Hidratación para runners: Lo que debes tener en cuenta
Con la llegada del buen tiempo y del calor, es muy importante que tengamos en cuenta el factor de la hidratación, tanto durante los entrenes como durante la competición. Muchos corredores se encuentran en riesgo de deshidratación durante la realización de ejercicio en ambientes calurosos y húmedos, especialmente los corredores más veloces a causa de la alta tasa de producción del calor.
El tamaño corporal del corredor influye en gran medida a la hora de la disipación del calor, favoreciéndose de ello individuos de tamaño corporal pequeño, ya que poseen mejores características a la hora de disipar el calor, al poseer una producción del calor y obtener una mayor superficie relativa a la hora de disipar el mismo.
¿Qué ocurre cuándo nos deshidratamos?
Un déficit de líquido puede llevarnos a una reducción del volumen de la sangre, lo cual reduce el flujo de circulación hacía la piel para realizar el enfriamiento por convección y para realizar la evaporación mediante el sudor, lo que finalmente nos conducirá a un inevitable aumento de la temperatura corporal.
La deshidratación reduce la capacidad de llevar a cabo un ejercicio prolongado al provocar un aumento en:
-El estrés cardiovascular.
-Riesgo de alteraciones de la función gastrointestinal.
-Malestar.
-La percepción al esfuerzo.
-Reducción de la concentración y del funcionamiento mental.
A mayor déficit de líquido, mayor aumento de los efectos.
Las pérdidas ocasionadas por la sudoración varían dependiendo de los corredores y de diferentes factores, dependiendo del tamaño corporal, sexo, estado climático, ritmo de carrera, etc.
Estudios realizados sobre corredores muestran una tasa de hidratación de aproximadamente el 50% de líquido perdido a través del sudor, con un consumo entre 300 a 600 ml/hora.
¿Qué puede dificultar una correcta hidratación?
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-Falta de acceso a la bebida: Son numerosas las ocasiones, en las cuales por la molestia de cargar con una bebida, se opta por no llevar encima ningún sustento que nos asegure una buena hidratación, lo cual provoca el no tener acceso directo a una fuente de líquido durante la carrera a excepción de los puntos de avituallamiento.
-Resistencia por parte del corredor a beber para evitar la pérdida de tiempo: Muchos corredores, por el miedo a perder segundos en sus tiempos de carrera, optan por “perder” el mínimo tiempo posible tanto en los avituallamientos como dentro de la carrera, pudiendo producirse una ingesta inadecuada de líquidos durante la carrera.
-Miedo al malestar y alteraciones gastrointestinales: Puede que el consumo de líquido provoque un estado poco deseable para el corredor, el cual le ocasione algún tipo de malestar a nivel gastrointestinal, por ello sería conveniente ensayar tácticas de hidratación que el corredor pueda tolerar en entrenamientos previos ala competición.
¿Cómo crear una pauta de hidratación?
La realización de tácticas de hidratación durante los entrenamientos, pueden orientarnos y aportarnos idea a la hora de crear un plan de hidratación para posteriores competiciones. Realizar pruebas previamente al evento es crucial a la hora de conocer la adaptación a las nuevas medidas por parte de nuestro cuerpo, evitando experimentar los días de competición.
El miedo a la deshidratación
Finalmente, en el lado opuesto nos encontramos con los casos en los que se da una excesiva toma de líquido durante las carreras. Suelen tratarse de corredores populares, con un consumo de líquido superior a sus necesidades, lo cual acaba desembocando en una hiponatremia, situación muy poco deseable en cualquier tipo de evento deportivo.
