Las nuevas reglas para un desayuno saludable
Aún recuerdo cuando, estudiando en la universidad, se nos decía una y otra vez que un desayuno completo debe contener cereales, lácteos y fruta. Sin duda no es una mala elección. El problema, como siempre, es que quizás se puede optar por consumir esos “cereales + lácteo + fruta” de muy diversas formas y algunas de ellas no ser excesivamente recomendables.
Por ejemplo, una persona puede tomarse un café con leche (¿azucarado?), unas tostadas de pan blanco con mermelada y un vaso de zumo y está cumpliendo las recomendaciones de “cereal + lácteo + fruta”. Sin embargo, a mi humilde juicio, a este ejemplo de desayuno le queda muy lejos lo de ser un desayuno completo.
Por ello, vamos a marcar las pautas a seguir para realizar un desayuno completo y saludable.
Los cereales, de grano entero:
No todos los cereales aportan los mismos nutrientes ni actúan en nuestro organismo de forma idéntica. Los cereales o granos realmente integrales (aquellos que no han sufrido un proceso de refinado) son las versiones más interesantes. Así, los copos de avena, el pan de grano entero o aquellos cereales con bajo contenido en azúcares y con un notable aporte de fibra serán los mejores aliados en nuestro desayuno.
Incluye también grasas y proteínas:
Y no, no estamos pensando en el “típico” desayuno continental a base de bacon, longanizas y huevos fritos. Pero sí en incluir pequeñas porciones de estos dos nutrientes esenciales. Una loncha de jamón serrano y un chorro de aceite de oliva en el pan de grano entero puede ser una buena opción para incluirlos, pero no la única. Unas almendras (ricas en grasas) mezcladas con queso fresco batido (rico en proteínas), o unas semillas de lino molidas (ricas en grasa) mezcladas con un yogur griego sin azúcar (rico en proteínas) también son excelentes alternativas.
Si utilizas huevo, no deseches la yema:
Hace poco ya os comentábamos el resultado de un gran meta análisis que no encontraba relación entre un mayor consumo de huevos (hasta 1 al día) y enfermedades cardiovasculares. En esta ocasión vamos a señalar una investigación llevada a cabo en la universidad de Connecticut en 2012.
En este estudio, se observó durante 3 meses a dos grupos de sujetos. Un grupo consumió 3 huevos enteros al día y el otro grupo su equivalente pero sin contener la yema, al mismo tiempo que ambos grupos seguían una dieta con una cantidad moderada de carbohidratos. Ambos grupos experimentaron descensos en sus niveles de triglicéridos y de colesterol LDL oxidado (el “malo”). Pero además, los que comían los huevos enteros vieron como sus niveles de colesterol HDL (el “bueno”) aumentaban.
Por si fuera poco, un estudio publicado en Nutrition Research halló que los sujetos que tomaban un desayuno a base de huevo consumían muchas menos calorías cuando se les ofrecía una comida tipo “buffet libre” , en comparación con los hombres que comieron un desayuno energéticamente idéntico pero sin huevo.
Aprovecha pequeñas semillas, especias o hierbas:
Semillas de lino, semillas de sésamo, canela o diferentes hierbas aromáticas como orégano o albahaca pueden tener cabida en nuestra primera toma del día. Sólo hay que echarle un poco de imaginación para aprovechar sus ventajas.
Incluir semillas de lino molidas en el yogur es sencillísimo y nos brindará un aporte extra de fibra y grasas poliinsaturadas. Las semillas de sésamo podemos incluirlas en forma de tahini junto con una tostada integral y nos brindará un aporte extra de nutrientes y calcio. Por su parte las especias como la canela quedan que ni pintada en un bol de avena y nos brinda dulzor, antioxidantes y posibles ventajas en el metabolismo de los carbohidratos al moderar el índice glucémico. En cuanto a las hierbas como el orégano o la albahaca siempre quedan bien junto con un poco de tomate rallado en una tostada integral y aportan pequeñas cantidades de vitaminas y antioxidantes.
Fuentes: MH
En Medciencia: Propuestas de desayunos para diferentes objetivos
