¿Comer fruta adelgaza o engorda? En torno a este alimento tan consumido en España existen todo tipo de preguntas y dudas. Te desvelamos toda la verdad y mitos en torno a su consumo para la pérdida de peso así como cuál es la mejor manera de tomarla para aprovechar todos sus nutrientes y beneficios para la salud.
Importancia y beneficios de incluir fruta en la dieta
La fruta tiene un papel fundamental en una dieta saludable y equilibrada. A continuación te mencionamos algunas de las razones por las que deberías incluirla en tu alimentación:
Nutrientes esenciales
Las frutas son una gran fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales claves para el buen funcionamiento del cuerpo. Un alimento que contiene nutrientes como la vitamina C, el potasio, el ácido fólico y la fibra. Nutrientes que junto a muchos otros, ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte, una buena salud ósea, una función cerebral adecuada y un corazón saludable.
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Fibra dietética
La fruta es rica también en fibra dietética, sobre todo si se consume con la piel. Una fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal, que previene el estreñimiento y que promueve la sensación de saciedad. Esto es algo que puede ser especialmente útil para controlar el peso corporal.
Hidratación
Muchas frutas cuentan con altos niveles de agua, esto ayuda a mantener una hidratación adecuada en el cuerpo. Algo especialmente importante durante los meses más calurosos o si vamos a realizar una actividad física intensa.
Bajas en calorías y grasas
Por lo general, la fruta tiende a ser baja en calorías y grasas, lo cual la convierte en una opción saludable para aquellas personas que buscan controlar su ingesta calórica y mantener un peso saludable.
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Beneficios para la salud
Varios estudios han demostrado también, que la ingesta adecuada de frutas se asocia a una reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como las cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer, como se refleja en un análisis, publicado recientemente en el American Journal of Epidemiology, que ha sido dirigido por investigadores de diez países, entre ellos España, en el marco del Estudio Prospectivo Europeo sobre Nutrición y Cáncer (EPIC). Además de esto, la presencia de antioxidantes en las frutas también puede ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
¿Comer mucha fruta engorda o adelgaza?
Después de conocer todos los beneficios de la fruta seguramente te preguntes ¿cuál es el problema entonces? ¿por qué está tan extendida la creencia de que la fruta engorda? La respuesta la encontramos en la cantidad de fructosa que este alimento aporta a nuestro organismo. Y es que la fructosa es como la glucosa, un azúcar monosacárido y uno de los más dulces de todos los carbohidratos naturales. De hecho, es capaz de proporcionar la misma energía calórica por gramo que cualquier otro azúcar o carbohidrato digestible.
Aún así, es importante destacar que entre la fructosa y el azúcar hay diferencias como la forma en la que se metabolizan. Mientras la fructosa se procesa principalmente en el hígado y tiene un impacto mínimo en los niveles de insulina y glucosa, la glucosa es la principal fuente de energía para el cuerpo y tiene un efecto más directo en los niveles de insulina.
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En cuanto al consumo excesivo de fructosa, especialmente en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que se utiliza en muchos alimentos procesados, ha sido objeto de preocupación. De hecho, la evidencia sugiere que un consumo excesivo de fructosa puede contribuir a un aumento de peso, resistencia a la insulina, enfermedades del hígado graso y otros problemas de salud.
Sin embargo, es importante destacar que la fructosa naturalmente presente en las frutas y en cantidades razonables, no supone los mismos riesgos que el consumo excesivo de fructosa procesada.
Como conclusión, tanto la fructosa como el azúcar deben consumirse con moderación y siempre como parte de una dieta equilibrada. Pero siempre la fructosa presente en las frutas será la opción más saludable, ya que aporta nutrientes adicionales, vitaminas, minerales y fibra al organismo.
A todo esto, hay que añadir que las frutas son alimentos normalmente bajos en calorías y que gracias a su efecto saciante pueden ayudar a reducir el hambre, siempre y cuando se tomen enteras, ya que consumidas en zumo pierden fibra y gran parte de los nutrientes.
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Aún así, si lo que buscas es perder o ganar peso y tienes dudas sobre qué cantidad de fruta incluir en tu dieta, no dudes en ponerte en manos de un médico o nutricionista profesional. De esta forma, podrás tomar la decisión más adecuada y saludable para tu caso en particular.
¿Cuál es la mejor hora del día para comer fruta?
Otra de las creencias especialmente ligadas al consumo de fruta la encontramos en la afirmación de que "la fruta engorda por la noche". Un mito que en este caso no tiene sentido ya que la fruta es adecuada para poder ser consumida a cualquier hora del día.
La razón de que sea así, la encontramos en que la fruta aporta una cantidad baja de energía, independientemente de si se come por la mañana, al mediodía o por la noche. Esto unido a que su composición principal es el agua, azúcares simples, que también aporta fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Todo ello lo convierte en un alimento perfecto para comer a cualquier hora.
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Lejos de adelgazar o engordar por comer un determinado producto o alimento en concreto, lo que realmente importa es el conjunto de calorías que tomamos a lo largo del día. Pero aún así, la fruta no deja de ser en su mayoría pobre en kcal y rica en nutrientes y fibra.
El problema real de la cena, es que a menudo llegamos a esta hora del día con hambre y queremos cenar algo rápido y a veces demasiado tarde. Así que el problema real no está en cenar fruta, sino en cenar por ejemplo un tazón con seis piezas de fruta. Haciendo esto estaríamos pasando las tres raciones diarias recomendadas y su correspondiente azúcar de más que no vamos a gastar mientras dormimos.
En definitiva, el consumo de fruta en cantidades adecuadas y como parte de una dieta equilibrada puede contribuir a mantener un peso saludable e incluso a perder peso. Sin embargo, esa ingesta de frutas deberá ser equilibrada y no excesiva, ya que en grandes cantidades sí que puede llegar a contribuir a un aumento de peso.