Las lentejas son pequeñas, pero están llenas de grandes beneficios para nuestra salud. Este alimento, que forma parte de la dieta humana desde hace muchos años, es una excelente opción para mantener nuestro cuerpo en perfectas condiciones.
Gracias a que son una fuente de proteína vegetal, las convierte en la opción ideal para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana. Al tener este beneficio, permiten obtener una gran cantidad de este nutriente sin necesidad de consumir productos animales. Además, ayuda en la reparación de tejidos, el mantenimiento de los músculos y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Si hay una receta que exalte su sabor son, sin duda, las lentejas de las abuelas valencianas. Para prepararlas se necesita muy poco: ingredientes sencillos y de buena calidad. Eso sí, aunque en Valencia se elaboren de manera similar a otras regiones, el guiso original añade dos ingredientes particulares que le dan ese toque especial.
EL ESPAÑOL ha podido conocer el recetario tradicional valenciano de la mano de Trinidad Ripoll, vecina de Moncada (Valencia). Tiene 86 años y lleva toda la vida cocinando en casa. Así es como ella elabora sus lentejas:
- 400 g de lentejas pardinas (sin remojar)
- 1 cebolla grande rallada
- 2 dientes de ajo
- 2 zanahorias
- 1 tomate (rallado)
- 2 patatas medianas (opcional)
- 125 g de espinacas
- 2 hojas de laurel
- 1/4 costillas de cerdo
- 100 g de chorizo o panceta (opcional, aunque común)
- Pimentón dulce (al gusto)
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
- Agua (suficiente para cubrir las lentejas)
En una sartén se calienta un buen chorro de aceite de oliva y se añade el elemento característico del plato valenciano: las costillas de cerdo. Después, se añaden la cebolla, el tomate y los dientes de ajo, todo bien picado, y las espinacas.
La mezcla se sofríe a fuego medio-bajo hasta que los ingredientes queden bien pochados y dorados. Es en este momento cuando se agrega una cucharada de pimentón y se rehoga todo.
Este proceso es esencial para darle un sabor profundo al guiso. "Pero cuidado de que el pimentón no se queme, ya que puede volverse amargo", advierte esta mujer veterana.
Paralelamente, en una olla grande se echan las lentejas, las patatas, las hojas de laurel y el agua. "Como utilizo las pardinas no hace falta remojarlas previamente. Son pequeñas y enseguida se cocinan", afirma Ripoll.
Después, todo se mezcla con las lentejas en la olla. El agua debe cubrir ligeramente las legumbres, hasta que sobrepase unos 2-3 centímetros. Cuando empiece a hervir, se debe bajar el fuego para que las lentejas se cocinen a fuego lento durante unos 35-40 minutos. Las lentejas deben quedar tiernas, pero no deshechas. Hacia el final de la cocción, se puede ajustar de sal y pimienta al gusto.
Una vez que las lentejas estén listas, se deben retirar del fuego y dejar reposar unos minutos antes de servir. Este tiempo de reposo permite que los sabores se asienten y el guiso gane consistencia.
Ingrediente clave
El ingrediente clave que utilizan algunas abuelas valencianas para elaborar esta receta son las costillas de cerdo. Esta carne aporta un "sabor especial" al paladar.
Aun así, Trinidad Ripoll considera que cada cual tiene su manera de preparar las lentejas. "Hay quienes le añaden chorizo y también está bien. No hay una receta concreta ni incorrecta", asevera.
La lenteja es un tipo de legumbre formada por hidratos de carbono y proteínas, y también contiene una gran variedad de vitaminas y minerales. Por este motivo, se le considera un alimento de alto valor nutritivo.
Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). El contenido en lípidos es muy bajo, mientras que el aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.
También cabe destacar que las lentejas son bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que las hace adecuadas para dietas saludables y para el control del peso, y que son una buena fuente de minerales como el hierro, crucial para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo.
Además, contienen magnesio, fósforo y potasio, que son importantes para la salud ósea y cardiovascular. Igualmente, son ricas en vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico (B9), que es vital para la producción de ADN y para la salud del sistema nervioso.