Los españoles pesarán entre tres y cinco kilos más al final de estos días de Navidad, según los datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Las cenas de empresa, comidas familiares y reencuentros con amigos para festejar estas fechas serán los culpables de que cojamos unos kilos. 

Una sola comida de Navidad puede aportar entre 2.000 y 2.500 kilocalorías, lo que supone el contenido calórico de un día completo normal. Los expertos aconsejan hacer caso al refrán "más vale prevenir que curar" y planificar los menús de los días señalados, optando por platos menos calóricos, ligeros y digeribles, calculando las cantidades según el número de comensales, para evitar así tirar de las sobras en los días posteriores.

Aunque sentarse a la mesa estos días para algunos sea sinónimo de hincharse, "que sea Navidad no significa que tengamos que cometer excesos", explica Laura Llorente, nutricionista del Centro Aleris, a EL ESPAÑOL. Pero matiza que tampoco hay que sentirse culpable -como sucede con algunos pacientes que llegan a su consulta- por estas comidas: "Es algo normal, un acto social y que disfrutar con la familia".

"Esa ingesta no va arruinar todo el año", explica la nutricionista, siempre que se realice con moderación y se siga una dieta equilibrada el resto de días. En este sentido, recomienda "mantener vacaciones activas" y aunque sea dar un paseo para bajar las comidas. 

Asimismo, insiste en que "hay que normalizar las cosas". "Está muy bien la real food, pero la gente se siente culpable porque se come un trozo de turrón en Navidad, cuando el problema en realidad es que se coman una tableta de turrón de chocolate entera, no solo un pedazo", ejemplifica. 

Su compañera de consulta Eva García añade que "no pasa nada porque el 24, 25 y 31 de diciembre y 1 de enero te pases un poco, siempre que tengas una alimentación saludable el resto de días de Navidad". "Lo que no puede ser es que la Navidad empiece el 1 de diciembre y termine el 31 de enero, debemos calcular qué día nos vamos a pasar y disfrutar de la comida socialmente", añade.

Para realizar el mejor menú para la Nochebuena, o cualquier otra comida de Navidad, Llorente comienza señalando que "siempre nos olvidamos de las verduras que podríamos utilizar como entrantes o ensaladas para acompañar a pescados o mariscos". Partiendo de esta premisa, las nutricionistas recomiendan varios platos para que esta Navidad comas más sano.

Entrantes

Para los entrantes las especialistas recomiendan suprimir los típicos embutidos de toda la vida y sustituirlo por otros alimentos como el hummus. Pero en el caso de no querer eliminar el típico jamón serrano "priorizar la calidad", según García. "Si vas a tomar embutido que sea de calidad, no nos dejemos llevar por el precio, no olvidemos que es un ultraprocesado", añade esta nutricionista.

Con esta premisa sugiere varios platos para que abras boca antes de atacar al plato principal:

-Vasitos de aguacate, mango, queso con langostinos. 

-Lombarda braseada con castañas.

-Paté de champiñones y nueces.

-Mejillones a la mostaza.

Plato principal

"En estas fechas se tiende a comer una carne más grasa como el cordero y el cochinillo, que no es lo más saludable", señala Llorente. Asimismo, apunta que se ha de tratar evitar los pescados azules que tienen más grasa. 

Las nutricionistas recomiendan distintos platos principales para que se pueda optar por realizar uno de ellos, incluso para vegetarianos: 

Omnivoro:

-Pechuga de pollo rellena de higos.

-Solomillo al horno con ciruelas claudias.

-Solomillo de cerdo con salsa de uvas.

-Codornices asadas con naranja.

Vegetariano:

-Seitán con piñones y ciruelas.

-Sol de Navidad con tofu, espinacas y mermelada de higos.

-Calabacines rellenos.

-Seitán relleno.

Postres

En los postres "evidentemente va a haber turrón y polvorones, pero hay que intentar meter fruta en el menú", destaca Llorente. Por ello, con la fruta como protagonista, las nutricionistas sugieren los siguientes postres:

-Peras al vino.

-Macedonia de frutas.

-Tarta de manzana.

-Sorbete de cava, naranja y limón.

[Más información: Cinco trucos para no engordar esta Navidad: los consejos de dos nutricionistas]

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