¿Por qué intentar reprimir los pensamientos es contraproducente?

Para empezar el titulo de por sí puede parecer un tanto raro… al fin y al cabo, no nos dicen siempre “no pienses más, olvídalo, intenta no pensar”… Pues bien hacer esto es contraproducente. Lo creáis o no cuanto más intentas reprimir un pensamiento más fuerte se hace. Es algo paradójico pero el efecto de intentar reprimir pensamientos es su magnificación. Es una de las trampas de nuestra mente. De ahí que tras intentarlo mil veces no te funcione y te sientas peor.

¿Porqué intentar expulsar un pensamiento de la mente lo puede hacer volver una y otra vez?

Para que veáis que este es un fenómeno común y no algo patológico (aunque se puede dar en algunas patologías, luego lo veremos) voy a poner unos ejemplos con los que todos nos identificaremos: Esa melodía que oímos en la radio y luego se repite una y otra vez a lo largo del día sin que podamos deshacernos de ella, cuando queremos irnos a dormir pero nuestra cabecita no quiere, cuando el pensamiento de si cerramos la puerta de casa o no nos bombardea repetidamente (sin función alguna pues en realidad ya no estamos ahí para remediarlo luego que más da)…

Como veis son sucesos muy frecuentes pero que son molestos pues ocupan los recursos de nuestra mente y nos impiden disfrutar o concentrarnos en las tareas del día a día. Además nos producen frustración y a veces incluso ira si lo que no podemos suprimir es por ejemplo un mal recuerdo.

Está claro que hay un continuo, desde un pequeño pensamiento que se repite hasta una obsesión constante o una preocupación continua por algo que además nos afecta emocionalmente, pero lo interesante es que en ambos casos el mecanismo de funcionamiento es muy similar, de hecho podemos convertir un pensamiento recurrente en una obsesión si lo afrontamos de mala manera, intentando suprimirlo frenéticamente y pensando que es algo malo, cuanto más carga emocional negativa le damos, peor.

Daniel Wegner fue uno de los pioneros en el estudio de la represión de pensamientos. En sus experimentos se le pedía a la gente que intentara NO pensar en un oso blanco, imaginad lo difícil que es esto si ya solo al leerlo probablemente estéis todos pensando en ese oso blanco, intentad no hacerlo y veréis como más fuerte se hace su presencia. Esto es lo que ocurrió en el experimento, cuanto más prohibido o más se intenta no pensar en algo, más fuerte es la imagen o la idea (pensamiento) que aparece en la mente. Los sujetos que intentaban suprimir el pensamiento presentaban el doble de frecuencia de aparición de pensamientos de “oso blanco”. Las formas sutiles de incitación a la supresión (sin que se digan de forma obvia) producen los mismos efectos (y son las que probablemente ocurren en el día a día). Este efecto se ha nombrado el efecto rebote post-supresión.

Además se ha demostrado que los pensamientos con carga emocional son más sensibles a este efecto rebote.

Aún así hay ciertos indicios de que los pensamientos en los que tenemos más práctica en suprimir (el recuerdo de un ex) son más fáciles de suprimir, mientras que aquellos nuevos (por ejemplo el oso blanco) pueden ser más complicados por no estar acostumbrados a esta idea. Siempre siendo más complicados los de carga emocional fuerte. Pero esto solo funciona a corto plazo pues a largo plazo incluso la supresión de pensamientos a los que estamos acostumbrados produce el efecto rebote (Trinder y Salkovskis), en estos experimentos se vio que los sujetos que intentaban suprimir los pensamientos a largo plazo (días) presentaban más pensamientos que aquellos que no lo hacían pero además los encontraban más molestos e incómodos.

¿Puede esto afectar o causar ciertos problemas psicológicos?

Lo cierto es que a pesar de ser un fenómeno normal en la población general los pensamientos recurrentes pueden evolucionar en ocasiones y convertirse en obsesiones. Hay muchos trastornos en los que la mala gestión de los mismos ha producido un agravamiento de la situación. Por ejemplo en la depresión suele haber pensamientos recurrentes negativos, el sujeto rumia (piensa una y otra vez) en su malestar, su desdicha y tiene pensamientos negativos sobre el mismo, el futuro y el mundo, esta visión pesimista no es algo que pueda controlar. Por supuesto el trastorno obsesivo-compulsivo es el problema estrella al que se puede aplicar esta teoría, solo que estos sujetos además de la supresión mental (que ya vemos es inútil) utilizan otras estrategias compensatorias para suprimir sus pensamientos intrusivos, estas son las compulsiones. Tienen influencia los pensamientos recurrentes o intrusivos en muchos otros trastornos también, los de ansiedad, la hipocondría, incluso en la esquizofrenia, pero claro si hemos dicho que nos ocurren a todos es obvio que esto sea así. Pero aunque en algunos trastornos aparezcan está claro que en estos casos hay otros factores que inciden, y que hacen que sea más difícil manejarlos.

Otro caso interesante es la supresión de memorias, por ejemplo de la infancia, lo curioso en este caso es que el efecto rebote solo afecta a ciertos aspectos de la memoria pudiendo en cierta manera distorsionar el recuerdo.

Otra área afectada es el consumo de sustancias o las dietas, cuanto más se intenta no pensar en el tabaco o la dieta más fuerte es el deseo de consumir (o comer), conocido como craving.

Y así funciona también la supresión de recuerdos traumáticos, del dolor, de las obsesiones, etc…

¿Por qué ocurre esto?

Wegner en su teoría postuló que el efecto rebote es producido como parte del propio proceso para suprimir un pensamiento. Lo que hacemos es conscientemente intentar pensar en otra cosa, mientras hacemos esto de forma intencionada nuestro subconsciente lleva a cabo un proceso de confirmación de efectividad, es decir rastrea los pensamientos para verificar (monitorizar) que en efecto no estamos pensando en eso. Lo que ocurre es que cualquier cosa similar al pensamiento en si llama la atención del proceso inconsciente y cuando dejemos de intentar distraernos quedará ese proceso inconsciente de base que llamará nuestra atención y reiniciará el proceso completo recuperando el pensamiento original.

Cuando el pensamiento es algo desagradable lo que ocurre es que adquiere más saliencia, se le da prioridad. Esto es lógico, si pensamos que haber dejado la puerta de casa abierta puede hacer que nos roben, luego eso es una amenaza a la que lógicamente el cerebro debe atender, en ocasiones es nuestro propio razonamiento que otorga un valor negativo al pensamiento haciendo que al cerebro le sea imposible ignorarlo pues le hemos dado gran importancia y lo hemos asociado con una amenaza luego para él es adaptativo prestarle atención. Es por esto que es muy importante el cómo nos tomemos las cosas, si de repente piensas en delfines y no sabe porque al cerebro le va a dar medianamente igual, pero si tú crees que te estás volviendo loca y que ese pensamiento es una amenaza y te enfadas, frustras o asustas (carga emocional negativa) lo que estás haciendo es darle al cerebro un motivo para prestarle atención pues al fin y al cabo es una amenaza y hay que monitorizarla.

¿Entonces, qué debo hacer?

Hay muchas técnicas a utilizar menos la simple supresión directa, que seguro todos habréis observado es inútil. Lo que se suele recomendar es visualizar los pensamientos como nubes, nubes que pasan por delante nuestro, cuando uno aparece la idea es ACEPTARLO y dejar que fluya a su aire, lo vemos y lo dejamos ahí hasta que se vaya solo. Esto se puede entrenar practicando mindfulness por ejemplo.

Un aspecto muy importante es la carga emocional que le des, los pensamientos NO son actos ni son la realidad, así mismo NO son siempre quienes somos, por ejemplo pensar un día en matar a alguien (que por cierto todos lo hemos pensado alguna vez) no quiere decir ni que queramos hacerlo ni que vayamos a hacerlo ni tan siquiera que nos parezca bien. Luego no seas duro contigo mismo ni te enfades por pensar algo, la mente es muy imaginativa y todos hemos pensado cosas muy feas alguna vez, pero bueno el pensamiento no es la realidad, acéptalo como parte del funcionamiento de la mente que es muy activa y déjalo estar.

Una técnica que se puede utilizar cuando ya tienes muchas emociones negativas hacia un pensamiento es exponerse al mismo. Forzar que aparezca de forma controlada y trabajar las emociones que produce, es decir recalificarlo como algo normal y positivo (no negativo por lo menos), tomárnoslo con filosofía y humor, como un evento curioso de una mente activa y luego dejarlo flotar hasta que se vaya. De esta manera aunque no se vaya al menos dejará de ser relevante o incitador de sentimientos negativos. Tal vez sigamos pensando en el pero ya no nos afectará igual.

Y, cómo no, es útil distraernos, pero sin supresión, es decir ponernos a hacer una actividad que requiera bastante atención, leer, sudoku, ver la tele, limpiar, hacer ejercicio o lo que le vaya bien a cada uno. Pero siguiendo la idea de aceptación y no supresión de los pensamientos. Se irá solo, ya verás.

En cualquier caso hay bastantes técnicas cognitivas que trabajan estos aspectos y si el problema evoluciona como para afectar a la vida diaria siempre se puede consultar con un psicólogo. Cuanto más tiempo haya estado un pensamiento en nuestra mente siendo prestado atención y reforzado, más difícil será “eliminarlo”, ten paciencia, es como el que lleva mucho tiempo comiendo mal y empieza una dieta, le costará mucho tiempo no pensar en comida poco saludable. Lo mismo con cualquier pensamiento al que estemos acostumbrados aunque no nos guste.

Fuente: Psyblog.

Imagen: Flickr.