Guía definitiva para estudiantes, según la ciencia

Nos encontramos en plena época de exámenes finales, al menos en España, desde donde os escribimos. Eso implica muchas cosas: Falta de tiempo, estrés, desmotivación, mala (o muy mala) alimentación, pocas horas de sueño, e incluso discusiones innecesarias causadas por el agobio. Evidentemente en esos momentos no nos percatamos de todos estos factores, y va muy bien que nos los recuerden de vez en cuando, incluso desde el punto de vista de la ciencia.

Como ya llevamos unos cuantos años a las espaldas hablando tanto de métodos de estudio, como de estrés, alimentación y demás, creo que es conveniente hacer esta pequeña guía para estudiantes, que probablemente os vendrá de perlas en todas esas épocas de exámenes que aún os queden, estudiéis lo que estudiéis. ¡Ah! Y os podéis fiar de absolutamente todo, pues lo que comentaremos hoy se basa en uno o más estudios diferentes… ¡Empezamos!

Las técnicas de estudio más efectivas

¿Qué técnicas de estudio son mejores que otras? Esta pregunta nos la hacemos todos, año tras año, sin encontrar una respuesta definitiva y clara. En su momento os hablamos de cuáles eran, según la ciencia, las 2 técnicas de estudio más efectivas. En aquella ocasión, un estudio de la Universidad Estatal de Kent analizó hasta 10 técnicas de estudio diferentes, a saber:

1. Interrogatorio elaborado.
2. Auto-explicación.
3. Resumir.
4. Destacar / Subrayar.
5. Mnemotécnicas.
6. Imágenes para textos.
7. Releer.
8. Practicar con exámenes.
9. Distribución del estudio.
10. Intercalar estudios.

Aunque, como ya comenté en esa ocasión, mi técnica favorita durante la carrera era releer una y otra vez, la verdad es que esta técnica gozaba de poca popularidad entre mis conocidos. Sin embargo, la conclusión del estudio fue precisamente que releer, subrayar y hacer resúmenes eran las peores técnicas de estudio. Las 2 técnicas de estudio más efectivas fueron distribuir el tiempo de estudio y practicar con exámenes de la asignatura en cuestión.

Cómo potenciar la memoria durante los exámenes

Existen diversos estudios acerca de cómo potenciar la memoria. De hecho en su momento os hicimos una lista de hasta 7 formas diferentes de potenciar la memoria, que son:

1. Comer chocolate, cuanto mayor sea el porcentaje de cacao mejor.
2. Estimulación sonora mientras dormimos.
3. Escuchar música clásica (el “Efecto Mozart”): Aunque hay polémica respecto a este punto, un meta-análisis de 1999 afirmó que la música clasica provocaba exitación, mejorando la memoria a corto plazo.
4. Disminuir el uso de auriculares y su volumen.
5. Apretar los puños mientras estudiamos.
6. Bajar de peso, disminuyendo la grasa abdominal.
7. Usar programas de Brain Training: Si bien no han demostrado mejorar la inteligencia, sí parecen tener algún papel en la mejora de la memoria.

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Por otra parte, hace poco os explicamos como llevar a cabo un truco para triplicar nuestra capacidad de memoria. En esta ocasión respaldábamos mediante un reciente estudio la importancia de realizar mini-evaluaciones o autoexámenes de cosas concretas, y por qué no es buena idea decirnos en voz alta “esto no es importante” tras haberlo leído mil veces, porque aún así, lo olvidaremos sólo por haberlo dicho. Os recomiendo leer el estudio completo.

Alimentación durante los exámenes: Cosas que SÍ y cosas que NO comer

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Comenzaremos por las cosas positivas, es decir, los alimentos que sí conviene consumir si queremos estar atentos y concentrados durante el estudio. Como ya os comentamos en su día, existen 6 alimentos en particular que han demostrado ayudarnos a mantener altos niveles de concentración, y que por ello es recomendable consumirlos en estas épocas:

1. Harina de avena: Un cereal que destaca por sus efectos saciantes, proteínas y grasas vegetales y bajo índice glucémico. Además aporta gran cantidad de vitaminas del grupo B.
2. Arándanos: Además de haber demostrado combatir el Parkinson, los arándanos, gracias a su potencia antioxidante, puede ayudar a combatir infecciones urinarias y mejorar la memoria a través de la activación de enzimas protectoras en el cerebro.
3. Salmón: Aunque personalmente no es mi pescado favorito, el salmón es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, esenciales en el buen funcionamiento de las conexiones neuronales.
4. Aguacates: Alimento rico en grasas saludables y antioxidantes, como la vitamina E.
5. Té verde: Entre sus muchos beneficios, destaca su poder estimulante (gracias a la teína) y su potencial para mejorar la memoria.
6. Chocolate negro: Además de haber demostrado combatir la obesidad y la diabetes, al ser un chocolate con un alto porcentaje de cacao y pocos azúcares, su elevada cantidad de antioxidantes, junto a la teobromina, nos ayudará a potenciar la concentración.

Para continuar, tenemos algunos alimentos que NO conviene consumir: Alimentos dulces y refrescos. Según un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de California en los Ángeles (UCLA), consumir una dieta alta en fructosa durante demasiado tiempo altera la capacidad del cerebro para aprender y retener la información.

Finalmente, nuestros compañeros de Cocinillas realizaron en su día una dieta perfecta para estudiantes en época de estudiantes. Echadle un ojo, no tiene desperdicio.

Suplementos para estudiar: ¿Sí o no?

Nunca he sido demasiado amante de los suplementos para estudiar, exceptuando las bebidas energéticas por sus propiedades estimulantes (aunque no son nada recomendables). Pero en su momento hicimos un concienzudo análisis de los diferentes y más conocidos suplementos para estudiar que podemos encontrar, y que no acaban de convencer si se analizan como es debido.

Jalea Real: Aunque se ha relacionado con aumento de memoria y poder reducir la fatiga psíquica y física, la EFSA concluyó que no hay relación causa-efecto entre este producto y todas las propiedades que se le atribuyen.

Bebidas energéticas: Aunque la cafeína tiene muchos beneficios a nivel cognitivo y de memoria, los ingredientes adicionales de estas bebidas no potencian los beneficios. Es decir, que podemos obtener los mismos beneficios tomando sólo café, según la Association for Psychological Science.

Guaraná: Esta planta brasileña se usa como estimulante, por su riqueza en cafeína y su en el estado de alerta y cognición. De hecho, un estudio de 2007 sí demostró que el guaraná mejora la memoria, aumenta el rendimiento y el estado de alerta, y no solo por esta cafeína.

Ginseng: Otro de los grandes conocidos, usado en la medicina tradicional china. Se le atribuyen efectos estimulantes, mejorando la fatiga y la memoria, disminuyendo el estrés, e incluso poder afrodisíaco. Sin embargo, aún no hay evidencias concluyentes de todos estos beneficios (ni al contrario, no hay estudios que los desmientan).

Vitaminas: Parece que no lo tenemos claro, pero el estrés mental no aumenta la necesidad de vitaminas y/o minerales, ni dicho estrés está causado por la falta de estos.Ni son causa, ni solución, ni es buena idea creer que una mala alimentación puede compensarse con sumplementos vitamínicos, como bien comentó Juan Revenga en su día.

Fosfatidilserina: Finalmente hablaremos de un componente natural de las membranas celulares que también se encuentra como suplemento en forma de lecitina de soja, afirmando potenciar la memoria y evitando el deterioro cognitivo por la edad. Sin embargo, la FDA dice que hay poca evidencia al respecto.

La importancia de dormir en época de exámenes

Aprovechar las horas de sueño para estudiar nunca me ha parecido una gran idea, y de hecho mi cuerpo nunca me ha dejado hacerlo, demostrándome que era contraproducente. Sin embargo, hoy en día son miles los estudiantes que siguen haciéndolo, aunque varios estudios como el de Child Development han demostrado que sacrificar sueño con tal de estudiar es totalmente contraproducente. En aquel estudio se esperaba que no dormir pudiese compensar la falta de comprensión de los térmicos explicados en clase, pero el resultado fue que los exámenes salían peor.

Por otra parte, sabemos que realizar siestas es importante para potenciar nuestro poder cognitivo. De hecho, hace poco os hablamos de una modalidad de siesta para poder hacer dos cosas a la vez: Descansar y potenciar el efecto del café una vez despiertos. Sí, os hablo de las “siestas de café“, que consisten en tomarse el café justo antes de realizar la siesta. Con esto conseguiremos aprovechar el tiempo que necesita el café para hacer su efecto (alrededor de 20 minutos) y realizar la siesta en ese instante, pudiendo descansar y levantarnos con mayor energía, pues juntaremos el efecto del descanso con el estímulo del café.

Combatir la ansiedad propia de los exámenes

En esta ocasión no diremos la típica y casposa frase que se oye en cada época de exámenes en boca de no pocos estudiantes: “¡No te agobies!” No nos engañemos, ni sirve para mucho decirla ni que nos la digan. Así que por ello volveremos a recordar otra serie de consejos que os dimos sobre cómo combatir la ansiedad, ¡en sólo cinco minutos! Allá van hasta 15 consejos para acabar con esta situación:

1. Forzar una sonrisa o poner buena cara: Igual que una emoción induce felicidad, también se puede producir a la inversa, según algunos estudios.
2. Imaginar que tus manos están calientes: Inducir calor a nuestras manos nos hace sentir mejor, es una forma de decirle a nuestro sistema nervioso que se relaje.
3. Donar dinero a una buena causa: La buena acción del día. Por una parte gastamos dinero, que es lo que tendemos a hacer para relajarnos, y por otra podemos ayudar a otra persona de forma simultanea.
4. Comer: Sin pasarse, ¿eh? Si puede ser un snack sano, mejor. “Picotear” un poco ayuda a relajarse.
5. Haz algo productivo: Bricolaje, jardineria… Cualquier cosa (alejada de los estudios) que te relaje durante un rato.
6. Auto-abrazo: Parece una tonteria, pero un auto-abrazo induce la liberación de oxitocina y es una gran alternativa a los pensamientos negativos.
7. Respiración abdominal: Practicar este tipo de respiración consigue controlar la ansiedad.
8. ¡Muévete!: El ejercicio físico, y sus conocidas endorfinas, es una potente forma de revertir la ansiedad.
9. Chocolate: De nuevo, el chocolate. Estimulante de segregación de nuestras queridas endorfinas.
10. Dar un paseo: El aire fresco y un poquito de Sol, aunque sean 5 minutos, nos vendrán bien.
11. Leer chistes o ver vídeos cómicos: Reír siempre es buena opción contra los pensamientos negativos.
12. Llamar a los amigos: Aunque sea una charla sin importancia, el mero hecho de hablar ya reducirá la ansiedad.
13. Escuchar música.
14. ¡Piropéate!: Echarse piropos a uno mismo es muy positivo (sin caer en el narcisismo, claro).
15. Arréglate y sal: El mero hecho de gastar un poco de tiempo en nuestra imagen ya nos hará librarnos de la ansiedad, ¡y mejor si tenemos tiempo de salir a tomar algo!

Mantener la motivación durante los exámenes

Para finalizar, no podía faltar una buena dosis de motivación, pues esta flaquea en algunas ocasiones durante estas épocas. Aunque os recomiendo, de nuevo, el exhaustivo artículo sobre consejos para aumentar nuestra motivación que nos proporcionó nuestra psicóloga Elisabeth en su momento, os lo resumiré en sencillos puntos clave:

Trabajar las fortalezas individuales: Todos tenemos puntos fuertes y cosas positivas. Pensar en ello nos permitira avanzar. Repito, TODOS tenemos algo bueno y hay que saber verlo y centrarse en ello para no perder la motivación.

Registrar los momentos de motivación: Igual que tenemos puntos fuertes, también tenemos grandes momentos de motivación durante la vida, situaciones diarias que nos inspiran por ejemplo. Si los apuntamos o registramos de alguna manera pueden servirnos para futuras ocasiones. Recordarlos nos irá bien.

Aprender a felicitarnos cuando hacemos algo bien: Igual que debemos saber aceptar las críticas, hay que dejar la humildad a un lado y saber felicitarnos cuando debemos. Hay que mantener el equilibrio.

Mantener un buen autoconcepto y autoestima: Querernos a nosotros mismos es primordial para seguir adelante, ya sea en los estudios o en cualquier proyecto personal. Sin ello, será fácil desmotivarnos. Debemos aprender a reconciliarnos con nosotros mismos, y no ser extremadamente duros ni autocastigarnos por los errores.

Y con esto terminamos esta pequeña-gran guia para estudiantes. Espero que todos los consejos que hemos visto hoy os sirvan para pasar con éxito esas duras épocas del año que son los exámenes. Recordad: ¡MOTIVACIÓN! Solo es una época, y hay que saber sobrellevarla lo mejor posible, y aprendiendo por el camino.

¡Suerte!