Mejorar el rendimiento y la salud invirtiendo la mitad de tiempo: entrenamiento "10-20-30".
Acaba de ver la luz un estudio analizando un nuevo tipo de concepto de entrenamiento. Sus autores sugieren que con él, al mismo tiempo que se reduce significativamente el tiempo total de entrenamiento, es posible mejorar tanto el rendimiento como la salud.
El estudio publicado en el Journal of Applied of Physiology ha sido realizado por Thomas Petursson y Jens Bangsbo de la universidad de Copenhague. Estos autores han estudiado el cambio que supone modificar el entrenamiento de resistencia habitual por un entrenamiento interválico (10-20-30). Para ello, han examinado en 18 corredores moderadamente entrenados los cambios en el perfil de salud, en las adaptaciones musculares, en el consumo máximo de oxígeno (V02 máx) y en el rendimiento al correr.
Entrenamiento 10-20-30:
Este método de entrenamiento puede parecer complicado de entender, pero es sumamente fácil llevarlo a la práctica siempre que dispongamos de un cronómetro. El 10-20-30 consiste en empezar realizando 1,2 kilometros corriendo a baja intensidad como calentamiento, seguido de 3-4 series de 5 minutos de carrera, intercalando 2 minutos de descanso entre casa serie (es decir, después de calentar se hacen 5 minutos de carrera -primera serie- y se descansan 2 minutos. Tras el breve descanso se vuelven a realizar 5 minutos de carrera -segunda serie- y se descansan 2 minutos… Así hasta completar 3 ó 4 series).
La peculiaridad no reside aquí solamente, sino que cada serie de 5 minutos corriendo se compone de 5 intérvalos seguidos (cada intérvalo dura 1 minuto). Así, cada intérvalo de 1 minuto está dividido en 30, 20 y 10 segundos a <30%, <60% y 90-100% de la intensidad máxima respectivamente.
Para que quede más claro, os hemos representado gráficamente lo que supondría una serie de 5 minutos:
Pues bien, gracias a este entrenamiento los 18 corredores que participaron en el estudio mejoraron su rendimiento un 6% en los 1.500 metros y un 4% en los 5.000 metros, a pesar de haber reducido el tiempo total de entrenamiento casi un 50 % durante un periodo de siete semanas. Y no sólo mejoró su rendimiento sino que además su presión arterial y su colesterol sanguíneo se vieron disminuidos.
Los resultados también llamaron la atención a los autores del estudio. Como bien explica Jens Bangsbo, jefe del proyecto en el Departamento de Ejercicio y Ciencias Deportivas de la Universidad de Copenhague:
“Nos sorprendió observar esta mejora de la salud, teniendo en cuenta que los participantes llevaban corriendo varios años. Los resultados muestran que este entrenamiento de gran intensidad tiene un enorme potencial para mejorar la salud de personas entrenadas”.
Y no acaban aquí las ventajas y es que este tipo de entrenamiento bien puede ponerse en práctica por poco tiempo libre que se disponga. Tan solo hacen falta entre 26-33 minutos para poder completarlo, con calentamiento incluido.
Vía| tendencias21
Imagen| Podologiaeuskadi
