Cómo manejar la soledad: este es el secreto para dejar de sentirse solo

Se puede estar rodeados de amigos, de familiares o con nuestra pareja y experimentar una soledad profunda. Está demostrado que la soledad es perjudicial para la salud física y mental. Puede llegar a provocar presión arterial alta, aumento de peso, debilidad muscular, problemas de concentración, entre otras dolencias. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) alertó en un documento de 2021 del problema de la soledad crónica, que ha sido catalogada por muchos como una epidemia silenciosa. Aseguraba que entre el 20% y el 34% de las personas mayores en China, Europa, América Latina y los Estados Unidos se sienten solas.

La soledad es la diferencia entre tu nivel real de conexión social y el nivel de conexión que deseas. Los sentimientos de soledad son subjetivos y sólo pueden definirlos la persona que los siente. Uno se puede sentir solo, pero no estar solo. Otro fenómeno muy ligado a la soledad es el aislamiento social, que se da cuando las interacciones sociales no son frecuentes o tener poca gente con la que relacionarse regularmente.

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Pero, ¿cómo se mide la soledad? La soledad es un sentimiento subjetivo que no se puede medir. No hay números que nos indiquen a priori cuán sola se siente una persona. Ni el número de contactos en la agenda del móvil ni el de seguidores en redes sociales lo indican. El método que se utiliza es la encuesta. Y se averigua a través de una pregunta directa —"¿Con qué frecuencia se siente solo?"— o varias preguntas indirectas relacionadas con la soledad. 

Todo el mundo se ha sentido solo alguna a lo largo de su vida, pero el problema viene cuando esto se convierte en una constante. Esto es lo que se denomina soledad crónica. La mortalidad, la morbilidad, las conductas de salud y la utilización de los servicios sanitarios son factores donde interviene la soledad.

Además, puede afectar a la salud mental y emocional, y se ha relacionado con la depresión, un menor bienestar, la ansiedad, la ideación suicida y, en los adultos mayores, con la susceptibilidad al maltrato.

Para evitar la soledad crónica, lo primero que se debe hacer es reconocerla y no negarla. Hay que identificar el motivo detrás del sentimiento de soledad y si realmente se trata de un sentimiento negativo. A muchas personas les gusta estarlo: están con ellas mismas y disfrutan de su soledad. Si no es el caso y la soledad te causa sufrimiento, hay algunos hábitos que puede integrar en tu vida para remediarlo.

1. Habla con alguien

Hablar con los amigos y la familia es la forma más evidente de atajar la soledad. También se puede recurrir a grupos de apoyo o socializar a través de hobbies o intereses. El voluntariado es la manera más eficaz y ofrece un doble beneficio: conocer gente mientras se ayuda a otra. 

2. Adopta una mascota

Sería lógico que los animales de compañía pudieran ayudar a combatir la soledad, sobre todo en personas a las que les cuesta entablar relaciones humanas significativas. Un estudio publicado en la revista Aging and Mental Health analizó los datos de una encuesta realizada a una muestra de 830 pacientes de atención primaria mayores de 60 años y reveló que los dueños de mascotas tenían un 36% menos de probabilidades de declararse solos que los que no lo eran.

Además, tener una mascota puede ayudar a crear hábitos saludables, como salir a andar o a correr. 

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3. Haz ejercicio

La práctica regular de ejercicio, como caminar, hacer yoga o ir al gimnasio, tiene muchos beneficios para la salud de las personas mayores. Entre ellos, dormir mejor, reducir la ansiedad o disminuir el riesgo de cardiopatías. Pero también ha demostrado ser efectiva para reducir el sentimiento de soledad. 

Un estudio reciente revela que la actividad física moderada y elevada se asocian con tasas significativamente reducidas (entre un 15% y un 30% menos) de soledad grave y aislamiento social. 

4. Escribe en un diario

Escribir un diario es una de las recomendaciones de los astronautas de la NASA para atajar el estrés provocado por el aislamiento social. "Coger un bolígrafo puede ser una poderosa intervención contra la soledad", explica el médico de atención primaria, profesional de la salud pública y poeta galardonada, Jeremy Nobel, en un artículo para el Harvard Health Blog. 

"Cuando las personas cuentan sus historias personales a través de la escritura, ya sea en cartas a amigos o familiares, o en diarios para sí mismas, o en entradas de blogs en línea, o en obras publicadas de forma convencional, a menudo descubren un medio para organizar y comprender sus propios pensamientos y experiencias", añade. 

5. Practica mindfulness

Las técnicas de atención plena o mindfulness consisten en estar presente en cada momento y aceptar los pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. Esto puede ayudarle a sentirse enraizado y más en sintonía con el mundo que le rodea. 

Meditar o practicar mindfulness 15 minutos al día durante 8 semanas puede reducir los pensamientos negativos asociados a la soledad. Así lo corroboró un estudio publicado en 2012 en la revista Brain, Behavior, and Immunity. 

El mindfulness abarca algunos gestos, como a meditación, la respiración profunda y el yoga, que se pueden incorporar fácilmente a la rutina diaria.