Entrenar fuerza es una recomendación más frecuente de los expertos en salud, sin embargo, hasta hace relativamente poco tiempo sobre esta práctica ha pesado un gran estereotipo de género. Las salas de máquinas de los gimnasios han sido durante mucho tiempo territorio exclusivamente masculino debido a los mitos que han rodeado siempre a este tipo de ejercicio tan necesario como desconocido.

"Muchas mujeres no se atrevían a probarlo por temor a desarrollar un cuerpo musculoso y poco femenino, pero también porque se desconocían sus efectos en la salud", dice Patricia Ucha, entrenadora personal en Metropolitan La Solana. "Afortunadamente esto está cambiando rápidamente. Las mujeres ya no tenemos que estar delgadas y finas, de hecho cada vez son más las que llegan al gimnasio buscando unas piernas y unos brazos más fuertes. Solo hay que echar un vistazo en Instagram para ver que hay infinidad de mujeres entrenando fuerza. Además, no es tan fácil ganar masa muscular, requiere de tiempo, conocimientos y mucho esfuerzo", apunta la experta.

Para Fernando Ferreira, Coordinador técnico de Termaria Casa del Agua, el cambio responde también a nuevos cánones físicos que persiguen las generaciones más jóvenes. "Estamos notando que se está produciendo un cambio de patrón estético en el público femenino, especialmente entre las nuevas generaciones, que conduce hacia este tipo de entrenamiento como camino más rápido para conseguirlo. Cada vez son más mujeres las que entrenan fuerza sin ningún tipo de miedo ni complejo, obteniendo los mismos o incluso mejores resultados que el público masculino. El hecho es que, si en algún momento alguien creyó realmente que el entrenamiento de fuerza era solo para hombres, solo tiene que ir a un gimnasio para darse cuenta de su error", asegura.

Pero los ejercicios de resistencia que trabajan la contracción muscular no solo son los que incluyen trabajo de pesas, sino también otras modalidades con el propio peso corporal o con otras herramientas como las bandas elásticas.

"Existen numerosos medios y métodos para entrenar esta capacidad física: peso corporal, peso libre, dispositivos elásticos, máquinas, medio acuático, etc. incluso ofertas tan interesantes como la propuesta de eGym iberia, que utiliza la tecnología para acercar el entrenamiento de fuerza a todo el mundo sin importar sus características. Todas son alternativas válidas y todas tienen algo que ofrecer, la elección dependerá de los objetivos, gustos y posibilidades. Si me preguntas mi opinión, la combinación adecuada de todos ellos dentro de un programa equilibrado es una opción muy interesante y motivadora", explica Ferreira.

Hasta ahora se promovía sobre todo el ejercicio cardiovascular y se insistía en la necesidad de salir a caminar, pero los expertos aseguran que es clave combinar estas prácticas con ejercicios de fuerza, sobre todo en el caso de las mujeres que van cumpliendo años. Durante la menopausia, se pierde densidad ósea y la osteoporosis podría llegar a convertirse en un problema.

Al entrenar fuerza se aumenta la masa muscular y, en consecuencia, la densidad ósea, con lo que la protección del hueso es mayor. En esta etapa suele producirse, además, un cambio en la distribución de la grasa, que pasa a acumularse más en la zona abdominal. "Tener más masa muscular acelera el metabolismo y nuestro organismo consumirá más energía en reposo", señala Ucha, "hay que tener en cuenta que el consumo energético es más inmediato con el cardio, pero no tan persistente en el tiempo como con los ejercicios de fuerza".

Ferreira se expresa en la misma línea: "Los beneficios del entrenamiento de fuerza son incontables: incrementa la masa muscular, los niveles de fuerza, estabilidad y autonomía, refuerza las estructuras articulares, aumenta la densidad ósea, el metabolismo basal, ayuda a prevenir o a minimizar la sarcopenia y la osteoporosis, ayuda en el tratamiento de numerosas enfermedades y en la prevención de las mismas, mejora el metabolismo de la glucosa y los niveles de presión arterial, reduce el porcentaje de grasa corporal, mejora la apariencia física y la postura… La fuerza es una capacidad básica, no la única por supuesto, pero sí de vital importancia. La afirmación de que ‘todo es fuerza’ es cierta, hay que trabajarla sí o sí".

Pero para pasar de la teoría a la práctica no basta con seguir cuentas de fitness en Instagram porque, aunque las redes sociales han aumentado el alcance de este tipo de entrenamiento, en Internet no es oro todo lo que reluce. "Para obtener el máximo beneficio debemos ponernos en manos de un profesional de la actividad física, alguien que se preocupe por nosotros. Hoy en día hay mucha gente muy preparada que nos ayuda a establecer objetivos y nos enseñan cómo conseguirlos. Además, hay que completar el entrenamiento con hábitos de alimentación y descanso saludable, son los tres pilares, si uno falla los otros se resienten. También es crucial escoger una actividad que nos guste, si no nos motiva no vamos a hacerlo, en cambio, si lo disfrutamos vamos a ser constantes y todo irá bien". "Planificar bien el entreno, concentrarse en cada ejercicio, buscar la técnica, regular los períodos de descanso, mantenerse hidratado y, por supuesto, ser constante y estar motivado", enumera Patricia.