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1 de 6 El pescado azul, graso y saludable
Lo que más condiciona la clasificación del pescado es la cantidad de grasas presentes en ellos. Cuando la proporción de grasa supera el 5% del producto, se denomina pescado azul. La cantidad de grasa está estrechamente ligada a un mayor número de calorías. Por tanto, los pescados con más calorías son del tipo azul. Sin embargo, mientras que en el caso de las carnes más grasas, las rojas, se pide que se reduzca su consumo a una ración semanal, los cardiólogos recomiendan tomar dos raciones semanales de pescado azul.
Las grasas del pescado son de muy buena calidad porque contienen todos los aminoácidos, pero, además, la mayoría de ellas son poliinsaturadas. En este grupo, se encuentra el ácido graso omega-3 que reduce los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular. En concreto, la Sociedad Española de Cardiología (SEC) dice que disminuye la presión arterial, los triglicéridos, el riesgo de formación de coágulos y mejora la función del revestimiento interno del corazón y las arterias.
Un dato curioso: la SEC apunta a que algunos estudios antiguos encontraron que la mortalidad cardiovascular era muy baja en los esquimales de Groenlandia, que consumen mucho pescado azul. Sin embargo, aunque el consumo de omega-3 está recomendado en pacientes cardíacos, el consumo de este tipo de pescado no tiene tantos efectos como la medicación. El número de calorías del pescado azul oscila entre las 150 y las 200 por cada 100 gramos. Es decir, incluso los pescados más calóricos tienen un nivel energético bajo.
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2 de 6 La anguila
Este pescado tiene forma alargada y apariencia de serpiente. Con 205 calorías por cada 100 gramos de producto, la anguila es el pescado con el mayor valor energético. Esta característica se debe a su alto contenido en grasas: si a partir de más de un 5% de este macronutriente se considera que el pescado es azul o graso, la anguila tiene un 15,5%. Sin embargo, gran mayoría de estas grasas son del tipo insaturado y, más concretamente, del monoinsaturado.
La anguila contiene ácidos grasos omega-3, aunque aporta la mitad de los que tiene el salmón. Aparte, este pescado es una buena fuente de proteínas y de proteínas de los tipos A, B6, B12, D y E. De hecho, según la Federación Española de Nutrición (FEN), con una sola ración de este pescado se supera la recomendación diaria de vitamina A y D.
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3 de 6 El atún
El atún rojo es uno de los pescados azules más consumidos. En cuanto a contenido calórico, se sitúa ligeramente por detrás de la anguila, con 200 calorías por cada 100 gramos. Su proporción de grasas es también considerable, pues constituye un 12% del total del producto. Sin embargo, en ella es especialmente importante la presencia de ácidos grasos monoinsaturados. El atún contiene el doble de omega-3 que el salmón.
Su contenido en proteínas es más alto que el de muchas carnes: el 23% del total. Además, se consideran proteínas de alta calidad biológica por la presencia de todos los aminoácidos esenciales, que deben ser incorporados a través de la alimentación. En cuanto a las vitaminas presentes en él, destaca la vitamina D que, en una sola ración de atún, se sobrepasa el doble de la cantidad diaria recomendada, y la vitamina B12 que está más presente en este pescado que en la carne, los huevos y el queso.
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4 de 6 El salmón
Se trata de otro de los pescados más populares del mercado. El valor energético de este pescado también es uno de los más altos: en concreto, tiene 182 calorías por cada 100 gramos. El salmón cuenta también con un 12% de grasa. Sin embargo, en este caso son los ácidos grasos monoinsaturados los que tienen una mayor presencia. El salmón es el pescado que se asocia en mayor medida con el omega-3, pero no es el que tiene una mayor proporción de este: este ácido graso supone el 1,64% del total de este pescado.
La proporción de vitamina D es considerable, pero menor que la del atún: una sola ración supone algo más del 70% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina. Destacan, a su vez, los aportes de fósforo y de vitaminas del tipo B.
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5 de 6 El arenque
El arenque pertenece a la misma familia de las sardinas y de los boquerones. Se trata de un pescado pequeño, pero con un gran contenido energético: en concreto, tiene 153 calorías en cada 100 gramos. Tiene un 9% de grasas, de las cuales, la mayoría son monoinsaturadas. La cantidad de ácidos grasos omega-3 es algo menor que la del salmón.
El nivel de proteínas se sitúa en el 18% y estas tienen una alta calidad biológica. Una ración de arenques constituye casi el doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina D. Es importante destacar que los pescados pequeños en los que es posible comer las espinas, una vez quedan ablandadas por la cocción, suponen un importe interesante de calcio.
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6 de 6 La caballa
Cerrando esta clasificación de los pescados con más calorías se encuentra la caballa. Este alimento cuenta con 150 calorías por cada 100 gramos de producto. Se trata también de un pescado azul porque su contenido en grasas es del 10%. La mayoría de ellas son del tipo monoinsaturado, pero se encuentran más o menos equilibradas con las de tipo poliinsaturado. El contenido en ácidos grasos omega-3 es superior al del salmón: el 2% del total del pescado es esta sustancia.
Una ración de caballa permite superar las cantidades diarias recomendadas de vitamina D y B12. Además, este pescado destaca por su contenido en fósforo.
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