A pesar de que aún hoy en día existen personas en España que dudan de los beneficios de caminar para perder peso y mantener una buena salud, la realidad es que es uno de los ejercicios más completos y beneficiosos. De hecho, la caminata se posiciona como una de las prácticas con más beneficios para la salud, especialmente para aquellos que prefieren evitar el gimnasio pero desean mantener una actividad física regular.

Tanto si este es tu caso, como si quieres comenzar esa 'cuesta' de enero para decir adiós a los kilos de más propios tras las comilonas navideñas o si simplemente quieres mejorar tu salud y forma física, esta vez te traemos una de las fórmulas de caminata más beneficiosas para adelgazar y mejorar la salud. Toma nota.

El truco infalible para adelgazar caminando 

El tipo de caminata de la que vamos a hablarte, es conocida como caminata a intervalos y consiste en alternar entre diferentes ritmos o "intervalos" de caminata, combinando momentos de actividad cardiovascular de alta y baja intensidad. Un tipo de entrenamiento que podrás llevar a cabo tanto al aire libre como en una cinta de correr.

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La esencia de este ejercicio implica cambiar entre periodos de caminata rápida y breves momentos de trote o caminata a un ritmo más acelerado. Si eres principiante en esta actividad, se recomienda realizarla durante un período de entre diez y veinte minutos. A medida que te vuelvas más experimentado, podrías prolongar la duración del ejercicio.

El truco infalible para perder peso y mejorar la salud caminando.

Es importante destacar que cuanto más logres elevar tu frecuencia cardíaca durante estos intervalos, más calorías podrás quemar por minuto. Este enfoque dinámico y variable no solo puede mejorar tu salud cardiovascular, sino que también puede ser un método efectivo para quemar calorías y mejorar tu condición física general.

Beneficios de la caminata en intervalos para la salud y para adelgazar

La caminata a intervalos, que implica alternar entre períodos de alta y baja intensidad, puede ser beneficiosa para adelgazar y mejorar la salud en varios aspectos. Aún así, ten en cuenta que la pérdida de peso y la mejora de la salud están influenciadas no solo por el ejercicio, sino también por la dieta y otros hábitos de vida.

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Así que antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es aconsejable consultar a un profesional de la salud o a un entrenador personal para asegurarse de que sea adecuado para tus necesidades y condiciones físicas. Aquí te damos algunos beneficios clave de este tipo de caminata:

  • Quema de calorías: La variabilidad en la intensidad durante la caminata a intervalos puede aumentar la quema de calorías en comparación con una caminata constante. Los intervalos de alta intensidad aumentan la frecuencia cardíaca, lo que contribuye a una mayor quema de calorías durante y después del ejercicio.
  • Mejora del metabolismo: La actividad de alta intensidad puede estimular el metabolismo, lo que significa que tu cuerpo sigue quemando calorías incluso después de haber finalizado el ejercicio. Esto se conoce como el efecto de postcombustión o consumo de oxígeno en exceso.
  • Control del peso: La combinación de una mayor quema de calorías y la mejora del metabolismo puede contribuir al control del peso. La pérdida de peso ocurre cuando quemas más calorías de las que consumes, y la caminata a intervalos puede ser una herramienta efectiva para este propósito.
  • Mejora de la salud cardiovascular: La variabilidad en la intensidad del ejercicio puede mejorar la salud cardiovascular. Los intervalos de alta intensidad trabajan el corazón de manera más intensa, fortaleciendo el músculo cardíaco y mejorando la circulación sanguínea.
  • Incremento de la resistencia: Al alternar entre ritmos intensos y más relajados, la caminata a intervalos ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad pulmonar. Esto puede facilitar actividades físicas más prolongadas y, por lo tanto, contribuir al mantenimiento de un estilo de vida activo.
  • Reducción de la grasa abdominal: Algunos estudios sugieren que el ejercicio de alta intensidad, como los intervalos, puede ser particularmente efectivo para reducir la grasa abdominal, que está asociada con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.

Otras técnicas eficaces para adelgazar caminando

Existen varias técnicas efectivas para caminar y perder peso más allá de la caminata por intervalos, entre ellas destacan:

Caminata 12-3-30

Este tipo de caminata 12-3-30 consiste en realizar un entrenamiento en cinta rodante con una inclinación establecida en 12 grados, caminando a una velocidad aproximada de cuatro kilómetros por hora durante 30 minutos.

Caminata afgana

La práctica conocida como caminata afgana, también llamada yoga de senderismo o senderismo meditativo, se centra en la sincronización entre los pasos y la respiración, fusionando la meditación con la acción de caminar. Este método sigue una proporción de respiración por paso de 3-1/3-1, que se lleva a cabo de la siguiente manera:

  • Inhalar por la nariz durante los primeros tres pasos.
  • Retener el aire en los pulmones durante el cuarto paso.
  • Exhalar el aire durante los tres pasos siguientes, asegurándose de que los pulmones estén vacíos en el último paso.

Es importante señalar que existen variaciones de esta técnica dependiendo de la intensidad del ejercicio que se quiera realizar.

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En cualquier caso, la caminata afgana permite cubrir largas distancias, facilitando la pérdida de peso y combatiendo la fatiga. Este enfoque integrador de caminar y respirar no solo beneficia físicamente, sino que también promueve un estado mental más relajado y centrado.

Caminatas ascendentes

Otra opción efectiva es incorporar caminatas ascendentes. Al caminar por colinas, se introducen inclinaciones de manera natural, ofreciendo la oportunidad de disfrutar del aire libre.

Esta técnica no solo contribuye a la pérdida de peso, sino que también fortalece los músculos inferiores, incluyendo isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.

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Es recomendable realizar un calentamiento en terreno plano antes de comenzar para asegurar una buena circulación.

Senderismo en montaña y rutas

El senderismo es otra excelente manera de combinar la actividad física con la pérdida de peso. Caminar por senderos involucra diversos músculos debido a los cambios en el terreno, desafiando el equilibrio y mejorando la efectividad del ejercicio. Además, proporciona una experiencia gratificante al aire libre.