Cómo hacer frente a los excesos navideños según una nutricionista gallega

• La improvisación, enemiga de tu alimentación: Una nutricionista gallega te ayuda a planificar

La Navidad viene acompañada de un aumento de los planes que tienen la comida como plato principal, una circunstancia que resulta conflictiva y estresante para muchas personas que temen "perder el control" de su alimentación durante estos días. Sin embargo, "la Navidad no tiene por qué ser sinónimo de exceso", asegura Valeria Freijedo, nutricionista en el centro Arela Saúde en A Coruña, que recomienda continuar con la rutina habitual, y permitirse también disfrutar sin culpa (y sin compensaciones, ni detox).

Freijedo recibe antes de Navidad a pacientes que tienen "miedo a estas fechas" ante el aumento de los eventos sociales que les hacen "salir de la rutina". "Hay muchas comidas, sobre todo fuera de casa, en las que no son ellos los que toman las las elecciones principales", detalla. De modo que un momento de celebración acaba convirtiéndose en muchos casos en algo frustrante.

La experta asegura no obstante que la Navidad no tiene por qué ser sinónimo de exceso "y se puede disfrutar sin que sea un un descontrol de de principio a fin". Para ello, aconseja proponerse "objetivos realistas" echando mano de una "buena planificación".

Consejos para disfrutar de las comidas navideñas

1. Planificar:

Según la nutricionista una buena forma de comenzar a planificar es saber qué comidas se van a realizar fuera de casa, de modo que se pueda realizar la compra para preparar el resto de comidas como si de un día corriente se tratase. "Si no hago la compra porque voy a comer muchas veces fuera, cuando estoy en casa tampoco tengo opciones, y entramos en un bucle que nos perjudica", explica.

Este hábito de planificar ayudará además a evitar el desperdicio de alimentos, muy común en estas fechas. "En días especiales estaría bien cocinar con sentido, preparando la cantidad de comida ajustada al número de comensales", apunta, y las sobras "se pueden congelar o aprovecharlas otro día acompañándolas de una ensalada o vegetales".

Una cena navideña (Shutterstock)

2. No exponer los dulces:

Otro consejo para alimentarse de forma más equilibrada y saludable durante la Navidad es "evitar tener los dulces expuestos", es decir, dejar sobre la mesa durante todas las fiestas la típica bandeja de turrones y polvorones, así evitaremos recurrir a ellos cada vez que sintamos hambre o pasemos por delante.

"Podemos consumirlos y disfrutarlos pero, si los tenemos como si fuesen el frutero, va a ser mucho más fácil que desplacemos otros alimentos cuando tenemos apetito, y al final la ingesta será más frecuente", señala. En ese sentido también se puede optar por servirlos en porciones más pequeñas, algo que también se puede hacer con los quesos o embutidos.

3. No "compensar" en el resto de ingestas:

Freijedo también desaconseja otra práctica que se realiza habitualmente cuando se prevé una gran ingesta: realizar compensaciones tales como saltarse el desayuno. Y es que además de aumentar el malestar personal, este hábito pueden tener el efecto contrario al deseado, ya que producirá que no sentemos a la mesa con más ansia.

"Esa compensación en el 99% de los casos suele suele ser un error, porque nos hace llegar con más apetito a esa comida y que nuestra ingesta sea voraz, más descontrolada. Además produce que nos quedemos con esa sensación negativa porque me he estado restringiendo, he comido mucho, luego no me he sentido bien a nivel digestivo… y nos quedamos con el miedo de que nos vuelva a suceder", relata.

4. Masticar bien e identificar la saciedad:

La nutricionista reitera que lo mejor es seguir con la rutina normal durante el día e intentar llegar a la cena de forma tranquila. Una vez en la mesa recomienda "masticar bien, disfrutar de la conversación e intentar ser conscientes de nuestra señal de saciedad", evitando "comer con los ojos".

"Como hay tanta variedad, queremos probarlo todo y terminamos comiendo más cantidad de lo de lo habitual y eso nos puede provocar digestiones pesadas", añade.

Una comida de Navidad (Shutterstock)

Asimismo, recuerda que actualmente existen muchas opciones que se pueden incluir para intentar hacer que estas comidas sean más variadas y saludables, como patés vegetales para dipear, así como otras opciones apetecibles, como un tratar de tomate y aguacate, o ensaladas especiales que incluyan productos que no añadimos habitualmente, como queso de cabra, fruta deshidratada, frutos secos, salmón ahumado…

5. Evitar comentarios a terceros:

El propio día del encuentro social aconseja además "evitar realizar comentarios sobre los alimentos que ingieren los demás", por ejemplo, opinando si alguien está comiendo mucho o poco, o cuestionando a quien no come algún producto, como es el caso de las personas veganas o vegetarianas.

Unos comentarios que pueden provocar un gran daño, especialmente a personas que puedan estar lidiando internamente con malestar por su aspecto físico o con trastornos de la conducta alimentaria que desconocemos.

6. Ser comprensivos con nosotros mismos:

Por último, la nutricionista aboga por tratar de ser comprensivos con nosotros mismos si a pesar de haber tenido una buena planificación hemos comido más cantidad de lo habitual. "No tenemos que castigarnos, en la siguiente ingesta retomamos nuestros hábitos y esa será otra oportunidad para hacerlo de una manera diferente. Lo importante es intentar aprender a disfrutar de de estas fechas y de las personas de las que nos rodeamos", reitera.