La importancia de la vitamina D durante todo el año: evita enfermedades manteniéndola en niveles óptimos

La vitamina D es esencial para nuestro cuerpo. Obtenida de la exposición al sol, de los alimentos y de suplementos, esta sustancia liposoluble ayuda a mantener los huesos sanos y fuertes, además de promover el crecimiento celular y beneficiar la función inmune. Recientemente, cada vez son más los estudios que también relacionan esta vitamina con la salud mental. 

Más concretamente, los investigadores han encontrado indicios de una relación de causalidad entre niveles bajos de vitamina D y la depresión. Por ejemplo, un estudio realizado en 2020 sugirió que la depresión postparto y la calidad del sueño durante el embarazo se asocia directamente con la deficiencia de vitamina D. 

Un estudio más reciente realizado en 2022, en el que se analizó el nivel de vitamina D de 200 personas (100 personas sanas y 100 personas deprimidas) de Peshawar (Pakistán), encontró que las personas sanas tenían un nivel suficiente de vitamina D, mientras que las personas deprimidas tenían una deficiencia leve en su nivel de vitamina D. 

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Otros estudios, explican desde la revista médica Healthline, han encontrado una correlación entre la depresión y niveles bajos de vitamina D en personas que sufren la gota, personas con lesiones crónicas de la médula espinal, personas con accidentes cerebrovasculares y personas con esclerosis múltiple. 

No obstante, otras investigaciones no tienen tan clara esta correlación. Algunos estudios, como uno realizado por investigadores de la Universidad de Massachusetts en 2017, no encontraron un evidente beneficio sobre la depresión la ingesta de un suplemento de vitamina D. En este sentido, para muchos investigadores, la evidencia científica actual de esta correlación no es lo suficientemente sólida como para recomendar una suplementación universal para tratar la depresión. 

Así, los contradictorios hallazgos de los diversos estudios obligan a realizar más investigaciones para determinar si realmente la deficiencia de la vitamina D está directamente relacionada con la depresión, así como la ingesta de suplementos de esta vitamina para paliar los síntomas de la depresión. 

“La evidencia respalda claramente una relación entre la vitamina D y la depresión, aunque se puede cuestionar la direccionalidad de la asociación. Esto se debe en parte a que la mayor parte de la evidencia proviene de estudios transversales”, señaló una revisión de 61 artículos científicos publicada en la revista Indian J Psychol Med. 

Cómo aumentar tu nivel de vitamina D

La cantidad de vitamina D que necesitamos al día varía de la persona y, especialmente, en función de la edad. Las cantidades recomendadas, según señala la plataforma de información médica gubernamental estadounidense MedlinePlus, en unidades internacionales (UI), son: 

• Nacimiento hasta 12 meses: 400 UI
• Niños entre uno y 13 años: 600 UI
• Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
• Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
• Adultos mayores de 71 años: 800 UI
• Mujeres embarazadas y lactando: 600 UI

Para incrementar nuestros niveles de esta vitamina, la mejor manera es, sin duda, a través del sol —no en vano se la conoce como la ‘vitamina del sol’—. Nuestra piel contiene un tipo de colesterol que funciona como precursor de la vitamina D. Cuando este compuesto se expone a la radiación UV-B del sol, ésta se convierte en vitamina D. 

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Además de esta forma, la vitamina D también se encuentran en ciertos alimentos, aunque son pocos los que son naturalmente ricos en este compuesto. Las mejores fuentes, señalan desde el School of Public Health de la Universidad de Harvard, son la carne de pescado graso y los aceites de hígado de pescado: aceite de hígado de bacalao, salmón, pez espada, atún, sardinas. También se encuentran, aunque en menor cantidad, en las yemas de huevo, el queso y el hígado de ternera. 

En este sentido, al existir pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural, muchas personas optan por tomar un suplemento. Normalmente, los suplementos de vitamina D vienen de dos formas: vitamina D2 (ergocalciferol o previtamina D) y vitamina D3 (colecalciferol). La gran diferencia entre ambos es que la vitamina D2 es de origen vegetal y la D3 de origen animal.