¿Cómo puedo relajarme en casa? Algunos consejos prácticos

Todos sufrimos estrés, algunos más que otros pero es ley de vida. El mundo de hoy en día nos exige dedicación y responder a unas demandas que al final hacen mella en nuestra salud física y mental. Pero igual que existen ejercicios para el dolor de espalda, también existen ejercicios para relajarse. Son ejercicios cuya eficacia ha sido demostrada y con una tradición muy larga que corrobora sus efectos beneficiosos para la salud.

¿Cómo es el estrés?

El estrés se presenta de muchas formas:

• Física: palpitaciones, aceleración del pulso, sudoración, sequedad de boca, mareos, temblores, fatiga, dolor de cabeza, contracturas…
• Cognitiva: miedo, sensación de perder el control, preocupación, sensación de indefensión, pensamientos recurrentes, dificultades de concentración…
• Motora: evitar lugares o personas, inquietud motora, estar todo el día haciendo cosas…

Las manifestaciones pueden ser varias pero la solución pasa por un mismo sitio: la relajación.

¿Qué son las técnicas de relajación? ¿Cómo las practico?

Son unos ejercicios que si bien difieren en sus técnicas, poseen una base común que busca los mismos efectos: Disminuir la tensión muscular, disminuir el ritmo cardíaco, desacelerar la respiración y poco a poco contrarrestar los efectos fisiológicos y cognitivos de la ansiedad y el estrés. Son ejercicios que lleva un tiempo dominar y que tienen que practicarse a menudo para poder aprovecharlos plenamente pero que sin duda son muy útiles.

Yo voy a describir brevemente una técnica dentro de lo que conocemos como la relajación muscular progresiva (Jacobson). Esta técnica es ampliamente utilizada por psicólogos para reducir la ansiedad y puede ser aprendida con un poco de práctica.

LA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA.

Esta técnica debe aprenderse tumbados en un lugar tranquilo, con algo de música relajante, temperatura agradable y ropa cómoda, sin zapatos y sin joyas. La luz debe ser tenue. Luego puede pasar a realizarse sentados. Posteriormente tras práctica sentados con ojos abiertos (útil en la oficina) e incluso con mucha práctica de pie (en el autobús).

LA RESPIRACIÓN:

Yo recomiendo antes de empezar con la secuencia de ejercicios realizar un par de respiraciones abdominales:

Nos tumbamos en el suelo, sobre una colchoneta. Con todo el cuerpo tocando el suelo, las piernas estiradas y ligeramente separadas, los brazos a los lados del cuerpo.

La respiración abdominal consiste en inspirar por la nariz mientras tenemos una mano sobre el estómago, a la altura del diafragma. Inspiramos llevando el aire al estómago que se hinchará como un globo, debemos notar que la mano que esta en el estómago se levanta. Inspiramos durante unos 5 segundos, retenemos el aire unos 3 y expulsamos el aire por la boca muy lentamente (unos 8 segundos) mientras el estómago se desinfla. Es importante al hacer esto centrar nuestra atención en la sensación y temperatura del aire que entra, contando los segundos, imaginando un globo que se hincha…

Repetimos esta respiración unas 5 veces.

Al acabar con la respiración iniciaremos la relajación muscular.

LA RELAJACIÓN:

Esta relajación se basa en la focalización en sensaciones corporales con ejercicios de tensión-distensión muscular. Se divide el cuerpo en grupos musculares y se realiza el mismo ejercicio con todos ellos. Lo realizamos en la misma posición tumbados. Al final se repite la secuencia de forma algo más rápida.

• Comenzamos con el pie derecho, lo tensamos flexionando la punta del pie hacía nosotros. Es muy importante visualizar la tensión como si el pie fuera de roca o acero, sentir cada musculo que se tensa, aguantamos la tensión unos 5-7 segundos. Luego lo relajamos volviéndolo a su posición inicial. La relajación se debe mantener unos 10-15 segundos. Ahora nos centramos en la sensación de relajación y bienestar, observamos que ningún musculo esta tenso y notamos la calidez de la piel, los puntos de apoyo en el suelo, como el aire roza el pie. Repetimos de nuevo con el mismo pie la secuencia de tensión-distensión. Y luego realizamos las mismas dos repeticiones con el pie izquierdo. Antes de pasar al siguiente grupo muscular nos permitimos unos segundos de relajación centrándonos en el contraste de la relajación con la tensión anterior.
• Pasamos a tensar las piernas, esto lo hacemos elevando ligeramente la pierna derecha y apretando los músculos. Imaginamos cada musculo tensándose y como la pierna se convierte en una tabla. Retenemos la tensión unos 5-7 segundos y luego soltamos la tensión apoyando la pierna de nuevo. Como hemos hecho con el pie nos centramos en la sensación de relajación de esa zona, en el peso, en el tacto con el suelo, la calidez de la zona… De nuevo la relajación será de 10-15 segundos. Repetimos con la misma pierna esta secuencia de tensión relajación y luego procedemos a hacer las dos repeticiones con la otra pierna.
• Seguimos con los glúteos, apretando ambos a la vez hacia el centro, focalizamos en la tensión durante 5-7 segundos, luego relajamos entre 10-15 segundos y repetimos la serie.
• Pasamos así al estómago, este se tensa apretando hacia adentro, como si metiéramos tripa. Aquí serán también dos repeticiones. Para relajar soltamos el estómago, incluso ligeramente hacia fuera si es necesario, si esa es la posición relajada. De nuevo centrándonos siempre en las sensaciones contrastadas y en los segundos.
• Pasamos a los brazos, empezaremos por los puños, apretando el puño cerrado (sin hacernos daño) los mismos segundos que en el resto de zonas, y relajando posteriormente dejando la mano suelta, ligeramente entreabierta. En las manos es muy notable la sensación del aire que las recorre, de su peso, de su calidez. Repetimos dos veces con cada puño. Luego pasamos al brazo, este se tensa levantándolo ligeramente del suelo y tensándolo. Para relajarlo lo dejamos caer suavemente en la colchoneta. Dos repeticiones con cada brazo (por separado).
• Pasamos a los hombros, intentamos elevarlos ligeramente hacia arriba (hacia la cabeza) y hacia el centro (el uno hacia el otro) a la vez ambos. De nuevo dos repeticiones con el mismo numero de segundos que el resto de partes.
• Pasamos al cuello, este se tensa estirando la barbilla hacia el pecho, pero sin tocarlo. De nuevo dos repeticiones de unos 5-7 seg de tensión y 10-15 de relajación (vuelve a su posición inicial).
• Por ultimo nos quedan los músculos faciales. Primero tensaremos la frente elevando las cejas lo más que podamos hacía arriba, para relajar simplemente dejamos caer las cejas a su posición inicial o natural. El centro de la cara se tensa arrugando la nariz y también los labios hacia el centro, como si oliera mal y como si intentáramos arrugar los labios hacia la nariz, mientras cerramos los ojos apretando y arrugando también. De nuevo son los mismos segundos y el mismo grupo de repeticiones. Para acabar toca la mandíbula, intentamos que la parte inferior de la mandíbula se desplace por delante de la superior, desalineando los maxilares. Para relajar devolvemos a la posición inicial.

Estos ejercicios se pueden realizar de diferentes maneras pues hay diferentes formas de tensar los mismos músculos. Cuando estemos sentados los ejercicios variaran ligeramente.

Cuando hayamos acabado permanecemos un tiempo centrándonos en la relajación completa del cuerpo. Después se puede repetir toda la secuencia, pero esta vez con una sola repetición por cada musculo (y no dos).

A medida que se practique la persona aprenderá a detectar la tensión durante el día e inducir directamente la relajación sin tener que llevar a cabo toda la secuencia. Es decir se automatizará en cierta manera.

Es importante al principio intentar hacerlo con los ojos cerrados hasta que dominemos el ejercicio mejor y seamos capaces de alcanzar el mismo nivel de relajación con los ojos abiertos. No hay que dormirse. En este ejercicio es básico acompañar la tensión distensión con la imaginación mental de sensaciones como el acero, hormigón, etc y la focalización en los músculos. También podemos fijarnos en la respiración y el aire que entra entre secuencias o en la música relajante.

Si hay lesiones musculares se tendrá que omitir la tensión en esa zona y solo inducir o imaginar la relajación, también se pueden reducir los segundos de tensión si hay molestias.

Es normal que se produzcan sensaciones de hormigueo en las extremidades o sensaciones extrañas y no debe preocuparnos pues esto suele ocurrir en estados de relajación, al principio nos puede costar relajarnos pero cada vez será más fácil. Si nos agobiamos podemos realizar el proceso con los ojos abiertos.

Otras recomendaciones:

Hay muchos factores que modulan o interfieren en la respuesta de estrés, es por ello que hay ciertos consejos diarios que nos pueden ayudar:

• Buscar apoyo si es necesario, no intentar cargarnos solos con todo el peso de los problemas.
• El tabaco (la nicotina) y el alcohol pueden aumentar el estrés. Evitar consumirlos.
• Cuidar nuestra autoestima, querernos y dedicarnos un momento del día para nosotros.
• Realizar ejercicio físico moderado ayuda a diminuir la ansiedad.
• Una dieta adecuada, evitando grasas saturadas y aditivos. Evitar estimulantes como el café. Ingerir cantidades adecuadas de fibra. Reducir el consumo de sal y consumir líquidos. Asegurarnos de estar consumiendo las vitaminas necesarias.
• Aprender a organizarnos, para que todo en el día tenga su momento y evitar situaciones inesperadas o prisas innecesarias.
• Saber delegar cuando es necesario y saber decir que no.

Además cada uno puede utilizar otros ejercicios para relajarse: Darse un baño caliente, salir a la terraza a tomar el sol mientras se lee un libro, ir a pasear, ver una comedia en la televisión, salir con los amigos, realizar manualidades… Es importante saber desconectar de vez en cuando y darnos un respiro!

Aquí podéis encontrar instrucciones e imágenes para la secuencia sentados (pág. 12).