¿Quieres adelgazar? Esta es la hora definitiva para cenar, según Harvard

La pérdida de peso es un proceso gradual que nos hace comprometernos con unos hábitos saludables y cuidar nuestra alimentación. Esto último no quiere decir que tengamos que obsesionarnos con lo que comemos, sino hacerlo de forma equilibrada y, sobre todo, en el momento del día más adecuado. 

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¿Qué dicen los datos?

Un estudio conducido por la Universidad de Harvard en 2022 ha demostrado que la hora del día a la que cenamos es clave para controlar nuestro peso y facilitar los procesos digestivos.

Los atracones nocturnos se pueden evitar haciendo más comidas durante el día. iStock

El informe, publicado en la revista científica Cell Metabolism, partió del ensayo controlado sobre 16 personas con sobrepeso, y trató de determinar si existía una variable en la hora de cenar que pudiera estar influyendo en el aumento de peso.

Los participantes siguieron una dieta que tenía como platos principales el desayuno, la almuerzo y la cena. Durante el estudio, los expertos midieron las hormonas reguladoras del apetito, la temperatura corporal, el gasto calórico y las células grasas de los participantes. 

Lo que marcaba la diferencia estaba en el horario de consumo. Durante los primeros seis días, el grupo terminó su última comida seis horas y media antes de acostarse. La siguiente semana, las mismas comidas se interrumpieron cuatro horas más tarde, y terminaron dos horas y media antes de dormir.

¿Qué ocurrió entonces? Los expertos comprobaron que comer más tarde en el día favorecía el aumento del hambre, disminuía las calorías quemadas y potenciaba la acumulación de grasa, tres factores que, sin duda, pueden acabar provocando un aumento de peso. 

Cambiar un hábito muy a la española

Sabemos que el clima mediterráneo invita a disfrutar el día al máximo, especialmente en verano. Las noches en nuestro país parecen más largas, y estamos acostumbrados a cenar más tarde que en otras zonas europeas.

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Sin embargo, los expertos aseguran que las seis de la tarde es la hora ideal para mantener el equilibrio del reloj circadiano, acelerar el metabolismo y controlar el apetito.

La leptina, una hormona producida de forma natural por las células adiposas, es la encargada de reducir el apetito, y su producción aumenta por la noche, al tiempo que bajan los niveles de insulina.

Por eso, es importante cenar más ligero, evitando hidratos y grasas, y respetar el ayuno nocturno para que el cuerpo pueda reponerse. La digestión es fundamental también para dormir adecuadamente, y es que, cuando nos vamos a la cama en medio de este proceso, la sangre se concentra en el intestino, y el cerebro no consigue enfriarse para descansar. 

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Todo esto es progresivo, y es comprensible que tardes un tiempo en adaptarte al nuevo horario de cena, pero seguro que acabas viendo sus recompensas. Para conseguirlo, es fundamental que no te saltes comidas. La sensación de saciedad no es inmediata, sino que tarda una media hora en llegar a nuestro cerebro.

Si nos saltamos los platos principales del día, llegaremos a la noche con tanta hambre que pasaremos esos treinta minutos comiendo sin ser realmente conscientes de cuándo parar. Para no llegar a este punto, debemos realizar más comidas, y elegir alimentos ligeros en porciones más pequeñas. 

La doctora María Victoria Martín, especialista en el departamento de Metabolismo, Obesidad y Nutrición de la Clínica Menorca de Madrid, explica que la dieta ideal pasa por incluir "tres comidas con proteínas al día, cambiar los alimentos refinados por integrales y reducir los azúcares".

Y añade, "lo adecuado es cenar temprano, siempre la mitad de lo que comemos, e incorporar verduras y proteínas que sean de fácil digestión". 

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