De la misma manera que hay alimentos probióticos naturales que no deberían faltar en nuestra alimentación para favorecer la salud de las mujeres, también existen otros alimentos que deberías tomar simplemente porque con el paso de los años nuestro cuerpo y nuestros cambios hormonales requieren de determinados nutrientes extra. Alimentos beneficiosos en etapas como la menopausia, que podrás encontrar integrados en la dieta mediterránea española y que podrán hacer el paso de los años un proceso mucho más fácil de llevar.

Y es que, con la menopausia llega un momento que puede llegar a ser complicado por la forma en la que nos vemos, pero también sobre cómo nos sentimos. De hecho, más allá de los sofocos, también nos encontraremos con una bajada de nuestros niveles de estrógenos y con un aumento de las probabilidades de sufrir osteoporosis, lesiones o dolores en los huesos. Para enfrentar todo ello, estos son los alimentos que no deberían faltar en tu dieta.

¿Qué ocurre en el cuerpo durante la menopausia?

Durante la etapa de la menopausia, las mujeres experimentamos una serie de transformaciones que tienen lugar en nuestro cuerpo, entre las cuales destacan la disminución de las hormonas sexuales como los estrógenos y la progesterona. Estos cambios dan lugar a diversas transformaciones en el organismo.

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En lo que respecta a la piel, la bajada en los niveles de estrógenos lleva a una disminución del colágeno, una sustancia esencial para la firmeza y estructura de la piel y tejidos conectivos. Esto puede traducirse en sequedad cutánea y pérdida de tersura, favoreciendo la aparición de heridas, irritaciones y otras lesiones en la piel. Como consecuencia, las líneas de expresión tienden a acentuarse, volviendo más evidentes las arrugas y marcas propias del envejecimiento.

La menopausia también puede influir en la cantidad y distribución de la grasa corporal, especialmente en aquellas mujeres que llevan un estilo de vida sedentario, acentuando aún más estos cambios.

Es común también que las mujeres experimenten cambios emocionales, manifestados a través de irritabilidad, apatía o episodios de tristeza. 

En cuanto a la estructura ósea, la reducción de los niveles de estrógenos, que desempeñan un papel protector, incrementa la pérdida de calcio, pudiendo derivar en osteoporosis. Como resultado, los huesos se vuelven más frágiles, aumentando su susceptibilidad a fracturas.

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Qué cuidados debemos tener en cuenta en la alimentación durante la menopausia

Durante la menopausia, es importante que nos aseguremos de realizar los ajustes adecuados en el estilo de vida para reducir los síntomas asociados. Uno de los aspectos clave es el de asegurar una dieta equilibrada con algunos cambios destacados. Y es que, estos pueden llegar a contribuir a una menopausia más saludable y a aliviar los síntomas asociados:

  • Incrementar la ingesta de alimentos que contienen calcio.
  • Incorporar productos vegetales, así como una variedad de frutas y verduras.
  • Incluir legumbres, como la soja, al menos dos veces por semana.
  • Asegurarse de consumir suficiente fibra, aunque sin exagerar, ya que un exceso de fibra podría disminuir la absorción de calcio.
  • Reducir la cantidad de sodio en la dieta, especialmente si se tiene hipertensión.
  • Limitar el consumo de alimentos de origen animal que sean ricos en grasas saturadas.
  • Moderar la ingesta de cafeína, ya que puede aumentar la eliminación de calcio en la orina y afectar su absorción.

Qué alimentos pueden ayudar a evitar lesiones en la menopausia

En este apartado queremos poner el foco en aquellos alimentos que podrán ayudarte a mantener tu salud ósea, cardiovascular y general y que podrán ayudarte a prevenir lesiones y promover el bienestar general. Entre ellos destacan:

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  • Alimentos ricos en calcio: El calcio es esencial para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. Incluye alimentos como productos lácteos bajos en grasa, sardinas en lata, almendras, brócoli y productos fortificados con calcio, como jugos y cereales.
  • Alimentos ricos en vitamina D: La vitamina D es importante para la absorción de calcio y la salud ósea. Los alimentos fortificados con vitamina D, pescados grasos como el salmón y la exposición al sol adecuada pueden ayudar a mantener los niveles de vitamina D.
  • Fuentes de proteína magra: Consumir proteínas magras, como pollo sin piel, pavo, pescado, legumbres y tofu, puede ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza, lo que es importante para prevenir lesiones.
  • Grasas saludables: Opta por grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, aguacates, nueces y pescado graso, ya que pueden ayudar a mantener la salud cardiovascular y reducir la inflamación.
  • Fibra: Una dieta rica en fibra, proveniente de frutas, verduras, legumbres y granos enteros, puede mejorar la digestión, ayudar a mantener un peso saludable y promover la salud cardiovascular.
  • Antioxidantes: Consumir alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras de colores intensos, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.
  • Hierro: Mantener niveles adecuados de hierro es importante para evitar la fatiga y mantener la salud en general. Opta por fuentes de hierro como carnes magras, legumbres, espinacas y cereales fortificados.
  • Magnesio: El magnesio es esencial para la salud muscular y ósea. Encuéntralo en alimentos como nueces, semillas, legumbres, espinacas y plátanos.
  • Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados grasos como el salmón y la chía pueden tener efectos antiinflamatorios y cardiovasculares beneficiosos.
  • Hidratación: Beber suficiente agua es fundamental para mantener la hidratación y la función adecuada de los tejidos, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.