De lado, bocarriba o bocabajo: esta es la mejor postura para dormir, según la sabia del sueño

Bocarriba, de lado (derecho o izquierdo) o bocabajo. Encontrar la postura perfecta para conciliar el sueño no es tarea fácil. Y cuando se consigue vamos cayendo lentamente en un sueño profundo. Y a la mañana, abrimos los ojos en una postura distinta. “Al principio tomamos la postura que nos sentimos más cómodos, pero durante la noche nos vamos moviendo de forma inconsciente”, señala Carla Estivill, especialista en sueño. Pero esto no es ningún misterio, sobre todo para los sonámbulos, que se pueden despertar en el suelo de la cocina o incluso en el exterior.

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Numerosos expertos coinciden en que la mejor postura para dormir es de lado. Un estudio, publicado en la revista Sensors, sugirió que las personas sin trastornos del sueño que duermen de lado lo hacen mejor que aquellas que optan por hacerlo bocarriba. Además, concluyeron que cuantas más voltees tu cuerpo durante la vigilia, más se reducirá la calidad del sueño. Y no son pocas las vueltas que damos en la cama. Según el Instituto Europeo del Sueño (IES), "en una noche de sueño podemos cambiar de 3 a 36 veces de posición". 

Otra investigación, realizada en 2015, puso a prueba dos posturas —bocarriba y de lado— en adultos que estaban experimentando dolores de espalda y cuello. Y descubrió que, tras adoptar estas dos posturas durante cuatro semanas, el dolor disminuyó significativamente para la mayoría de los participantes. Esto confirmó que las distintas posturas pueden ofrecer diferentes beneficios si padeces dolor de espalda.

"Hay algunas posturas más saludables que otras, pero las más desaconsejables son dormir bocarriba y bocabajo", aclara Estivill, fundadora de la clínica homónima y promotora de la calidad del sueño para el bienestar. Y detalla las desventajas de adoptar estas posiciones. "Dormir bocarriba puede provocar que se cierre la faringe y es más probable que roncar", mientras que si adoptamos una posición bocabajo "dificulta una respiración abierta y es una mala postura para la columna vertebral". 

De lado

"Las mejores posturas son las de lado, facilitan la respiración porque, al contrario que bocabajo, la mandíbula no se nos cae hacia dentro", explica Estivill. Además, añade, "la columna y la cabeza no sufren". Similarmente, el Instituto Europeo del Sueño (IES) recomienda la posición decúbito lateral: en posición fetal y con las piernas en ligera flexión.

Por eso, no es de extrañar que estas sean las posturas más duraderas durante el sueño. Según una investigación publicada en 2017, la gente más de la mitad del tiempo de lado, el 38% durmiendo bocarriba, y el 7% bocabajo.

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Cuanto más mayores eran los sujetos del ensayo clínico, más tiempo descansaban sobre su costado. Los niños de más de tres años, en cambio, pasaban la misma cantidad de tiempo durmiendo de lado, bocarriba y bocabajo. Los expertos recomiendan que los recién nacidos duerman con la espalda sobre la cuna, al menos durante el primer año de vida o hasta que el bebé sea capaz, por sí solo, de girarse con seguridad hacia el costado. 

Este consejo puede reducir la probabilidad de que se produzca uno de los fenómenos más trágicos que pueden afectar a los neonatos: el síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL). "Este es el factor más importante para reducir el riesgo de que suceda", explica Estivill. 

¿Derecho o izquierdo?

Pero ¿de qué lado es mejor dormir? ¿Derecho o izquierdo? Las respuestas de la ciencia no son concluyentes, señala Estivill. Pero, por lo general, "se considera que es mejor dormir del lado izquierdo". O lo que es lo mismo mirando hacia la izquierda. 

Una de las recomendaciones médicas para las personas con reflujo, de la que se hace eco la BBC en un artículo, es dormir sobre el lado izquierdo. Una posible explicación, tal como apuntan desde el medio británico, es que acostarse sobre este lado "mantiene la unión entre el estómago y el esófago por encima del nivel del ácido gástrico". Por el otro lado, se relaja el esfínter esofágico inferior, permitiendo la salida del ácido. 

Estivill advierte que "no hay que ser muy tajante con el lado que escogemos para dormir". 

Con una almohada entre las piernas

Colocar una almohada entre las piernas es algo que probablemente ya nos hayan recomendado. Este es uno de los consejos de los médicos para las embarazadas o las personas con lesiones. Pero, como se ha señalado anteriormente, la postura que adoptamos cuando cerramos los ojos por la noche no es la misma con la que los abrimos por la mañana. 

"Las almohadas en medio de las piernas también son posiciones adecuadas para dormir", señala Estivill. Son útiles "para encontrar el equilibrio de toda la columna", prosigue Estivill. Pero, aclara que dejan de serlo una vez se cambia de postura por primera vez durante la noche. "Como por la noche nos vamos moviendo, al final se deshace", concluye.