El entrenamiento de fuerza es salud, sin embargo, socialmente se sigue asociando el uso de pesas a los hombres y las mujeres aún encuentran barreras para realizar un ejercicio que es altamente beneficioso. Eliseo Iglesias, profesor de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidade da Coruña (UDC), destaca que este tipo de entrenamiento tiene un impacto positivo en todo el organismo, y es especialmente recomendable para prevenir enfermedades como la osteoporosis.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recoge entre sus recomendaciones de ejercicio físico "realizar actividades de fortalecimiento muscular que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana". Y es que "el músculo es un regulador del metabolismo de otros sistemas orgánicos", apunta Iglesias, por lo que ejercitarlos tiene un impacto positivo sobre la salud general tanto en hombres como en mujeres.
Iglesias, que desarrolla actualmente una investigación en la UDC sobre entrenamiento de fuerza en mujeres durante la menopausia, destaca que este tipo de ejercicio "mejora la composición corporal" durante esta etapa, además de prevenir patologías como la osteoporosis.
Asimismo, subraya que se trata de un ejercicio altamente funcional que va a permitir desarrollar actividades cotidianas con mayor soltura y menor esfuerzo, como subir escaleras o cargar las bolsas de la compra.
No obstante, tradicionalmente se ha asociado el entrenamiento de la fuerza con la masculinidad, y muchas mujeres aún miran con desconfianza la zona del gimnasio donde se encuentran las pesas. Esta situación bebe de estereotipos de género que aún persisten y que llevan a muchas mujeres a desterrar este entrenamiento o realizarlo a muy baja intensidad por pensar erróneamente que no es para ellas, o por "miedo a ganar músculo", lo que se conoce como hipertrofia.
Estos prejuicios impactan directamente en la salud de las mujeres, muchas de las cuales no llegan nunca a realizar estos ejercicios, o llegan más tarde de lo que deberían.
Prevención de la osteoporosis
El entrenamiento de fuerza es recomendable durante todas las fases de la vida, pero cumple un papel muy importante durante la menopausia, ayudando a contrarrestar los efectos que produce el cambio hormonal de esta etapa en el organismo. "Los cambios hormonales de esta etapa afectan a la densidad ósea lo que puede derivar en patologías como la osteoporosis", explica, un proceso que se ve muy beneficiado por el trabajo de fuerza.
El trabajo de fuerza "permite además aumentar tu masa magra", lo que a su vez aumenta "tu metabolismo en reposo", por lo tanto, "te ayuda a controlar tu composición corporal que se ve afectada negativamente por los cambios hormonales de de la menopausia", añade el investigador.
Por lo tanto, reitera que "el trabajo de fuerza es recomendable a lo largo de todo el ciclo vital, pero particularmente en esa edad como mecanismo de control para contrarrestar los efectos negativos de este cambio hormonal".
Una mujer realiza un entrenamiento (Foto: shutterstock)
Respecto a los prejuicios sobre la ganancia de masa muscular, Iglesias recuerda que la hipertrofia se logra con un trabajo elevado y planificado, por lo que "en condiciones normales no va a ocurrir". Por otro lado, contrariamente a lo que se pudiera pensar, se ha demostrado que "las mujeres jóvenes tienen una mayor resistencia a la fatiga muscular" gracias precisamente a la función reguladora de los estrógenos.
La conclusión, por tanto, es clara: el entrenamiento de fuerza debería formar parte de la rutina de ejercicio de hombres y mujeres, de modo que el ejercicio aeróbico (bicicleta,caminar, correr…) se compagine siempre con otros ejercicios con cargas que hagan trabajar a todos los grupos musculares (tren superior e inferior).
Estos ejercicios pueden realizarse a distintos niveles y con distintos materiales (gomas, pesas, máquinas…) y actualmente la mayoría de los gimnasios cuentan con monitores formados que pueden asesorar durante el entrenamiento y explicar cómo realizar correctamente los ejercicios para perderle el miedo definitivamente a la sala de pesas.