¿Un bol de cereales para desayunar? Mejor una tostada de aguacate sobre pan integral. ¿Una ensalada de pasta blanca para comer? ¿Y por qué no un buddha bowl con trozos de aguacate? Y si nos tienta algo dulce como postre: ¿Nos atreveremos con un pastel de aguacate, sin un gramo de harina? ¿O por qué no cualquiera de las otras 19 recetas que no son el guacamole? Introducir este fruto en nuestra dieta para reemplazar a otros alimentos basados en carbohidratos refinados tiene beneficios: uno de los más apetecibles es el de perder peso sin pasar hambre ni dejar de disfrutar de la comida.
Un reciente estudio realizado por el Centro de Investigación Nutricional del Instituto de Tecnología de Illinois (EEUU) y publicado en la revista Nutrients apunta a que las comidas que erradican los hidratos de carbono procedentes de productos procesados en favor del aguacate fresco ganan efectividad a la hora de saciar al comensal e incrementar su satisfacción con la comida. Esta acción, ejercida sobre adultos con sobrepeso o que sufren obesidad, tiene como efecto una reducción en la ingesta de alimentos altamente calóricos y una mejora a nivel metabólico en la proporción de grasas nocivas con respecto a las más saludables.
El ensayo se realizó con aguacates de la variedad Hass, frescos o embolsados pero no en conserva, y se midieron tres parámetros: la sensación de hambre, la de repleción y la de satisfacción a las seis horas de haber tomado la comida. Los sujetos fueron 31 adultos aquejados de sobrepeso u obesidad, repartidos al azar en tres grupos: uno de ellos recibió una dieta de restricción de grasas; los otros dos, dietas con una suma energética equivalente en la que se introducía medio aguacate para el primer grupo y un aguacate entero para el otro, con el consiguiente aumento de grasas y fibras derivadas de este alimento.
Cómo preparar el aguacate para su consumo.
Los resultados demostraron que, a mayor proporción de aguacate en la comida, mayor era la satisfacción del individuo con la comida que había ingerido horas antes. Se sentía más saciado y con menor necesidad de volver a comer que con la dieta alternativa. Pero no los cambios no se limitaban a los hábitos alimenticios: los análisis demostraron que los niveles de insulina y glucosa en el metabolismo de los grupos que comían más aguacate descendían desde los niveles de riesgo de desarrollar diabetes y problemas cardiovasculares al haber introducido grasas y fibras saludables.
"Durante años, las grasas han sido señaladas como las principales responsables de la epidemia de obesidad que padece el mundo occidental, y ahora son los carbohidratos los que están bajo escrutinio por el papel que ejercen en la regulación del apetito y el control del peso", explica la Dra. Britt Burton-Freeman, directora del centro. "No hay una solución que valga para todos cuando se aborda la composición óptima de una comida que controla el apetito". Sin embargo, está investigación ha revelado un indicio cualitativo: la activación por parte del aguacate de una hormona intestinal, la PYY, que a su vez estaría vinculada con la grelina, responsable de inducir saciedad.
"Entender las relaciones entre la química de los alimentos y sus efectos fisiológicos entre distintos individuos y poblaciones puede revelar oportunidades para abordar el control del apetito y reducir las tasas de obesidad, acercándonos al horizonte de las recomendaciones dietarias personalizadas", concluye Burton-Freeman.
Otros beneficios del aguacate
Al aguacate se le ha llegado a bautizar como "oro verde", y no es solo por el boom económico que ha provocado su cultivo, en España sin ir más lejos, ahora que es la comida de moda. Se trata de un alimento que tiene un alto contenido en grasas, lo que aleja a los consumidores que quieren adelgazar. Pero se trata de grasas monoinsaturadas, beneficiosas para la salud si no se realiza un consumo excesivo.
Además, contiene vitaminas muy beneficiosas, como la C, y un alto contenido en minerales como el potasio, por lo que es diurético y cardiosaludable. Y aporta un elemento del que a menudo carece nuestra dieta, la fibra vegetal. Las hay de dos tipos: la de tipo 'soluble' frena la absorción de azúcar y grasas perjudiciales, y la de tipo 'insoluble' retiene agua, facilitando la evacuación de heces. En una pieza de aguacate encontraremos ambas modalidades, un dato que contribuye a hacerlo aún más interesante desde el punto de vista nutricional.