Qué alimentos favorecen la producción de serotonina, la hormona responsable de la felicidad

La serotonina es una sustancia química que desempeña un papel fundamental en nuestro cuerpo. Es un estabilizador natural del estado de ánimo que controla el bienestar y la felicidad. También es clave para el sueño, la digestión, las náuseas, la cicatrización de heridas, la salud de los huesos y el deseo sexual. 

Este neurotransmisor, tal y como explica Health Direct —la página de salud del gobierno australiano—, es fabricado por las células nerviosas del cuerpo y se forma “durante una reacción química que involucra una proteína llamada triptófano”, un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. “Tiene que ser obtenido de los alimentos que comes”, indican. 

La mayor parte de la serotonina se encuentra en los intestinos —alrededor del 90% se encuentra en las células que recubren el tracto gastrointestinal—, aunque están por todo el cuerpo. Ayuda a nuestro cuerpo a funcionar correctamente mediante el envío de mensajes entre las células nerviosas. 

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Serotonina y salud mental

Una de las principales funciones de la serotonina en nuestro cuerpo es que regula nuestro estado de ánimo. “Cuando la serotonina está en niveles normales, te sientes más concentrado, emocionalmente más estable, más feliz y más tranquilo”, afirman desde Cleveland Clinic. 

En cambio, unos niveles bajos de serotonina pueden estar asociados con muchas condiciones de salud como la depresión; la ansiedad; problemas de sueño; problemas digestivos; comportamientos suicidas; trastorno de pánico; trastorno de estrés postraumático; o incluso fobias. 

De hecho, muchos medicamentos que se usan para tratar la ansiedad, la depresión y otros trastornos del estado de ánimo a menudo tienen como objetivo aumentar el nivel de serotonina en el cerebro. Aunque, señalan desde Cleveland Clinic, “los científicos todavía tienen mucho que aprender sobre el papel de la serotonina en el cuerpo y en las enfermedades”. 

Estrategias naturales 

A pesar de que a menudo se usa la medicación para aumentar el nivel de serotonina en el cuerpo, como señala en un artículo para la Journal of Psychiatry & Neuroscience el profesor emérito de la Universidad McGill, Simon Young, los métodos no farmacológicos también “pueden mejorar el estado de ánimo y el funcionamiento social de las personas sanas”. 

En este sentido, Young señala cuatro métodos: la inducción de un estado de ánimo positivo; la mayor exposición a la luz solar y al aire libre; hacer ejercicio; y la alimentación. En el primero de ellos, se cree que la interacción entre la síntesis de serotonina y el estado de ánimo es bidireccional y, por tanto, la serotonina influye en el estado de ánimo y el estado de ánimo influye en la serotonina. En este sentido, podría ser positivo la meditación o el mindfulness, por ejemplo. 

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La exposición a luz solar, explica Young, es un tratamiento corriente para la depresión estacional, aunque señala que algunos estudios también sugieren que es un tratamiento eficaz para la depresión no estacional y mejora el estado de ánimo de mujeres con trastorno disfórico premenstrual y en mujeres embarazadas que sufren depresión. 

En cuanto al ejercicio, Young indica que existen varias líneas de investigación que sugieren que el ejercicio aumenta la función de la serotonina cerebral. Y aunque aún existe un cierto escepticismo en cuanto al efecto antidepresivo del ejercicio, para el profesor emérito “está claro que el ejercicio aeróbico puede mejorar el estado de ánimo”. 

Finalmente, en cuanto a la dieta, existen ciertos alimentos que son ricos en triptófanos y, por tanto, pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina. Entre los diferentes alimentos que contienen triptófano de forma natural están el salmón, los huevos, el queso, el pavo, el tofu, la piña, las nueces, las avellanas y las semillas. 

No obstante, advierten desde CEAN Psiquiatras, “el cerebro solamente puede absorber triptófano cuando se combina con carbohidratos”. Y es que nuestro cuerpo necesita carbohidratos para liberar insulina, que es necesaria para absorber los aminoácidos.

“Un nivel incrementado de glucosa estimula la producción de insulina y la insulina hace a su vez que las neuronas del cerebro sean receptivas al triptófano a partir del cual el cerebro crea la serotonina”, explican.