Los 7 motivos por los que debes hacerte tú la ensalada en lugar de comprarla envasada

Es la historia de nunca acabar para los ciudadanos del siglo XXI: llega la hora de comer y nos pilla en la calle, sin tupper preparado y con cinco minutos para decidir. Los estantes de verduras de los supermercados y cada vez más cadenas de restauración ofrecen una solución, a priori, saludable: las ensaladas envasadas, ya preparadas y acompañadas de toppings y aderezos para mezclar y comer en el momento con los cubiertos de plástico que también proporcionan.

¿Por qué las consideramos un recurso sano pero solo en principio? Porque son la mejor elección cuando las alternativas son la comida rápida del burger, abundante en calorías, grasas de baja calidad y sal, o incluso un humilde sándwich, que tampoco nos beneficia cuando viene emparedado en pan blanco. Pero lo cierto es que las ensaladas envasadas traen consigo una buena cantidad de ingredientes ocultos que pueden alcanzar niveles insanos, además de no ser las más equilibradas tanto para nuestro organismo como nuestro bolsillo.

Preparar la ensalada en casa es por el contrario una forma fácil y beneficiosa de cumplir una de las máximas más en boga en el mundo de la nutrición: come comida real, evitando los ultraprocesados que contribuyen a los niveles epidémicos de obesidad y sus enfermedades derivadas, como la diabetes, en occidente. Además, la mayor parte de los pretextos que nos desaniman a la hora de ponernos manos a la obra en la cocina son, eso, prejuicios. Es lo que pretendemos demostrar con los siguientes siete puntos:

1. Porque no se tarda mucho en prepararlas

¿Qué será lo primero que escucharemos cuando tratemos de convencer a alguien de que prepare sus propias ensaladas en lugar de comprarlas hechas? "¿Y de dónde saco el tiempo?" Esto es lo primero que desmonta Griselda Herrero Martín, doctora en bioquímica y Dietista-Nutricionista: "No es cierto que lleve mucho tiempo. Si me organizo, en dos horas tengo preparadas las comidas para toda la semana".

¿Dos horas para un stock semanal de 'ingredientes reales'? Sí, explica la experta, poniendo a cocinar al mismo tiempo las fuentes de proteínas, sean vegetales -legumbres- o animales -un pollo o un pescado al horno-, y los hidratos -arroz, pasta, tubérculos...- mientras se bate y mezcla una salsa de bajo contenido calórico, a base de yogur natural o una vinagreta que aromatice el aceite de oliva.

2. Porque la variedad es "ilimitada"

Otra pega que reciben a menudo las ensaladas es que suponen una dieta alimenticia "aburrida": lechuga, tomate, cebolla, algo de huevo, alguna aceituna... Esta es una visión limitadora, comenzando por los vegetales de hoja verde que nos servirán de base. "Hay una gran variedad, y nos permitirá explorar sabores", anima Herrero, que publica en su web Norte Salud Nutrición una apetitosa infografía con 1.000 ideas: Espinacas, coles, canónigos, escarola, endivia, rúcula...

No es indispensable tener una nevera ingente para acomodar toda esta variedad: las bolsas de producto crudo, cortado y lavado, como las de canónigos, han recibido el tratamiento denominado "de cuarta gama" para mantenerse frescos más tiempo, igual que las ensaladas envasadas. Pero al contrario que ellas no llevan aditivos, al no contener toppings ni aderezos, por lo que podemos usarlas con confianza. Lo mismo ocurre con las legumbres naturales en bote si no hemos podido cocinarlas.

3. Para evitar ingredientes ocultos

Una ensalada envasada consiste en una base de vegetales de cuarta gama a la que, en principio, nada se le reprocha: el problema viene después, con los añadidos que se mezclan para que resulte saciante y palatable. Así, un sobre abundante de salsa rosa o césar es un método económico con el que el fabricante da sabor a su ensalada, pero desde el momento en el que estos preparados incluyen jarabe de glucosa, estamos ingiriendo azúcares añadidos.

La mercadotecnia está detrás de la génesis de estos productos: importa que suenen apetecibles y convincentes, y así, la más popular de las marcas de ensaladas envasadas comercializa una Ibérica con jamón y queso curados. Como reveló el Dietista-Nutricionista Fernando Rojo Fernández, tomarla equivalía a consumir el 95,6% de la recomendación de sal para un único día, un toque de atención para hipertensos.

4. Porque las envasadas no buscan el equilibrio

Es cierto que una ensalada, aunque es una fuente indispensable de nutrientes como la fibra y vitaminas, no constituye por sí sola una comida completa. Hay que añadirles las mencionadas proteínas e hidratos, pero de nuevo pesan intereses comerciales: en una ensalada "marinera", el productor pondrá poco de los alimentos de más calidad -salmón ahumado- y rellenará con los baratos -surimi.

Un ejemplo claro es el del pan: los croutons son una de las estrategias más comunes para añadir un bocado crujiente a la mezcla. ¿Qué pega se le puede poner a un trocito de pan tostado? Que si no es un hidrato complejo, es decir, auténtico pan o pasta integral, supondrá azúcares añadidos, señala Herrero. Y la proteína no tiene que ser siempre carne o pescado: hay que valorar el huevo, el queso, el tofu, la soja texturizada...

5. Por el precio

Una ensalada envasada de unos 200 g. no alcanza los tres euros en el supermercado, por lo que con la calculadora sobre la mesa, sería una buena opción calidad-precio. Por menos de dos euros, sin embargo, la misma marca nos vende 450 g. de espinacas. Comprar los ingredientes por separado supone siempre un ahorro a largo plazo y nos permite introducir ingredientes beneficiosos que raramente encontraremos en preparados, como la carne de conejo y el cangrejo (real).

6. Porque maximizas la calidad nutricional

Consumir fruta y verdura de temporada y de proximidad sería lo ideal, siempre que provenga de un proveedor de confianza en lo que a seguridad alimentaria respecta, defiende Rojo Fernández. En segundo lugar vendrían los congelados, ya que conservan las propiedades del momento de la cosecha. En tercero optaríamos por los vegetales frescos del estante del supermercado, y en el cuarto, por los embolsados.

7. Por el impacto medioambiental

Efectivamente, la ensalada envasada es una muñeca rusa de envases y sobres de plástico, una amenaza al medio ambiente con la que el consumidor está cada vez más concienciado. Los propios cubiertos de usar y tirar están condenados a desaparecer. Y a menudo productos biológicos "bio" dejan una ingente huella de carbono por las emisiones del transporte. "A menudo nos obcecamos con lo que comemos, pero la nutrición es algo mucho más amplio"- reflexiona Herrero.

"La diferencia entre la ensalada envasada y la hecha en casa radica en quién elige y quién controla", resume la Dietista-Nutricionista. "También permite controlar las cantidades, el contexto en el que se comen -no es igual si se consumen acompañadas de un refresco- y, por supuesto, producen menos plástico".