizás debamos comenzar por la tradicional. 

La plancha del hombre araña es una excelente alternativa del ejercicio clásico. A diferencia de la plancha tradicional, la de Spider-Man implica un movimiento más dinámico, lo que hace que el core trabaje más duro, ya que el abdomen tiene que trabajar duro para mantener la posición. 

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Además, la musculatura necesita producir la fuerza necesaria para los movimientos de las piernas. Como resultado, estamos mejorando la fuerza y estabilidad, lo que genera a su vez menor riesgo de lesiones. 

La mejor opción si queremos incluir este ejercicio en nuestra rutina es hacerlo al final de nuestros entrenamientos y hacer tantas repeticiones lentas y controladas como sea posible. 

Lo cierto es que la única verdad sobre las planchas y otros ejercicios básicos es que menos es más. Aprender a activar los músculos suele ser más importante que mantenerlos durante un largo período de tiempo, por lo que tampoco debemos exigirnos en momentos en los que no podemos más.