Cinco trucos para no engordar esta Navidad: los consejos de dos nutricionistas

Y venga polvorones. Y venga turrón. Y ahora una cervecita con los langostinos. Y luego un licor de hierbas, "que es digestivo". Y ahora un par de Ferrero Rocher. "Puedo reventar si como algo más, pero no te voy a decir que no a estos cordiales". Uy, y a los mazapanes tampoco. Grosso modo, esto es la Navidad para el común de los mortales. Bueno, la Navidad y las dos o tres semanas previas que la preceden y en las que las comidas y cenas pantagruélicas se repiten entre familiares, compañeros y amigos sin ningún tipo de cortapisa. En este contexto, resulta difícil creer que es posible sobrevivir a la Navidad sin coger al menos uno o dos kilos. Pero, realmente, poder, se puede.

Según explica el dietista-nutricionista Pablo Ojeda, la población general puede llegar a consumir en estas fechas "hasta un 25% más de alimentos de lo habitual, y no siempre de la mejor calidad". Esto suele traer aparejado un aumento de peso. "Si una persona sigue alimentándose de forma saludable y comete algún exceso durante los cuatro o cinco días, es raro que gane más de 0,5 kilos. Pero el que tira la toalla y se deja durante el mes de diciembre es fácil que gane dos o tres kilos", confirma el también dietista-nutricionista Pablo Zumaquero.

Los especialistas aseguran que la Navidad no tendría por qué ser una época distinta al resto del año porque los excesos deberían concentrarse en unas pocas ingestas. La realidad es que esto no ocurre así. "Al final, lo que deberían ser dos o tres comidas puntuales, se convierten en muchas más. Todas las noches acabas cenando fuera, las sobras de la cena de Nochebuena o Nochevieja las aprovechas para los siguientes días. Y los excesos se multiplican", confirma Zumaquero.

Es más importante lo que se come los días normales

Los especialistas aseguran que es mucho más importante lo que se hace durante los días en los que no se celebra nada. "Si tu alimentación es saludable, tienes una buena actividad física, una buena actividad mental y tu rutina no varía mucho, podrás hacer frente a esas tres o cuatro comidas de la Navidad propiamente dicha sin preocuparte del peso", asegura Ojeda.

Tal y como explica el especialista, suelen ser además las personas que tienen buenos hábitos alimenticios las más implicadas por su salud. "Eso no quita que se tomen un dulce o incluso algún licor navideño pero con esa palabra que está tan de moda: 'moderación'", añade.  

No dejes para enero lo que puedas hacer hoy

Casi tan habitual como comer turrón a dos carrillos es tirar la toalla durante el mes de diciembre. Ya saben: "Ya en enero me pondré serio con el gimnasio". Los expertos aseguran que se trata de una estrategia nefasta. "Debemos aprender a tener una buena relación con los alimentos y llevar un estilo de vida saludable, ya que con este mecanismo de recompensa en el que lo hago bien cuatro meses, lo dejo un mes, y sigo otros meses hasta otra fiesta, llegará un momento en el que por alguna circunstancia no sea sostenible", advierte Ojeda. "Además, a nivel metabólico no es sano y a nivel mental, menos".

El propio Pablo Zumaquero publicaba hace algo más de una semana un post en su página de Facebook en el que recomendaba ésta y otras estrategias durante la Navidad. "El día de cenas copiosas, entrena. Así canalizas el exceso de nutrientes que te vas a meter hacia el músculo y no al michelín. Y merienda, para no entrar como un jabalí a la mesa llena de canapés", aseguraba.

Evita la tentación

La mejor forma de combatir nuestros irrefrenables impulsos hacia la comida insana es no comprar alimentos malsanos. Parece de perogrullo, pero así evitamos la tentación. "Muerto el perro, se acabó la rabia", zanja Zumaquero. "No conozco a nadie que compre este tipo de comida y no se la coma. No compramos comida para tirarla, menos en el caso de productos tan ricos y cargados de azúcar".

Ojeda es de la misma opinión. "Cuando llega el verano, a mí también me gusta tomarme un helado de vez en cuando. Eso sí, no tengo una caja de 24 helados en mi casa ni una tarrina de dos litros en mi congelador por una sencilla razón: me los comería", apunta. "Igual pasa en Navidad. Es lógico que la gente se tome algún dulce navideño, pero lo que ya no es tan lógico es que tenga una caja de dos kilos abierta en la cocina, un bol lleno en el salón y otro puesto en la entrada para las visitas".

Esconde la dichosa bandejita

Si cuando vas al supermercado una fuerza sobrenatural se apodera de ti y no puedes evitar echar en la cesta de la compra unos dulces de Navidad, primero, vigila la cantidad: no hace falta que compres cinco kilos de polvorones ni tres tabletas de turrón de chocolate. Porque te los vas a comer. Y, segundo, tal y como comentaba Ojeda, no es necesario que la bandeja de turrón presida cada una de las estancias de nuestra casa.

"Los dulces están diseñados y hechos para comértelos. Aguantas un día, dos, tres, pero tarde o temprano, si los tienes, sueles caer", asegura el especialista. "Si viene visita a casa y quieres tener un detalle, ese mismo día puedes ir al supermercado y comprar lo que quieras. Al finalizar la jornada se reparte lo que sobra", añade. Zumaquero, por su parte, asegura que una bandeja de dulces es "un estímulo permanente" del que es difícil escapar. "Yo siempre le digo a mis pacientes que si el 15 de abril decidiéramos comprar seis kilos de bollería, también nos los comeríamos".  

Merienda o almuerza los días señalados

Picar entre horas puede ser un error fatal si los alimentos que ingerimos son unas patatas fritas, una bolsita de golosinas o un sandwich envasado. Sin embargo, si elegimos comer unas nueces, unos trocitos de kiwi o unos palitos de zanahoria (snacks saludables todos ellos) para almorzar o merendar, conseguiremos llegar con menos apetito y más saciados a la cena. "No sólo eso. Diría que tomando algo antes de la propia comida tipo fruta o frutos secos hará que afrontemos la comida más saciados, con menos ansiedad, tanto si hemos merendado pronto como si no hemos merendado", comenta Ojeda. "Nos damos un aporte de fibra extra en el cuerpo e inconsciente o conscientemente comeremos un poco menos", añade. 

Pablo Zumaquero señala también que, en Navidad, parece imposible elaborar un menú con unos entrantes saludables. "Lo que suelo recomendar es que aunque cenemos el típico cordero o besugo, que haya verduras u hortalizas en los entrantes. "Es muy fácil hacer una ensalada con salmón ahumado, con granada o con queso de cabra. O unos langostinos con boletus. Y son opciones sanas todas ellas", subraya. 

Por último, un aviso a navegantes: no hay que obsesionarse con la Navidad siempre y cuando la Navidad sea lo que debe ser, cuatro o cinco eventos especiales y no el festival de la gula. "La Navidad no es el fin del mundo y por ello no hay que abandonar el ejercicio, ni la alimentación, ni la actividad mental. Camina, baila o incorpora alguna actividad para acumular aunque sean 30 minutos de actividad física", finaliza Ojeda. 

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