El hierro es importante para el organismo. Es el mineral necesario para el crecimiento y desarrollo de nuestro cuerpo, que utiliza hierro para fabricar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a las distintas zonas. Además de la mioglobina, una proteína que suministra oxígenos a los músculos.
Según el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos, los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro son cansancio, dificultad para respirar o dolor en el pecho. En casos más graves también se puede producir fatiga, mareos, piel pálida y manos y pies fríos.
El cuerpo también necesita hierro para fabricar hormonas y tejido conectivo. La cantidad diaria que necesitamos de hierro depende de factores como la edad y el sexo.
Para quienes siguen una dieta vegana, es importante que conozcan las alternativas a la carne y a las lentejas, que contienen mucho hierro, para cuidar su alimentación y la adecuada ingesta de este mineral.
Existe un alimento vegetal con más hierro que la carne y las lentejas que puede ayudar a cubrir la cuota necesaria de este micronutriente.
Las legumbres y especialmente las lentejas, como avanzábamos, son alimentos muy empleados en dietas de origen vegetal para obtener hierro y también una gran proporción de proteínas. Sin embargo, una buena alternativa y con más hierro incluso, es la quinoa.
¿Qué es la quinoa?
La quinoa es un pseudocereal que contiene aproximadamente 13 miligramos de hierro por cada 100 gramos, superando con mucho los 3 miligramos de promedio que tienen 100 gramos de carne o los 3,5 miligramos del mineral que tienen 100 gramos de lentejas.
La quinoa posee cuatro veces más hierro que la carne y las lentejas, por lo que resulta muy adecuada en las dietas veganas.
Hoy en día, podemos encontrar multitud de recetas con quinoa en Internet y redes sociales. Se puede consumir 50 gramos de quinoa en una comida, siendo recomendable su lavado previo y una adecuada cocción.
Otros alimentos con hierro
Para contribuir a una dieta saludable y equilibrada, es preciso comer distintos alimentos cada día, mucha variedad. Por ello, buscamos otros alimentos que también contienen hierro.
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN) la fruta que más hierro contiene es el coco, llegando a los 2,1 miligramos por cada 100 gramos. Se trata también de una importante fuente de potasio y fósforo y ayuda a hidratarnos. Pero su consumo debe ser moderado, según explican los nutricionistas, por su alto contenido en grasas saturadas.
Por su parte, la verdura que cuenta con un mayor aporte de hierro es la acelga, con 3,3 miligramos por cada 100 gramos. Además, se trata de una fuente de vitaminas Cy K, de fibra soluble, ayuda a controlar el colesterol y fortalece el sistema inmunológico.
Una buena manera de ingerir hierro es a través de las infusiones, aunque su absorción es más lenta en el organismo. Entre las que más nos aportan están la infusión de menta, la de romero, la de ortiga o la de cola de caballo.
Para quienes no son veganos, las carnes rojas son una extraordinaria fuente de hierro de origen animal, especialmente, la de caballo, según la Universidad de Navarra, ya que contiene 7 miligramos por cada 100 gramos. También lo es el hígado, que ayuda a vencer la anemia, ya que aporta 8 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
Estos son algunos de los alimentos que contienen más hierro, además de la quinoa:
Almejas (24 miligramos de hierro por cada 100 gramos).
Berberechos (16,2 miligramos de hierro por cada 100 gramos).
Chocolate negro 11,8 miligramos de hierro por cada 100 gramos)
Hígado (8 miligramos de hierro por cada 100 gramos).
Habas secas (8,5 miligramos de hierro por cada 100 gramos).
Pistachos (7,3 miligramos de hierro por cada 100 gramos).
Lentejas (7,1 miligramos de hierro por cada 100 gramos).