Así es la dieta contra la inflamación que deberías seguir a partir de los 50: mejora la calidad de vida

A partir de cierta edad, comienza a desarrollarse una inflamación crónica, generalizada y de baja intensidad. Es la inflamación asociada al envejecimiento.

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 “Sin entrar en explicaciones científicas, la inflamación es la reacción natural del organismo ante la agresión. Estas últimas pueden ser físicas (herida o quemadura), bacterianas, víricas… y generalmente se controlan en pocos días. 

En ocasiones, sin embargo, la inflamación persiste, convirtiéndose en una inflamación crónica de bajo grado, lo que a largo plazo favorece la aparición de enfermedades inflamatorias como la diabetes, la artritis o el cáncer”, asegura la farmacéutica Belén Acero, titular de la Farmacia Avenida América y especialista en dermocosmética y nutrición.

En otras palabras, la reacción en sí misma no es dañina, pero su duración en el tiempo sí lo es. Para no mantener este proceso inflamatorio, hay que actuar sobre determinados factores como la falta de sueño, el estrés y el consumo de tabaco. 

Además, la alimentación juega un papel clave en la inflamación, ya que puede hacer que aumente o disminuya. Este es el objetivo de la dieta antiinflamatoria, siempre desde un punto de vista sano y equilibrado.

“Para prevenir y aliviar la inflamación hay que empezar por mimar el cuerpo a todos los niveles. Para ello, nos abasteceremos de nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes, omega 3, fibra dietética y alimentos pre y probióticos”, asegura Acero. 

Alimentos antiinflamatorios

A continuación, los mejores alimentos antiinflamatorios recomendados por la especialista:

Frutas y vegetales: “Nunca lo repetiremos lo suficiente, consumir suficientes frutas y verduras es la clave para comer bien. Su riqueza en vitaminas, antioxidantes y fibras dietéticas los convierten en alimentos más que beneficiosos para el organismo. Las verduras crucíferas, como el brócoli, la rúcula o la coliflor, y los frutos rojos, como los arándanos, las fresas o las cerezas, son los más efectivos para desinflamar. La clave es tener una gran cantidad de colores (y por tanto variedades) en el plato”, cuenta la farmacéutica Belén Acero.

Alimentos ricos en omega 3: “Si el omega 6 nutre la inflamación, el omega 3 la contrarresta. Algunos alimentos ricos en omega 3 son: el aceite de oliva o aguacate, pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas o los arenques, semillas de chía o lino y frutos secos, como las nueces o las almendras”.

Las especias están deliciosas y son necesarias:“Además de condimentar cualquier receta, las especias tienen muchos beneficios. Son excelentes para la digestión, estimulan el sistema inmunitario, ayudan a regular el azúcar en sangre… En definitiva, tenemos mucho que ganar comiendo comida especiada. Eso sí, hemos de saber cuáles incluir en una dieta antiinflamatoria. Recomiendo, sobre todo, la cúrcuma, el azafrán, el jengibre o el clavo”.

Legumbres: “Las legumbres aportan una porción importante de proteínas. Ricas en fibra, son saciantes y se pueden utilizar como almidón. Son especialmente interesantes en el caso de ladieta antiinflamatoria porque su índice glucémico es bajo”.

Alimentos ricos en probióticos: “El chucrut, el kimchi o el kefir son alimentos fermentados ricos en probióticos que fortalecen nuestra microbiota. De hecho, la microbiota es en gran parte responsable del funcionamiento del sistema inmunitario, responsable de defender al organismo contra la inflamación”, argumenta la farmacéutica Belén Acero, especialista en nutrición.  

Por su parte, Leyre López-Iranzu, nutricionista en Clínica FEMM, asegura que “la inflamación no es siempre perjudicial, actúa como un mecanismo de defensa ante infecciones o traumas. Cuando se mantiene durante un periodo de tiempo prolongado es peligrosa y da lugar a patologías crónicas muy dañinas”.

Recurrir a una dieta antiinflamatoria consiste en llevar un plan de alimentación que actúe eficazmente contra la inflamación y, al mismo tiempo, aporte la cantidad extra de energía que el cuerpo necesita y favorezca el bienestar del organismo.

López-Iranzu señala que este plan alimenticio se tiene que basar en alimentos muy beneficiosos que mejoren las digestiones, reduzcan la hinchazón y contrarresten la continua sensación de cansancio. “No es una dieta temporal, es una forma de vida que favorece enormemente el correcto funcionamiento del cuerpo”.

Dieta recomendada

Los alimentos que consumimos diariamente son clave en la lucha contra la inflamación. La nutricionista explica que “la dieta antiinflamatoria prioriza los productos frescos y de temporada, e incluye piezas ricas en antioxidantes, fibra, minerales, omega 3 y diferentes vitaminas”.

Proteínas de calidad. Huevos ecológicos o camperos, pescado blanco o azul y carne no procesada son algunas de las opciones más interesantes para proporcionarle al cuerpo el aporte de proteínas que necesita. Las legumbres tampoco pueden faltar en la dieta antiinflamatoria. “Además, son muy buenas alternativas protéicas en menús veganos o vegetarianos” añade López-Iranzu.

También es importante incluir frutos secos crudos y sin sal, como las nueces, que tienen propiedades nutricionales muy beneficiosaas.

Frutas con bajo índice glucémico. López-Iranzu explica que “priorizar el consumo de frutas es esencial para el bienestar, sobre todo los frutos rojos como las frambuesas y los arándanos”. Las fresas y las cerezas también son muy beneficiosas porque contienen antioxidantes y desinflaman el organismo sin aportar glucosa y fructosa en exceso”.

Vegetales variados. Una forma sencilla de incluir verduras diferentes en el día a día es optar por opciones de distintos colores, para abarcar así más variedad y poder beneficiar al organismo de un amplio abanico de nutrientes. “Por ejemplo el brócoli, las espinacas, las zanahorias y los pimientos son selecciones saludables y muy sabrosas” afirma la nutricionista.

Especias. Estas sustancias vegetales no sólo proporcionan más sabor a los platos cocinados: también son capaces de paliar el efecto inflamatorio del cuerpo. La cúrcuma, la canela y el azafrán son algunas de las más recomendables para esta acción.

Para mantener la dieta antiinflamatoria correctamente, hay productos que es mejor evitar en el día a día. Algunos alimentos contienen componentes que disparan la inflamación, como las bebidas azucaradas, los productos ultraprocesados y los platos precocinados.

Según la nutricionista, estos comestibles “contienen altas dosis de grasas trans, además de harinas y azúcares refinados. Estos añadidos disparan la respuesta inflamatoria del cuerpo y dificultan la prevención contra la inflamación crónica”.

Finalmente, López-Iranzu expone que, para mantener un estilo de alimentación saludable a largo plazo, es fundamental que este plan pueda adaptarse a cada persona, a su rutina habitual, sus costumbres y su historia clínica y dietética.