• Las razones por las que deberías entrenar la fuerza si eres mujer

El riesgo de sufrir una lesión siempre está presente cuando se practica deporte o algún tipo de actividad física. Entre las más comunes en las clínicas de fisioterapia gallegas se encuentran las roturas de fibras o las tendinopatías, pero cada deporte o práctica conlleva sus riesgos particulares y cada lesión es un mundo en sí misma. Aunque la lesión se puede producir por muchos motivos y evitarla al 100% no es posible, si que se puede reducir el riesgo de acabar lesionados si se siguen algunas pautas.

Para empezar a hablar de lesiones "hay que diferenciar entre deporte, ejercicio y actividad física", apunta Eduardo Fondevila, director de ALFA Fisioterapia y presidente de la Sociedade Galega de Fisioterapeutas, ya que suele meterse todo en el mismo saco pero no son lo mismo.

Así, la actividad física se refiere a cualquier tipo de movimiento que se realice, como pasear; mientras que el ejercicio físico conlleva un grado más de planificación y estructuración, como bailar, montar en bicicleta o entrenar en el gimnasio. En cambio, el deporte como tal se refiere únicamente a aquellas prácticas asociadas "al rendimiento, a la competición y, por definición, no son saludables", detalla.

Los deportes se asocian a un mayor riesgo de lesión porque "llevas tu cuerpo al límite y cuando buscas los límites normalmente los acabas encontrando", relata el fisioterapeuta. En cambio cuando se realiza actividad física, ya sea moderada o vigorosa, el riesgo de lesión variará "en función de cuánto lleves tu cuerpo al límite y cuánto profesionalices tu metodología de entrenamiento, así encontrarás tus límites antes o no", añade.

Cada práctica, sus propios riesgos

Teniendo esto claro, Fondevila matiza además que las lesiones dependerán del tipo de deporte o actividad física que se realice. Al salir a correr, por ejemplo, una actividad que ha ganado mucha popularidad en los últimos años, son muy frecuentes las tendinopatías, las lesiones de sobre uso y también las lesiones musculares como la rotura de fibras. Además se dan lesiones que pueden ser traumáticas como esguinces de tobillo. "

Otra actividad recreacional a la que se ha sumado mucha gente últimamente es el pádel. El pádel, apunta Fondevila, "es un poco peligroso porque es un poco como un tenis para dummies", lo que conlleva que "la gente no tiene buena técnica de raqueta y no hace un buen calentamiento", pudiendo padecer "lesiones de codo y de hombro, que no son exactamente tendinopatías".

En el caso de los deportes de contacto, como el fútbol, el fisioterapeuta ve "mucha lesión traumática como esguinces, ligamentos de la rodilla, lesiones en los meniscos… Eso es muy habitual. También hay mucha patología de cadera", señala.

Por último, en el caso de la gente que acude a entrenar al gimnasio, Fondevila recuerda que también existe riesgo de lesión, sobre todo cuando se practica crossfit o ejercicios con peso libre. "Nos encontramos lesiones de sobre uso también y a veces hay alguna lesión de columna en algún paciente que se pasa con las pesas, como discopatías, o algo un poquito más severo".

La importancia del entrenamiento de fuerza

Aunque no existe fórmula mágica para evitar una lesión, sí que existen algunas pautas o recomendaciones para reducir el riesgo de sufrirlas. Para empezar, es importante prestar atención a la técnica, "sobre todo si se quiere profesionalizar un poco la práctica", explica Fondevila.

"Primero tienes que conocer la técnica de la actividad física que quieres hacer. Si vas a correr, tendrás que conocer cierta técnica de carrera. Si quieres hacer pádel, pues tendrás que tener técnica de raqueta con cosas básicas…", relata.

A continuación, es recomendable realizar una programación del entrenamiento que prepare al cuerpo para la práctica que se va a realizar. Porque, recuerda Fondevila, "para correr no hace falta solo correr", si no que hace falta conocer la técnica de carrera pero también un entrenamiento complementario, por ejemplo, de fuerza.

De hecho, "el entrenamiento de fuerza es importante para todo", como complemento de cualquier práctica o deporte, pero también para la vida misma, especialmente "a partir de los 40 años, cuando las mujeres en concreto pierden una media de tres kilos de masa muscular por década y el hombre kilo y medio".

Por ello, subraya, "el trabajo de fuerza es importante para evitar la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular, además de para prevenir el dolor, la fragilidad, así como ciertos tipos de cáncer, enfermedades metabólicas, diabetes, dislipidemias, obesidad...", también ayuda a prevenir "problemas de salud mental, la depresión, la ansiedad, o el alzheimer… el trabajo de fuerza va más allá del deporte", subraya Fondevila.

Calentar, entrenar y enfriar

El fisioterapeuta detalla además que para evitar lesiones es recomendable además respetar las tres fases del entrenamiento: "el calentamiento, el entrenamiento en sí mismo y la vuelta a la calma". "Esto es muy importante. La vuelta a la calma también es muy importante", subraya.

Así, el calentamiento "es una fase donde tenemos que empezar a preparar el cuerpo para la actividad que vamos a hacer". Existen muchos mitos sobre el mejor tipo de calentamiento pero una buena pauta es "hacer un ensayo de los ejercicios o de la actividad física que vamos a hacer, pero en menos intensidad".

Por ejemplo, para hacer un trabajo de fuerza, "estaría bien comenzar con un buen trabajo de movilidad general de todas las articulaciones, después se puede hacer alguno de los ejercicios que voy a hacer pero a menor intensidad o menos repeticiones".

Posteriormente, la fase de ejercicio en sí "debería programarse por temporadas", es decir, decidir qué se quiere trabajar, por ejemplo, para prepararse para correr una maratón. Para estructurar estos entrenamientos, puede ser útil contar con el asesoramiento de un entrenador que planifique por ciclos semanales el trabajo.

Por último, la vuelta a la calma debe realizarse "poquito a poco": "La vuelta a la calma es es una fase de empezar a bajar revoluciones, es como rebobinar el calentamiento. Es hacer un enfriamiento progresivo para bajar la frecuencia cardíaca, para regular el sistema autónomo. Lo importante es no meterse en la ducha sudando", detalla.

Respecto a si es recomendable hacer o no estiramientos, Fondevila lo deja al gusto del consumidor: "Hay mucha gente a la que le apetece al final estirar. Si ves que no te aporta nada tampoco pasa nada. Pero hay mucha gente que sí que le genera una sensación de inhibición, de alivio". En cualquier caso, los estiramientos serían el último paso, y pueden ir acompañados de "unas respiraciones conscientes", propone.