Guía definitiva sobre los carbohidratos: qué son y por qué pueden ser malos

Dentro del inmenso mundo de la nutrición existen algunos pilares básicos que deberían ser una asignatura común en cualquier colegio en la infancia: nutrientes esenciales para la vida. Dentro de estos, se puede diferenciar de forma muy simplificada entre macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Los primeros, como ya sugiere su denominación, son los que se deben consumir en mayor cantidad. Por su parte, en lo que concierne a los micronutrientes, tan solo unas pequeñas dosis son suficientes para asegurar una buena salud. Pero, en ambos casos, el exceso o su falta de consumo puede ocasionar problemas. Siempre dependiendo de la situación y los objetivos de la dieta.

Hoy repasaremos un macronutriente en particular, los carbohidratos, los cuales se han visto envueltos en una mala fama que en su día ya sufrieron las grasas.

Qué son y para qué sirven los carbohidratos

Esencialmente, los carbohidratos son el macronutriente capaz de elevar la glucosa en sangre con mayor rapidez. Si bien es cierto que tanto las grasas como las proteínas pueden, tras una serie de complejas reacciones químicas, dar lugar a moléculas de glucosa sanguínea, los carbohidratos son el macronutriente más eficiente en este aspecto.

Por cada gramo de carbohidratos se consumen cuatro calorías, y siempre han sido conocidos como los alimentos capaz de otorgar "energía" rápidamente.

Se dividen en azúcares, almidones y fibras. Los dos primeros tipos sirven, en última instancia, para otorgar energía en forma de glucosa para las células, tejidos y órganos del cuerpo humano. Cuando hay energía sobrante, se almacena en forma de glucógeno, el cual puede encontrarse tanto en el hígado como en los músculos. En el caso de la fibra, se trata de un componente que no puede absorberse, aunque sí es esencial para mantener la buena salud del microbioma intestinal. De hecho, existen diferentes tipos de fibra (soluble e insoluble), y cada una tendrá sus beneficios para las bacterias intestinales.

Por último, en cuanto a la fibra se refiere, cabe destacar que su papel como solución contra el estreñimiento es controvertido, aunque aún hoy día se suele recomendar para tal fin.

Dónde encontrar carbohidratos

Aunque los carbohidratos pueden dividirse de formas diferentes, usaremos dos clasificaciones en especial, según los subtipos de los mismos y la forma de absorberlos del cuerpo humano.

Según los subtipos

Hablaríamos en este caso de los ya mencionados almidones, azúcares y fibras. En cuanto a los almidones, se trata de un tipo de carbohidrato presente en vegetales, legumbres como lentejas, guisantes, frijoles; y granos como la avena, trigo, cebada u arroz. Estos últimos, los "granos" se pueden dividir a su vez en tres partes que hoy en día incluso suelen venderse por separado en las grandes superficies: salvado, germen y endosperma.

El salvado sería la parte externa, la cual contiene más fibra, vitaminas y minerales. Por su parte, el germen sería la capa media, conteniendo una gran cantidad de nutrientes y ácidos grasos esenciales. Finalmente, está el endosperma o parte blanda del grano; es la parte con mayor cantidad de almidón.

Cuando se habla de un grano o cereal "integral", significa que contiene todas las capas del mismo. Si dicho cereal se procesa o se refina, pierde capas, y por tanto nutrientes.

Por otro lado, en cuanto a los azúcares se refiere, se podría hablar a su vez de azúcares simples naturales presentes en los alimentos, como la leche y sus derivados, o la fruta. Pero también existen los azúcares añadidos, como los que se encuentran presentes en exceso en los productos ultraprocesados.

En el caso de los azúcares añadidos, existen multitud de sinónimos para reflejarlos en las etiquetas, pero a nivel porcentual siguen siendo azúcar: azúcar blanquilla, azúcar moreno, panela, siropes, jarabes, melaza, miel, néctar. Todos son azúcar, y todos producen los mismos perjuicios sean más o menos naturales, dado que el organismo humano los absorbe de la misma forma.

Según su complejidad

Otra clasificación también muy utilizada es dividir los carbohidratos en simples y compuestos.

Los carbohidratos simples serían precisamente los azúcares, donde se encontrarían los monosacáridos como la glucosa o la fructosa presentes en la miel y la fruta, respectivamente. Por otro lado estarían los disacáridos, unos azúcares compuestos de glucosa y galactosa, los cuales tendrían su mejor representación en la leche y sus derivados.

Por tanto, como alimentos representativos de los carbohidratos simples estarían las frutas, leche y derivados. En cuanto a los carbohidratos simples procesados y ultraprocesados estarían la harina blanca, la bollería industrial y los dulces en general. 

Por otro lado están los carbohidratos complejos, donde existen tres o más azúcares, algo que dificulta su absorción respecto a los carbohidratos simples. El ejemplo más representativo de los mismos sería precisamente el almidón.

Como ejemplos representativos estarían las verduras y hortalizas, cereales y granos integrales, tubérculos y legumbres.

Dietas altas o bajas en carbohidratos: cuándo usarlas

En su momento, la pirámide nutricional aseguraba que es necesario consumir entre un 45-60% de calorías diarias en forma de carbohidratos para mantener una buena salud. Esto significaría que, con un ejemplo de consumo de 2.000 kcal de media al día, alrededor de 900-1.200 deberían ser carbohidratos. O lo que es lo mismo, entre 200 y 300 g de hidratos al día.

La realidad es que estas recomendaciones están empezando a cambiar, e incluso hay estudios que sugieren que los hidratos no son indispensables para la vida. Si bien es cierto que el organismo humano suele usarlos como principal fuente de energía, en comparación a grasas y proteínas, la realidad es que la grasa por ejemplo puede ser un buen sustituto si no se dispone o no se quieren consumir carbohidratos por la razón que sea.

En cuanto a las proteínas se refiere, no es aconsejable usarlas como primera fuente de energía, dado que su función principal es estructural (formar tejidos o repararlos), pero en última instancia también puede llegar a usarse como tal.

Actualmente se están empezando a estudiar a fondo algunos métodos dietéticos bajos o muy bajos en hidratos, como es el caso de la dieta cetogénica, en la cual no se llegan a consumir más de 50 g de hidratos en todo el día. El resto de las calorías proceden de las proteínas, y sobre todo de las grasas. En dicha dieta, tras una adaptación de dos semanas, se llega al estado de cetosis, donde tanto el sistema nervioso como los músculos se adaptan al consumo de cuerpos cetónicos, los cuales se crean a partir de las grasas. Anteriormente se creía que el cerebro no era capaz de alimentarse de otra cosa que no fuese azúcar, pero ahora se sabe que es más adaptable de lo esperado.

Por el momento se sabe que la dieta cetogénica es efectiva contra enfermedades como la epilepsia, y también ha demostrado bondades en cuanto a la pérdida de peso se refiere, dado que aumentar el consumo de grasas y disminuir el de hidratos ha demostrado otorgar más sensación de saciedad y plenitud: alrededor del 80% de las calorías procederían de las grasas, mientras que las proteínas se ajustarían a 1 g/kg/día. El resto, se cubriría con los hidratos.

Aún así, este tipo de dieta no carece de efectos secundarios, dando lugar a corto plazo a mal aliento, dolor de cabeza y sensación de debilidad. A largo plazo, si no se ajusta correctamente, puede provocar déficits de vitaminas y minerales e incluso alteraciones del estado del ánimo. Aunque algunos expertos sugieren que una adaptación y planificación correctas podrían evitar todos o casi todos estos efectos. Aún así, por el momento, no se aconseja esta dieta a individuos con problemas renales ni tampoco durante el embarazo.

Carbohidratos, ¿son buenos o malos?

Como conclusión final, una pregunta típica es saber si los carbohidratos son buenos o malos, o más específicamente, si son los culpables de la epidemia de obesidad actual.

La realidad es que los carbohidratos son otro macronutriente más, aunque a su vez es el más palatable y fácil de consumir, dependiendo también de su preparación. Si se lleva a cabo una dieta basada en comida real y con escasos buenos procesados, es más complicado aumentar peso de forma involuntaria. Sin embargo, cuando se incluyen ultraprocesados, la mayor parte de ellos son precisamente carbohidratos refinados, los cuales son más fáciles de consumir si cabe que en su estado natural, y por ello suelen asociarse a la idea de ganancia de peso.

En cuanto a la duda de si los carbohidratos engordan por la noche, diversos estudios sugieren que si no existen alteraciones del metabolismo, el consumo de carbohidratos conllevaría una ganancia de peso similar se consuman a la hora que se consuman. Sin embargo, otros trabajos basados en la crononutrición o las horas ideales para consumir alimentos sugieren que por las noches se produce cierta intolerancia a los hidratos, y que se procesarían más lentamente dependiendo de la hora del día. Dichos trabajos no sugieren eliminar los carbohidratos por la tarde o la noche, pero sí redistribuirlos para consumirlos durante el día, y dejar una menor cantidad por las noches.