Engañar a tu metabolismo para que se acelere. Esto es lo que prometen las dietas 'reset' que se han popularizado en los últimos años. Desde que el exjugador de la NFL Steve Weatherford y primer baluarte de esta dieta la defendiera, se han formulado numerosas variantes que prometen resultados excepcionales de pérdida de peso. Pero, ¿realmente se puede reiniciar el metabolismo?

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Lo primero que hay saber sobre el metabolismo —el conjunto de reacciones y procesos físico-químicos que ocurren en las células—, es que va ajustando su velocidad con la edad. No obstante, no se trata de un proceso gradual. Un revolucionario estudio publicado en 2021 en la revista Science reveló que el aumento de peso cuando nos hacemos mayores no se atribuye a la desaceleración del metabolismo.

Los investigadores reconocieron en el documento que "la composición corporal, la talla y la actividad física cambian a lo largo de la vida, a menudo de forma conjunta, lo que dificulta el análisis de los factores determinantes del gasto energético". Los nutricionistas y dietistas acostumbran a utilizar un indicador para conocer cuál es el gasto energético de una persona: el metabolismo basal —o tasa metabólica basal (TMB)—, que es básicamente la cantidad de calorías mínimas que el cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. Se puede calcular online utilizando una serie de variables fisiológicas (edad, sexo, peso y nivel de actividad física). 

Tal como reflejan los investigadores en el documento, tras haber analizado la evolución metabólica a partir de los parámetros corporales de 6.400 personas entre 8 días a 95 años en 29 países, el metabolismo alcanza su 'velocidad máxima' cuando tenemos 1 año de edad y después, pasada la adolescencia, se mantiene estable hasta los 60 años. A partir de esta edad es cuando empieza a decaer. 

Las cuatro fases metabólicas

El estudio describe cuatro fases de gasto energético que atravesamos a lo largo de una vida entera: 

- Neonatal (de 1 mes a 1 año): Los neonatos del primer mes de vida tienen un gasto energético ajustado a su tamaño similar al de los adultos. Aumenta rápidamente durante el primer año, alcanzando un máximo a los 0,7 años. El metabolismo es un nivel 50% más alto que el de los adultos.

- Infancia y adolescencia (de 1 a 20 años): El gasto total y basal siguen aumentando con la edad durante la infancia y la adolescencia junto con la masa libre de grasa. A los 20,5 años, el gasto de energía total ajustada y la tasa metabólica en reposo alcanzan una meseta similar a la de los niveles adultos.

- Edad adulta (de 20 a 60 años): El gasto total y basal y la masa libre de grasa se mantuvieron estables entre los 20 y los 60 años, independientemente del sexo.

- Edad adulta avanzada (a partir de 60 años): Aproximadamente a los 60 años, el gasto de energía total ajustada y la tasa metabólica empiezan a disminuir, junto con la masa libre de grasa y la masa grasa. El metabolismo es un 26% más bajo que en la mediana edad.

Un reinicio del metabolismo

"Aunque la tasa metabólica basal (TMB) de nuestro cuerpo viene dictada en gran medida por nuestra genética", advierte Dan LeMoine, consultor en nutrición certificado por American Fitness Professionals & Associates (AFPA), en declaraciones a la revista de salud estadounidense The Healthy, "la falta de energía y la dificultad para perder kilos suelen ser simplemente señales de que ha llegado el momento de evolucionar algunos comportamientos".

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El problema que identifica este especialista (y por el que muchas personas no consiguen resultados a pesar de seguir planes de alimentación muy restrictivos), tal como reporta The Healthy, es que utilizan una dieta para el reinicio del metabolismo estandarizada, con las mismas cantidades y alimentos. Pero como reconocen muchos especialistas en nutrición, cada cuerpo es un mundo. Desde la salud, hasta el historial médico, pasando por el estilo de vida, hay múltiples factores que moldean el cuerpo, y por supuesto, el metabolismo.

Pero, reconoce este especialista, hay casos en los que tu metabolismo no estaría funcionando tan bien como podría. Y algunas personas incluso han desarrollado trastornos endocrinos o metabólicos que hacen que su metabolismo sea más lento. Para sortear estas dificultades, LeMoine recomienda algunos consejos simples que pueden restablecer el funcionamiento lo más eficaz posible de la "combustión" basal o lo que el cuerpo quema para mantener las funciones más básicas. 

1. Hidrátate

El primero de los consejos que enumera este gurú de la nutrición es hidratarse bien a lo largo del día. Bebe agua cuando el cuerpo te lo pida. El mecanismo que regula la sed es muy eficaz a la hora de determinar cuánta agua necesita nuestro cuerpo. Un buen indicador son dos litros al día (u ocho vasos). 

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"Si tus células no están hidratadas, arrugadas como pasas, tu metabolismo no va a hacer lo que está diseñado para hacer: no importa lo bien que comas o lo duro que estés haciendo ejercicio", admite LeMoine para The Healthy. A lo que añade que cuando bebemos agua en cantidades suficientes, el metabolismo "va mucho más rápido". 

2. Dormir

A diferencia de cuando hacemos ejercicio, durante el sueño el metabolismo se ralentiza alrededor de un 15% para permitir que el cuerpo se repare. Algunas investigaciones que analizaron cómo afecta la falta del sueño al metabolismo descubrieron que una semana de privación de sueño puede provocar una alteración significativa de la función metabólica y endocrina.

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"Cuando tenemos un sueño profundo y reparador ocurren cosas mágicas", señala LeMoine para The Healthy. Y explica que durante el sueño "nuestros cuerpos se curan, se reparan, nuestras hormonas empiezan a equilibrarse, y cuando estás descansado, eso influye en que comas mejor o te muevas más". 

3. Comer lo justo y necesario

La alimentación es probablemente el punto que consideramos más importante para perder peso. "Si no como, perderé peso en seguida". Este es un pensamiento típico, pero muy peligroso. Cuando lo ponemos en práctica, es probable que los kilos que tanto nos han costado perder durante semanas vuelvan en un abrir y cerrar de ojos. Y es que durante ese esfuerzo se produce lo que se conoce como adaptación metabólica o daño metabólico. 

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Según el reconocido portal de salud Healthline el daño metabólico "ocurre cuando nuestro cuerpo se ajusta para reducir nuestra tasa metabólica en reposo". Si no se come nada, el metabolismo pasa a funcionar al mínimo y se ralentiza. Tal como señala LeMoine a The Healthy, la tasa metabólica se adapta a la restricción de alimentos y a la pérdida de peso para mantener en funcionamiento sistemas críticos, como el corazón y los pulmones.

Por esa razón, añade el especialista, "comer poco o hacer dietas rápidas no ayuda a perder peso; de hecho, ralentiza el metabolismo"