La importancia de dormir bien para cuidar la salud centrará una de las actividades de BioCultura. La feria de productos ecológicos y ecoturimo regresa del 1 al 3 de marzo a EXPOCoruña con numerosas propuestas entre las que se encuentran el OrganicFit Day, en el que participará el sábado 2 la psicóloga experta en insomnio Nuria Roure, que insiste en que tener insomnio no es normal y apela a mejorar los hábitos para tener un sueño reparador.

La doctora en psicología y autora del libro Por fin duermo (editorial Vergara) hablará sobre la importancia de dormir bien, que "nos protege de que podamos enfermar", y señala que es posible dejar a un lado el insomnio con un cambio de hábitos, de conducta y de pensamiento. "Tal y como vivimos nuestro día, vamos a dormir por la noche", señala Nuria Roure, con la que hablamos de esto y de mucho más.

Participas en el OrganicFit Day de BioCultura. ¿De qué va a tratar?

Vamos a hablar de la importancia que tiene el sueño en la salud, por qué necesitamos dormir bien, y sobre todo de la salud física y la salud mental. Nos centraremos un poquito más en las personas deportistas, en como el sueño puede ayudarnos a aumentar el rendimiento deportivo.

¿Por qué es tan importante dormir bien?

Cuando dormimos, reparamos todo: lo que es la parte más física, nuestros órganos y células, todos los sistemas de la piel, y también nuestro cerebro, lo limpiamos de neurotoxinas. Cuando no descansamos bien no reparamos nuestro cuerpo y todos los sistemas pueden verse afectados. El sistema inmunológico, por ejemplo, no segrega la hormona del crecimiento. Por lo tanto, también en niños es importante porque si no, les cuesta más crecer.

Y después también a nivel mental, porque si no descansamos bien, al día siguiente nos cuesta más concentrarnos, memorizar, vamos a tener fallos de memoria. En nuestro trabajo, por ejemplo, podemos ver que no rendimos tan bien. Y a nivel emocional nos ocurre lo mismo. Cuando dormimos bien estamos más equilibrados emocionalmente, pero cuando no descansamos bien estamos más irritables, más ansiosos y con cambios drásticos de humor. No dormir nos afecta en todos los niveles: nos afecta a nivel físico, de salud física, de cansancio y de patologías, y también a nivel mental y emocional.

Entonces no solo es importante dormir, sino dormir bien para tener ese sueño reparador del que se suele hablar

Sí, exacto. Siempre me preguntan cuántas horas debemos dormir, pero más que la cantidad de horas, es muy importante la calidad de estas horas. ¿Esa calidad de sueño qué quiere decir? Ir pasando por las distintas fases que nos ayudan a reparar. ¿Y cómo podemos saber si tenemos una buena calidad? Pues preguntándonos por la mañana cómo nos levantamos. Si me levanto con la sensación de haber descansado bien, con energía, con vitalidad, pues eso es que he descansado suficiente, que he tenido un sueño reparador y es como me mantengo durante el día.

Tenemos que hacernos tres preguntas: ¿cómo me levanto?, ¿cómo me mantengo durante el día? y ¿cómo llego por la noche? Si por la noche me cuesta mucho llegar porque las últimas horas del día se me hacen muy cuesta arriba es que no he dormido suficiente, el sueño no ha sido reparador. Esas tres preguntas nos pueden hacer pensar si realmente he dormido bien o he dormido suficiente.

¿Qué pautas hay para para conseguir dormir bien? ¿Qué podemos hacer nosotros a nivel individual para conseguir tener ese sueño reparador?

Lo más importante es pensar que nosotros, tal y como vivimos nuestro día, vamos a dormir por la noche. Nuestro sueño se empieza a fabricar cuando nos despertamos por la mañana: en el momento que abrimos los ojos, tenemos 16 horas por delante para fabricar nuestro sueño. Según cómo pase ese día, cuando llegue la noche mi cuerpo y mi mente estarán en las mejores condiciones para empezar a dormir o no.

Eso es importante porque nos da mucha responsabilidad, podemos hacer cosas para dormir bien. Muchas veces nos resignamos a dormir mal porque pensamos que es culpa de la edad o, en el caso de las mujeres, de la menopausia o las hormonas. No es normal que cuando me haga mayor duerma menos y me despierte más y vaya al baño. Las personas mayores tienen que dormir las horas necesarias, no tienen que estar despertándose durante la noche.

Es muy importante que no nos resignemos a eso, hay cosas que nos quitan la responsabilidad, como la edad. ¿Cómo que las hormonas no dependen de nosotros, cuando sí que dependen de lo que hacemos durante el día? Es muy importante que cojamos esa responsabilidad, que no nos resignemos a dormir mal, porque se pueden hacer muchas cosas, tanto de día como de noche, para que tengamos un sueño profundo y reparador.

Yo en el libro hoy doy más de 30 claves, pero en la conferencia vamos a dar unos tips sobre la rutina de la mañana, la rutina de la noche, el ejercicio, qué tipo de alimentación y hábitos nos ayudan o no nos ayudan durante el momento previo de ir a dormir. Con esos seis o siete tips ya se nota un cambio importante en su sueño, aunque sabemos que hay muchos más.

¿Qué aspecto es especialmente importante para tener un sueño reparador?

Horarios regulares, ejercicio físico y alimentarse bien son pautas que saludables para el sueño, pero hay una cosa en la que no se piensa muchas veces y que no relacionamos con el sueño y es cómo vivimos todas las cosas que nos toca vivir durante el día, toda esa parte emocional. Si soy una persona que le da muchas vueltas a las cosas, me preocupo en exceso o soy muy autoexigente, que quiere que todo le salga muy bien o muy controladora, estoy haciendo que mi cerebro vaya acumulando estados de ansiedad o estrés. No es un estrés muy elevado, pero es continuado y cuando llega la noche, son personas que fácilmente pueden dormirse pero que después se van despertando con la sensación de que tienen el cerebro muy activado. Y eso suele ser por este cúmulo de tensión o ansiedad durante el día.

Directamente vinculado con el sueño, está el insomnio. ¿Cuándo se considera que alguien tiene insomnio? ¿Hay gente más propensa que otra a padecerlo?

Las personas que son muy alegres, con muchas ganas de hacer cosas, se involucran mucho y siempre están haciendo cosas nuevas, eso es muy bueno. Luego están las personas que se preocupan mucho por las cosas, que quieren que todo les salga muy bien, que sufren por las cosas que aún no han llegado. Cuando hablamos de insomnio hablamos de tres tipos de insomnio. Uno son las personas que se van a la cama y les cuesta empezar a dormir más de 30 minutos, pero luego, una vez se han dormido, pueden dormir seguido. El segundo tipo de insomnio son aquellas personas que se van a la cama, se duermen rápido, pero después se van despertando por la noche y les cuesta volver a conciliar el sueño. Y el tercer tipo son las personas que se duermen rápido y seguido pero se despiertan antes de la hora deseada y ya no pueden volver a dormir.

Esto tiene sus consecuencias al día siguiente: cansancio, somnolencia, fatiga, falta de concentración, irritabilidad… Es decir, que tienen que tener unas consecuencias en su día a día para que consideremos el insomnio, que son como mínimo tres noches a la semana. Si son tres noches a la semana mínimo en un mes ya podríamos hablar de un insomnio agudo y, a partir de los tres meses, de un insomnio crónico.

¿Cómo se puede combatir este este insomnio? ¿Se puede volver a dormir bien una vez se comienza a padecer?

Sí, totalmente. Todos los estudios demuestran que el tratamiento más efectivo, sobre todo a largo plazo, es la terapia cognitivo conductual. Es el cambio de hábitos, de conducta y de pensamiento, y trabajar también sobre las propias preocupaciones, sobre el sueño, porque al final se acaba creando un miedo a poder dormir. Cuando llega la noche, la gente ya está preocupada a ver cómo dormirá. La terapia cognitivo conductual es la más efectiva, mucho más que los fármacos, tanto a corto como a largo plazo. Es la que yo trabajo y he creado mi metodología, que aparece en el libro Por fin duermo, porque en mis 20 años de experiencia he visto cuáles son las cosas que realmente funcionan.

¿Alguien con insomnio puede tener ese sueño reparador?

Las personas con insomnio acaban durmiendo aunque sean cuatro o cinco horas. Al final el cuerpo tiene necesidad de dormir, pero siempre tenemos la percepción al día siguiente de que no ha sido un sueño de calidad, no ha sido un sueño reparador. Y muchas veces esa sensación nos genera una preocupación por el sueño y al día siguiente nos cuesta volver a dormir porque estamos preocupados. Entonces ya no es tanto que las personas con insomnio puedan tener un sueño de calidad, sino la sensación que tienen de que no es suficiente para su día a día. Ese también es otro de los síntomas que suelen tener las personas con insomnio.

Un 1% de la población funciona muy bien después de dormir seis horas, pero hay que vigilar porque hay personas que te dicen "no, yo duermo seis horas y funciono bien", pero luego los miras y ves que están todo el día tirando de estimulantes, toman un montón de cafés o van todo el día trabajando mucho, moviéndose, muy activados, como una moto. ¿Por qué? Porque a lo mejor en el momento en el que dejan de tomar esos estimulantes, sí que les sale el cansancio y el sueño. Mucha gente se autoengaña diciendo que con seis horas tiene suficiente, lo que pasa es que después compensa esa falta de sueño con otros estimulantes o conductas para evitar tener esa sensación de falta de sueño.

Lo ideal siempre es dormir y evitar compensar las horas de falta de sueño con un café, por ejemplo.

Claro. El 90% de la población necesitamos dormir entre siete y ocho horas; entre seis y siete son muy poquitos, un 5%; y entre ocho y nueve otro 5%. Las que pasan con pocas horas a la larga son las que tienen consecuencias como sufrir enfermedades, tener trastornos de ansiedad o depresión, bajan el sistema inmune, tienen más riesgo de cáncer. Ahora no son conscientes porque lo van minimizando y no le dan importancia porque no tienen tiempo, porque para ellos el sueño no es importante. Pero a la larga empiezan a salir todas estas consecuencias negativas.

¿Qué porcentaje de la población sufre insomnio?

Aproximadamente un 33% de la población sufrirá insomnio alguna vez a lo largo de su vida en España. La Sociedad Española del Sueño hizo un estudio y demostró que entre un 51 y un 58%, es decir, más de la mitad de la población, está insatisfecha con su sueño y le gustaría dormir más o mejor. En cambio, solo un 5% de estas personas pide ayuda a expertos en sueño. Es como una resignación y no deberíamos. Hay mucha gente que sufre estrés, pero no es lo normal. Lo normal es vivir sin estrés, pero lo hemos acabado normalizando. ¿Por qué? Porque hay mucha gente que lo sufre. Pues con el insomnio o con el mal dormir suele ocurrir lo mismo: como hay mucha gente que duerme mal y a medida que nos vamos haciendo mayores parece que más, llega un momento que dices "ah, es lo normal".

No, no es lo normal. Lo que pasa es que es frecuente y lo hemos normalizado. Debemos luchar contra esto porque al final parece que el único recurso que tenemos son los fármacos, cuando lo único que hacemos es agravar más el problema porque la pastilla en un primer momento te puede funcionar bien, pero con el tiempo, como no ha tratado la causa, deja de tener efecto. A mí me llega la gente al programa tomando medicación y durmiendo mal, pero ahora no puede dejar la medicación y aparte tiene los efectos de dormir mal y los efectos secundarios de las pastillas. Cuando estamos durmiendo mal, lo que tenemos que hacer es ir a un profesional y trabajar en la terapia cognitivo conductual, que es la más efectiva y en semanas conseguimos que las personas estén durmiendo bien.

¿Tenemos que ser más conscientes de que dormir mal no es normal?

Claro, te estoy hablando de que las personas que duermen mal tienen más prevalencia a sufrir enfermedades, pero no sufrimos estas enfermedades a los 30, las sufrimos a los 50, a los 60 o a medida que nos vamos haciendo mayores. Por eso, a medida que nos vamos haciendo mayores, es más importante dormir bien, porque el dormir bien nos protege de que podamos enfermar. No es que "me hago mayor y es normal dormir mal", sino que "como me estoy haciendo mayor, es más importante y más necesario dormir bien".

EL SUEÑO, EL ENTRENAMIENTO SILENCIOSO

Viernes 2 de marzo a las 16:00 horas. BioCultura-OrganicFit Day (Ágora Deputación da Coruña) EXPOCoruña. Nuria Roure, licenciada en psicología y doctorada en medicina del sueño. Primera psicóloga en España en ser especialista Somnologist acreditada por la European Sleep Research Society, desde hace más de 15 años es miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES).

Toda la información sobre las actividades de la feria en A Coruña: www.biocultura.org