Guía definitiva sobre las proteínas: qué comer para ganar en salud y adelgazar

Las proteínas han pasado de ser un actor secundario en la cruenta "guerra" entre azúcares y grasas a ir cobrando poco a poco el protagonismo merecido que deberían haber tenido siempre en los artículos divulgativos sobre nutrición. Son un macronutriente más, junto a los carbohidratos y las grasas, pero su función estructural las hacen algo más especiales si cabe.

Las proteínas no suelen servir como primera fuente de energía, como sí lo hacen los carbohidratos de forma más efectiva en el organismo humano y las grasas de forma secundaria (salvo en las dietas cetogénicas, donde son la primaria). En algunos casos las proteínas sí pueden llegar a ser una fuente energética, pero siempre tras los otros dos nutrientes.

Como también sucede con los carbohidratos y las grasas, la cantidad de proteínas diarias recomendadas varían con los objetivos de la dieta y la edad. Pero tanto su falta como su exceso pueden llegar a ser perjudiciales, especialmente su déficit, dado que aumentaría el riesgo de sufrir desnutrición.

Qué son y para qué sirven las proteínas

Esencialmente, las proteínas son el macronutriente estructural por excelencia. Aunque tanto las grasas en general como el colesterol en particular son necesarios para las estructuras celulares -sus membranas la forman básicamente la grasa junto a otras sustancias- las proteínas también colaboran para formarlas y son fundamentales para crear tejidos y órganos.

De hecho, las proteínas también tienen una función reguladora en el organismo humano, y como última instancia pueden llegar a servir de sustrato energético en caso de carencias de otros nutrientes. Como sucede con los carbohidratos, por cada gramo de proteínas se consumen cuatro calorías, aunque recordemos que la energía no es el objetivo principal de las mismas.

En este caso, la única diferencia entre "grupos" de proteínas serían las proteínas vegetales y las proteínas animales, dependiendo de su origen. Sin embargo, es más correcto dividirlas según los aminoácidos que contienen cada una, independientemente de su origen.

De forma simplificada, se trata de las subunidades que componen las proteínas. Existen hasta veinte tipos de aminoácidos, pero el organismo humano es capaz de fabricar doce de ellos (aminoácidos no-esenciales) mientras que los otros ocho deben consumirse a través de la alimentación (aminoácidos esenciales).

Por ello cuando se recomiendan unos u otros alimentos ricos en proteínas en los diversos tipos de alimentación, se suelen priorizar estos últimos ocho aminoácidos esenciales, dado que los otros doce pueden ser fabricados sin problemas por nuestro organismo a partir de los que hayamos ingerido.

Proteínas carnívoras, vegetarianas y veganas

Dentro de una dieta variada, sin restricciones en general, es relativamente fácil consumir los aminoácidos esenciales. Podemos diferenciar entre proteínas animales y proteínas vegetales. Las primeras son las que tienen un mayor valor biológico, es decir, son absorbidas y procesadas de forma más efectiva en el organismo humano que las vegetales.

Las que no provienen de la carne y los productos derivados de animales tampoco contienen todos los aminoácidos esenciales. Aún así, es recomendable consumir ambos tipos de proteínas, pues un alimento no es solo un macronutriente, sino que debe verse como un todo.

Proteínas animales

Entre las proteínas de origen animal destacan unos cuantos alimentos con un elevado porcentaje proteico entre sus macronutrientes. Entre todos ellos, el huevo es el alimento más potente en este aspecto, pues puede llegar a contener 13 g de proteína (según el tamaño) por cada unidad de huevo de corral, junto a una elevada cantidad de vitaminas, minerales y antióxidantes. De hecho, es considerado el alimento con proteínas de mayor valor biológico.

Otros alimentos de origen animal a considerar serían la carne de pollo y ternera, con alrededor de 23-24 g de proteínas por cada 100 g de carne. El primero destaca por ser una carne magra, con una escasa cantidad de grasa y calorías. El segundo sin embargo tiene mala fama por su alto contenido en grasas y colesterol, por lo que por el momento las guías clínicas nutricionales aconsejan no consumirlo de forma abusiva.

Entre el pescado, destacan el salmón, el atún, las anchoas y las gambas, todos con un alto valor proteíco entre sus macronutrientes, rondando los 20-25 g por cada 100 g. El salmón en particular destaca por su elevado contenido de ácidos grasos omega-3, aunque tanto el atún como el salmón, al contener grasas, tienen una elevada densidad calórica. Las gambas, por su parte, destacan por ser bajas en calorías.

Finalmente, los lácteos y derivados también son una fuente esencial de proteínas. Un vaso de leche de 250 ml puede llegar a contener 8 g de proteínas, mientras que un yogur típico contiene alrededor de 6 g (aunque los yogures griegos pueden llegar a los 15-17 g).

El queso batido es rico en proteínas, con hasta 10 g por cada envase. Finalmente, los quesos en general pueden contener entre 25-35 g por cada 100 g, siendo el queso manchego curado y el queso parmesano los más proteicos, aunque también los más ricos en grasa y por tanto con mayor densidad calórica.

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Proteínas vegetales

Por su parte, las proteínas de origen vegetal, a pesar de no contener todos los aminoácidos esenciales, pueden combinarse entre sí para lograrlos todos dentro de una dieta variada. Por ejemplo, ni los cereales ni los frutos secos contienen lisina; las legumbres por su lado no contienen ni metionina ni cistina, pero sí lisina. Por tanto, la combinación durante el día a día sería clave.

De hecho, los alimentos ricos en proteína vegetal también contienen elevadas cantidades de vitaminas del grupo B, vitamina A y vitamina K, con la conocida excepción de la vitamina B12 que debe ser suplementada en el caso de los veganos, ya sea con cereales fortificados o en forma de medicación. Tampoco se puede olvidar el hecho de que estos alimentos tienen una menor densidad calórica, y contienen mucha fibra.

Entre los alimentos ricos en proteína vegetal destacan sobre todo las legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes y judías contienen alrededor de 20 g de proteína por cada 100 g y hasta 35 g en el caso de la soja. Así mismo, como caso más destacable si cabe, está la soja texturizada, con hasta 50 g de proteína por cada ración de 100 g.

Por su parte, los cereales y pseudocereales pueden llegar a contener entre 10 y 24 g de proteína. Entre ellos se puede hablar del centeno o el trigo, con 10 g y 13 g de proteínas respectivamente, y los casos destacables de la quinoa, espelta y la avena, con 14 g, 15 g y hasta 17 g de proteínas por cada 100 g. Finalmente, el seitan, elaborado a partir del gluten de trigo, contiene hasta 24 g de proteína por cada 100 g.

Finalmente están los frutos secos (almendras, anacardos, avellanas, nueces) y las semillas (pipas de calabaza o girasol, semillas de lino, sesano y chía), que contienen entre 20-24 g de proteínas de media. Aunque, en este caso, no es común consumir tal cantidad en una sola comida. Las raciones suelen rondar los 10-20 g como máximo, dado que también son alimentos ricos en grasa y muy saciantes.

¿Son malas las dietas hiperproteicas?

Según las actuales recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, un individuo sano debería consumir alrededor de 0.8 g/kg/día de proteínas, o lo que es lo mismo, alrededor de 60 g de proteínas al día si se pesa 75 kg aproximadamente. Sin embargo, cada vez son más los expertos que abogan por aumentar este "pacto de mínimos".

Esta cifra lo único que pretende es prevenir una desnutrición, pero no acaba de ser suficiente para mantener un estilo de vida saludable. Algo que empeora, más si cabe, cuando se realiza ejercicio físico tanto de resistencia como de fuerza. Si lo que se pretende es perder peso, la recomendación es consumir más proteína si cabe que cuando se busca ganar músculo.

Por ejemplo, un estudio publicado en The FASEB Journal llegó a sugerir que se debería duplicar la ingesta de proteínas para perder peso, llegando a los 1.6 g/kg/día para preservar la masa muscular. Y, aunque algunos trabajos aseguran que consumir más de 2 g/kg/día de proteínas puede ser dañino, este mito fue desechado por un estudio publicado en 2005 en Nutrition & Metabolism: la proteína que no aprovecha el organismo se desecha por las heces y la orina, sin más.

Otro caso a parte es el de los individuos que ya sufren previamente un daño renal, los cuales sí deben reducir su ingesta proteica a modo de prevención. Pero esto no sucede al revés: no se ha demostrado que excederse con las proteínas en la dieta dañen el riñón, sino que una vez dañado hay que reducirlas para no empeorar la situación.

Finalmente, sí existen casos puntuales donde un exceso de proteínas en la dieta pueden dañar al organismo, además del caso de la insuficiencia renal. Por un lado, según un trabajo publicado en 2018 en Circulation, el exceso de proteínas en la dieta puede aumentar el riesgo de sufrir daños cardíacos, como la insuficiencia cardíaca.

Cabe destacar, eso sí, que las conclusiones de este trabajo deben tomarse con precaución: la proteína animal era la que más aumentaba este riesgo, mientras que el consumo de huevos o pescado no estaban relacionadas. Así mismo, otro trabajo distinto, también presentado en 2018, llegó a la conclusión de que una dieta hiperproteica (consumir más de 0.8 g/kg/día de proteínas) puede alargar la vida cuando ya se sufre previamente insuficiencia cardíaca.

Por tanto, la conclusión general sería que en individuos sanos no parece haber evidencia de que un exceso de proteínas sea dañino, e incluso puede ser beneficioso. Sin embargo, se aconseja no abusar de la proteína animal, y combinarla todo lo posible con la proteína vegetal.

[Más Información: Guía definitiva sobre los carbohidratos: qué son y por qué pueden ser malos]