Las tres grandes mentiras sobre las grasas que debes dejar de creer

La grasa es un macronutriente que ha sufrido el azote de diversos mitos que lo han llevado a ser catalogado como un componente a desterrar de la dieta dada su elevada densidad calórica. En concreto, un gramo de este macronutriente aporta 9 kcal a nuestra dieta. Los carbohidratos, por ejemplo, aportan 4 kcal por cada gramo.

Sin embargo, una elevada densidad calórica no implica que un alimento, o un macronutriente en este caso, sea perjudicial para la salud. De hecho, las grasas son esenciales para la vida, dado que son necesarias como componente principal de las membranas celulares, o para fabricar algunas sustancias como las hormonas, entre otras funciones. Por ello, y a pesar de que la lista de mitos alrededor de las grasas podría ocupar libros enteros, hoy repasaremos tres de ellos.

Las grasas no 'engordan'

A pesar de su elevada densidad calórica, los alimentos ricos en grasa no son precisamente los que más colaboran en la ganancia de peso generalizada, aunque esta premisa también depende del origen de las grasas.

Habitualmente, los alimentos no procesados ricos en grasa suelen ser más saciantes que los alimentos ricos en carbohidratos. Si bien es cierto que el número total de calorías consumidas durante el día es importante, el origen de las mismas también lo es: no es lo mismo consumir calorías procedentes de las grasas de los frutos secos o de alimentos como el aguacate, que consumir el mismo número exacto de calorías procedentes de alimentos basados en bollería industrial.

De hecho, un reciente estudio confirmó la sospecha: los frutos secos no engordan, a pesar de su elevada densidad calórica procedente de las grasas, y además pueden ser útiles para perder peso, dado su potencial saciante.

Por tanto, importa no solo la cantidad de calorías, sino también el origen o calidad de las mismas. Cuando las calorías proceden de alimentos "naturales" o escasamente procesados, es complicado consumir más cantidad de lo que se debería, porque suelen ser más saciantes que los alimentos procesados o ultraprocesados. Y si son ricos en grasa o proteínas, su potencial saciante aumenta.

Todas las grasas no son iguales

De la misma forma que ocurre con los carbohidratos, no todas las grasas son iguales, ni tienen los mismos efectos sobre el organismo humano. A día de hoy, se sigue aceptando la teoría de que las grasas saturadas en exceso tendrían potencial para aumentar el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares o cerebrovasculares, por lo que no se aconseja que representen más del 6% de las calorías diarias.

Se trata de las grasas que se encuentran en mayor porcentaje en carnes o derivados animales, como quesos o mantequillas, entre otros. Por su parte, las grasas insaturadas serían las "grasas saludables" o "grasas buenas", pues su consumo podría reducir el riesgo cardiovascular. Se trataría de grasas procedentes del aceite de oliva o aceite de canola, o de alimentos como los frutos secos o el aguacate.

Aún así, existen estudios que sugieren que se ha exagerado la supuesta relación entre grasas y riesgo cardiovascular, como ya publicó la revista The Lancet en 2017. Por su parte, ese mismo año, la revista British Journal of Sports Medicine sugirió algo similar, afirmando que la grasa en general, ni la grasa saturada en particular, serían un problema para la salud del corazón.

Finalmente, estarían las grasas trans o grasas hidrogenadas, las cuales se crean de forma artificial a nivel industrial con el objetivo de mejorar la duración y el sabor de los alimentos. En este caso, múltiples estudios habrían confirmado que estas grasas artificiales sí son perjudiciales para la salud, pudiendo incluso aumentar el riesgo de muerte por cualquier causa, según afirmó un trabajo del British Medical Journal en el año 2015. Por ello, la OMS pretende erradicarlas para el año 2021.

Las dietas altas en grasa no son perjudiciales

Las dietas altas en grasa, conocidas como dietas cetogénica o bajas en carbohidratos, también se han visto rodeadas de múltiples bulos y leyendas. Durante años, los porcentajes de macronutrientes han favorecido a los carbohidratos, aconsejando que estos representen entre el 45-55% de las calorías diarias, siendo las grasas un 30-35% y las proteínas un 10-15%. Se trataba de un estándar casi inamovible, pero los nuevos trabajos han sugerido que es posible modificar dichos porcentajes dependiendo del objetivo buscado.

En una dieta cetogénica, las grasas representan el 70-80% de las calorías totales, siendo las proteínas un 15-20% y los carbohidratos un escaso 5% (menos de 50 g de carbohidratos al día). Se trata de porcentajes que también pueden variar según el individuo, pues este tipo de dieta se suele organizar dependiendo del peso corporal de cada uno.

A pesar de que existen pocos estudios a largo plazo, por el momento la dieta cetogénica ha demostrado ayudar a tratar algunas enfermedades como la epilepsia, contribuir a la quema de grasa corporal incluso mejor que otros tipos de dietas hipocalóricas típicas, y también habría demostrado mejoras a nivel del rendimiento deportivo siempre que se cumplan dos semanas de "keto-adaptación".

Por tanto, no se puede afirmar que una dieta alta en grasas sea perjudicial, aunque depende del objetivo que se busque a largo plazo, y requiere un tiempo de adaptación para que el organismo la tolere correctamente. 

[Más información: Guía definitiva sobre las grasas: verdades y mentiras de un nutriente demonizado]