Con el nuevo boom de la comida real o realfooding, son muchos los que confunden los términos "saludable" con "adelgazante". Aunque los alimentos "reales" son saludables, por la misma lógica de no requerir procesado alguno y no contribuir a la obesidad por sí mismos, no significa que sean carentes de calorías. Porque un alimento puede ser muy interesante a nivel nutricional, es decir, contener muchos nutrientes y minerales necesarios para el día a día, pero no por ello debe ayudar a adelgazar. Se trata de conceptos diferentes.

Si bien es cierto que los expertos en nutrición suelen intentar desligar ambos conceptos, la realidad es que se siguen confundiendo en grado sumo en la actualidad, y suele ser complicado explicarlo. Pero la fórmula es simple: si se quiere perder peso, se deben consumir menos calorías de las que se gastan (en el día a día, y junto al conveniente ejercicio físico); evidentemente, la calidad de dichas calorías también es importante, y la saciedad de la dieta en general también. Pero, por muy saludable que sea una dieta, si no se disminuye la densidad calórica de la misma, jamás se conseguirá perder peso.

Y, dentro de esta confusión de conceptos, existen algunos alimentos que suelen verse como saludables, pero a su vez evitan que una pérdida de peso progrese correctamente por su elevada densidad calórica. Son alimentos reales, o al menos muy poco procesados, pero no por ello "adelgazantes".

1. La miel

Además de haber sido promocionada casi como un brebaje mágico anticatarros, la miel suele verse como la "versión saludable" del azúcar blanquilla, por su origen natural y carente de procesado. Sin embargo, ambos conceptos son una falacia.

Por cada 100 gramos de miel, al menos 79 gramos son azúcar puro. Concretamente, un 79% de la miel se divide en glucosa y fructosa, un porcentaje un poco menor al azúcar blanco que se envasa en sobres para ser añadido a los cafés. Será natural, pero no por ello más sano, ni más "light", ni ayuda a adelgazar, ni nada de nada. De hecho, la miel entraría dentro del concepto de "azúcar libre", un tipo de azúcar que, según la OMS, no debería superar el 10% de la ingesta calórica diaria. Entre este azúcar estarían otros sinónimos como azúcar moreno, panela, siropes, o azúcares añadidos a los alimentos procesados. En ninguno de estos casos se debería superar la ingesta de 50 gramos al día.

Para que nos hagamos una idea, una cucharada de miel representarían unos 30 gramos de producto, el equivalente a 24 gramos de azúcar, prácticamente la mitad de las recomendaciones internacionales diarias en una sola cucharada. Y, si lo pasamos a términos energéticos o calóricos, esa simple cucharada equivaldrían a casi 100 kcal solo en azúcar.

Si bien es cierto que el azúcar blanquilla no contiene nutrientes, o al menos tan solo trazas de ellos, la miel no se queda atrás: alrededor del 0.5-1% de la miel son trazas de zinc, hierro, vitamina B y vitamina C, unos micronutrientes y minerales que podrían encontrarse en cantidades mucho mayores en otros alimentos más saludables y menos densos a nivel calórico, como en legumbres,  verduras, carnes o pescados.

2. El zumo de naranja

En un escalón similar está el zumo de naranja. Hasta ahora se había visto a este concentrado como un acompañamiento saludable para el desayuno, y esencialmente lo es, por su origen natural procedente de una fruta. Sin embargo, cae de nuevo en el falso concepto de que lo natural siempre es saludable, porque realmente deja de ser "natural" al ser exprimido; se trata de un procesado escaso que cambia mucho las cosas.

Si bien es cierto que las frutas son saludables, y se aconseja comer varias piezas de las mismas cada día, ese consejo no es extensible a los zumos. Una fruta contiene multitud de micronutrientes, fibra, y azúcar. Pero, al encontrarse en la fruta, dicho azúcar no se absorbe tan rápido ni de procesa igual que el azúcar libre o añadido. Y el problema, cuando se exprime la fruta, es que se suelen quedar todos los azúcares concentrados en el zumo y se desecha precisamente la parte más interesante de la fruta: la fibra y los micronutrientes (aunque no todos).

Según algunos trabajos, tomar un vaso de zumo de naranja casero al día puede aportar entre cinco y siete kilos de peso extra al año, por el malentendido de que "si es natural, es sano".

De nuevo, repetimos, siempre será mejor un zumo de estas características que un zumo artificial, o enriquecido en más azúcar si cabe, pero un zumo no es una fruta, ni se procesa igual. En un solo vaso de zumo es posible concentrar entre 100 y 150 kcal de golpe, solo por el azúcar, y sin la fibra de la fruta. Para hacernos una idea, un botellín de 330 cl de cerveza estándar contiene la misma densidad calórica.

3. El yogur

El yogur es uno de los alimentos que más fama tiene de sano. De hecho, durante mucho tiempo, el consumo de yogures se ha asociado con distintos beneficios para la salud, entre ellos un menor riesgo de sufrir sobrepeso. Así, numerosos organismos médicos y gobiernos han aprobado declaraciones para fomentar el consumo de este lácteo en la sociedad. 

Sin embargo, no todos los yogures son saludables. El pasado mes de septiembre, un estudio publicado en la revista The BMJ alertaba de que la gran mayoría de yogures que adquirimos en el supermercado tienen un volumen de azúcar añadido muy superior al que recomienda la Organización Mundial de la Salud. Por ejemplo, un yogur natural con mermelada de fresa como éste contiene 26 gramos de azúcar, lo que equivaldría a 6,5 terrones. 

¿Todos los yogures engordan? No, hay excepciones. Los especialistas recomiendan que, a la hora de decantarnos por alguna variedad en la compra semanal, optemos por los yogures griegos que, pese a su alto contenido en grasa, tiene efectos cardioprotectores, tal y como contamos en EL ESPAÑOL.

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